4 hábitos de bebida que * seriamente * melhorarão sua qualidade de sono

“A cafeína tem uma meia-vida bastante longa”, acrescenta Pasquariello, “então ficará no corpo por cinco a 10 horas depois de beber. E quanto mais cafeína você consome no final do dia, mais nervoso ou com fio você pode sentir quando é hora de dormir.”Por esses motivos, ela aconselha que paremos de consumir cafeína relativamente cedo para minimizar as chances de interromper sua capacidade de dormir. "Eu recomendo tentar manter a última xícara de cafeína antes do meio dia", diz ela. Embora isso possa ser mais fácil falar do que fazer (só eu?), ela sugere alguns outros pick-me-up-up-up-ups, como obter ar fresco, dar uma caminhada rápida ou optar por um lanche de alta proteína para ajudá-lo a vencer a queda da tarde.

Café à parte, tente evitar consumir outras fontes de cafeína no final do dia. “Café decaf, chá verde e preto, bebidas contendo Guarana e Yerba Mate, e até algumas gengivas de mascar também contêm cafeína”, compartilha Pasquariello, assim. "Dito isto, a quantidade média de cafeína presente no chocolate quente não afetará seu sono quase tanto quanto o café", diz ela. “Você precisaria consumir cerca de 50 gramas de cacau puro (mais de meia xícara) para consumir aproximadamente equivalente à quantidade de cafeína em uma xícara de café.”Em outras palavras, o cacau quente pode ser um jogo justo como uma bebida noturna que você pode querer cortar se for sensível à cafeína e/ou sua qualidade de sono não é tão estelar quanto você gostaria que fosse.

2. Pule as bilhetes

Embora você possa achar que uma bebida alcoólica ou duas pode ajudá -lo a adormecer rapidamente, a verdade é que eles acabarão prejudicando sua qualidade geral do sono. Nesse ponto, Pasquariello diz que o absorção pode atrapalhar os ciclos rápidos do seu movimento ocular (REM) e do sono de onda lenta (SWS). “Quando você toma algumas bebidas, a quantidade de sono REM você obtém diminui e o início do REM (i.e., Quando você experimenta seu primeiro ciclo REM à noite) está atrasado ”, explica ela. O sono REM é essencial para a formação e o sonho de memória, e as interrupções no álcool de It-Via e outros fatores--afetam negativamente sua shuteye, cognição, saúde mental e mais. Além disso, a ingestão de álcool é conhecida por nos fazer acordar durante a noite. "Isso não é ideal, já que quanto mais estamos acordando, mais difícil é obter os ciclos REM de que precisamos", acrescenta Pasquariello.

Além disso, Pasquariello diz que pensa-se que o álcool interrompe as propriedades normais do SWS (o estágio mais profundo do sono não-REM), interferindo no quão refrescado nos sentimos ao acordar. Entre outras coisas, ela continua, o SWS também é “vital para regular o metabolismo e ajudar no crescimento e desenvolvimento.”No entanto, ela observa que a ingestão de álcool pode nos levar a obter mais SWs do que precisamos-o que pode parecer inócuo, mas na realidade pode nos inibir de obter o suficiente de outros estágios de sono necessário para sentir e funcionar nosso melhor. "O tempo do estágio do sono é um equilíbrio delicado", ela adverte.

Tudo isso é dizer que, se você confiar no álcool para pegar seus zzzs, será melhor adotar hábitos de consumo mais saudáveis ​​que realmente promovem o descanso de maior qualidade.

3. Procure consumir menos líquidos à medida que a noite acaba

Se você acordar nas horas do crepúsculo com muita frequência para aliviar a bexiga, você já sabe o quão perturbador pode ser para a qualidade do seu sono e os níveis de energia no dia seguinte. "As viagens noturnas ao banheiro (também conhecidas como Noctúria) podem ter uma variedade de causas, como beber excesso de fluidos logo antes de dormir e beber cafeína ou álcool", compartilha Pasquariello. Certos medicamentos, flutuações de açúcar no sangue e questões digestivas são fatores contribuintes adicionais, ela observa.

Para limitar suas viagens tarde da noite (ou de manhã cedo) ao banheiro, Pasquariello diz que alguns pequenos ajustes no estilo de vida podem vir em socorro. "Pode ser útil limitar a cafeína e o álcool, especialmente no final do dia e limitar os fluidos em geral por algumas horas antes de dormir", ela compartilha. Claro, fique à vontade para saborear (em vez de char) no H2O ou outra bebida não estimulante, o mais desejado como você se aproxima da hora de dormir. Só não se esqueça de ficar no topo do seu jogo de hidratação no início do dia e não deixe de fazer uma viagem final ao banheiro antes de se aconchegar sob as coberturas.

4. Saboreie o seu caminho para dormir melhor

Agora que sabemos que a cafeína e o álcool estão fora da mesa antes mesmo de o sol se pôr, você pode querer encantar seu paladar com bebidas saborosas que não são água pura. E sim, eu sei que apenas dissemos que pode ser melhor limitar sua ingestão de fluidos mais perto da hora de dormir, mas você pode testar as águas (ahem) para descobrir o que funciona melhor para você. De fato, algumas bebidas realmente têm o potencial de melhorar o sono.

Enquanto Pasquariello diz que a pesquisa revisada por pares é limitada quando se trata de ervas como remédios naturais para dormir, anedoticamente, ela compartilha que “camomila, hortelã, capim-limão e lavanda podem ajudar a incentivar um estado repousante.”Na forma de chá, esses aromaterapêuticos calmantes e muitas vezes podem promover o relaxamento e a facilidade e, portanto, melhor descanso. Ela também observa que o suco de cereja azedo pode aumentar os níveis naturais de melatonina (também conhecida como hormônio do sono) e bebidas com magnésio “podem ajudar a regular as condições neurológicas que induzem o sono.”