4 movimentos simples para dor no joelho causada por desequilíbrios musculares

"Lembre -se, o corpo humano sempre buscará instintivamente a maneira mais eficiente em termos de energia para concluir uma tarefa ou movimento, mesmo que isso signifique sacrificar a forma de exercício adequado e seguro", diz Ryan Waldman, DPT, fisioterapeuta baseado na cidade de Nova York. “Por exemplo, se um corredor sobrepunha e progride um regimento de maneira muito agressiva, enquanto as reservas de força e resistência estão baixas, o corpo distorcerá os padrões de movimento para realizar a tarefa. Isso levará a todos os tipos de problemas, como lesões repetitivas e de uso excessivo, porque o corpo agora está colocando cepas incomuns em certas estruturas.”

É por isso que você deseja ficar com um plano de treinamento progressivo que ajuda você a ficar gradualmente mais forte e poder ir mais tempo com o tempo-e também preenchendo tempo de sobra. Também é necessário um aquecimento adequado se você é um exercício frequente e se seus joelhos doíam depois de correr. "Todas as articulações do corpo humano precisam de tipos adequados e apropriados de aquecimento", diz DR. Waldman. Isso pode incluir um aquecimento geral, como alongamentos dinâmicos e um trabalho lento de 5 a 10 minutos antes de um treino ou um aquecimento específico, que envolve fazer alongamentos direcionados que ativam e preparam os grupos dos músculos que você usará Ao realizar padrões de movimento semelhantes aos que você fará durante o seu treinamento. Um exemplo disso pode ser ponte antes de uma sessão de levantamento de agachamento.

Exercícios para ajudar a aliviar a dor no joelho de desequilíbrios musculares

Primeiro, se você sentir dor aguda de qualquer gentil, você deve consultar um médico e se exercitar para se exercitar primeiro. Então, se você estiver sentindo dor no joelho por desequilíbrios musculares (como em geral desconforto ou dor), uma das melhores maneiras de abordá -lo é treinando força os grupos musculares ao redor da articulação, concentrando -se na forma adequada. Tente incorporar esses quatro exercícios do DR. Waldman e Wang em seu regime semanal.

1. Agachamento

"Quando as pessoas dizem que os agachamentos são um exercício tão importante, eles não estão brincando", explica Dr. Waldman. Agachamentos, quando executados com forma e cuidado adequados, envolverão toda a musculatura da perna dos tornozelos para as coxas. Os glúteos, isquiotibiais e particularmente os quads são carregados para desenvolver a força necessária vital para tudo o que fazemos.

Como: Fique com os pés mais largos que os quadris, os dedos apontados ligeiramente para fora, os braços estendidos acima. Sem deixar os joelhos cair para dentro, lentamente se sente nos saltos enquanto você dobra os joelhos para abaixar como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha seu peito largo e volte reto, permitindo que o tronco leve levemente para a frente enquanto se senta. Abaixe até que seus glúteos estejam logo abaixo dos joelhos (ou até onde você é capaz), depois empurrando os calcanhares para se levantar.

Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Tune seu formulário de agachamento assistindo a este vídeo com dicas do treinador certificado Megan Roup:

2. Prensa de perna

"Se nossos músculos que apóiam nossos joelhos não podem desacelerar adequadamente a aceleração da gravidade, haverá um aumento no carregamento da arquitetura da articulação do joelho", explica Wang. “Muito e muito frequente de estresse indevido na articulação do joelho, você terá dor no joelho.”

Como: Sente-se na máquina de prensa de pernas, com os pés um pouco mais largo que a largura do quadril, os joelhos dobrados, voltados para o assento. Pressionando igualmente com as duas pernas, empurre os saltos para alisar as pernas. Libere lentamente o peso de volta e repita logo antes do peso dos acertos de peso.

Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.

3. Caminhadas em faixas

"Adivinha qual músculo é vital para a estabilidade de nossa forma de locomoção de duas pernas: o glúteo medius", explica Wang. (Isso seria um músculo pequeno e lateral que fica na parte côncava do seu quadril externo e ajuda a estabilizar sua pelve.) “Portanto, exercícios que se concentram no fortalecimento resistivo do músculo glúteo medius podem ajudar com a dor no joelho.”

Como: Coloque uma pequena faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Fique com os pés da largura dos ombros, então há tensão na banda. Empurrando os joelhos para fora e sempre mantendo a tensão na banda, passo a um pé para fora, depois de manter o outro joelho de cair, pise o outro pé na mesma direção. Dê 10 passos em uma direção, depois 10 na direção oposta. Esse é um conjunto.

Faça 3 conjuntos de 20 repetições totais.

4. Alongamento da panturrilha

"Acredite ou não, seus bezerros também são muito importantes quando se trata de dor no joelho, e a falta de flexibilidade da panturrilha exacerbará todos os tipos de dor no joelho", diz DR. Waldman. “Esticar o tecido onde o músculo encontra o tendão pode aumentar a flexibilidade e ajudar a reduzir a dor.”

Como: Ficar de frente para uma parede. Coloque as mãos na parede à sua frente na altura do peito e passo um pé para trás para cronometrar sua posição. Mantendo o pé traseiro completamente plantado e a perna reta, dobre o joelho dianteiro para se inclinar nas mãos e estique o músculo da panturrilha traseira. Segure por 10 a 15 segundos e depois mude de lado. Esse é um conjunto.

Faça 2 conjuntos.

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