4 ajustes fáceis para tornar os exercícios do núcleo rotacional mais eficazes

2. Mantenha sua coluna neutra

Contrariando a coluna é comum na cultura sedentária de hoje, especialmente se você se sentar em uma mesa o dia todo. Se você estiver levantando os ombros ou arredondando -os para a frente, deixando o peito no chão ou flexionando os quadris para a frente, é mais provável que você arredondar sua coluna, como resultado.

Para aumentar a eficiência e proteger as costas, mantenha o peito aberto e os ombros para baixo e para trás para ajudar a manter uma coluna neutra, o que significa manter a curvatura natural da parte superior e inferior das costas com os ombros, caixa torácica e pélvis em uma linha. "Eu gosto de usar o 'Peito orgulhoso' como uma sugestão para lembrar de manter o peito levantado", diz ele. Uma coluna neutra também disparará seu núcleo para maior ativação muscular.

3. Seja lento e intencional com seus movimentos

Reduzir sua velocidade aumenta o tempo que seus músculos permanecem sob tensão e exige que eles ativem mais. “Mover -se muito rapidamente, ou sem o apropriado envolvimento [do núcleo], pode fazer com que você negligencie certos músculos ou você pode atingir incorretamente os outros”, explica Scarfo.

Além disso, "ser intencional impede você de usar outros sistemas musculares, como seus lats, costas ou ombros", diz ele.

4. Troque pesos livres por cabos ou bandas de resistência

Enquanto halteres e kettlebells ainda são eficazes para tocar exercícios, como reviravoltas russas ou roupas turcas, você também deve incorporar bandas de resistência e equipamentos a cabo também. "Eles são melhores para as costeletas de lenhador, ou rotações de núcleo em faixas, pois a banda ajuda a desacelerar e a pensar em como seu corpo está resistindo ao peso para melhorar a forma", diz Scarfo. Além disso, eles acrescentam instabilidade de maneiras que os pesos livres, o que exige que seus músculos ativem mais.

Faça um bom uso desses novos ajustes com este treino de 12 minutos de Pilates: