5 Exercícios de mobilidade nas costas que oferecem alívio imediato, de acordo com um treinador

Mas, graças à nossa cultura 9 a 5 (ou mais), a maioria de nós gastamos quantidades de tempo de maneira ímpia curvadas sobre nossas mesas, negligenciando nossas espinhas no processo. "Quanto mais sentamos, mais apertados nos tornamos", diz Vesco. “Também tendemos a carregar muita tensão em nossos espinhos, tornando muito mais difícil mover suavemente em nossas vidas diárias.”

Felizmente, os exercícios de mobilidade nas costas podem ajudar a liberar essa tensão. "Eles nos ajudam.

Cinco exercícios para mobilidade ideal para as costas

1. Vaca gato

Há uma razão pela qual esse movimento é dado em tantas aulas de fitness-isso faz uma coluna ágil. “Começando em uma mão de posição quadrúpede empilhada sob os ombros, joelhos diretamente embaixo dos quadris, coluna neutra com o olhar em direção ao chão, enrolando o cenário para cima em direção ao teto enquanto você inala e continua ondulando a espinha até que seu peito esteja Aberto, seu olhar está em direção ao teto, com a cabeça sendo a última coisa a olhar para cima ”, instruções da Vesco. “Inverta o pedido enquanto você exala, soltando o queixo no peito, contornando a espinha enquanto empurra o chão, omoplatas se afastando.“Repita isso pelo tempo que parecer necessário, mas idealmente para pelo menos 10 repetições.

2. Tábua de rolamento

Lembre -se: a mobilidade das costas é sobre poder se mover livremente. Como tal, movimentos lentos e constantes são obrigatórios para uma volta saudável. É por isso que a Vesco sugere adicionar tábuas rolantes à sua rotina. “Comece em um cachorro descendente, inspire enquanto você ondula a espinha de uma vértebra de cada vez em uma prancha (ou mais avançado pode rolar até um cachorro voltado para cima)”, diz ela. “Então, mude lentamente os quadris de volta da prancha para o cachorro para baixo.”Repita por pelo menos 10 repetições, certificando -se de se mover lentamente no processo.

3. Ajoelhar a rotação da lâmina T

Ame a sensação de suas costas deixando de lado a tensão? Você rapidamente sentirá com este exercício simples. "Comece em uma posição quadrúpede, com as mãos empilhadas sob os ombros, joelhos embaixo dos quadris", diz Vesco, diz. “Chegue o braço esquerdo em direção ao teto enquanto você abre o peito para o lado esquerdo, leve a mão para a orelha esquerda com um cotovelo dobrado e enrole o cotovelo esquerdo em direção ao pulso direito no chão.”Realize 10 repetições de cada lado.

4. Alongamento de escorpião

Que seja conhecido: há uma chance muito boa que suas costas racharão durante este exercício. (Eu só fiz isso enquanto fazia uma pausa em escrever isso e, meu Deus-é tão bom.) "Comece a deitar na sua barriga, as pernas retas, com o topo dos pés no chão", diz Vesco. “Traga a palma da mão direita no chão sob o ombro direito e estenda o braço esquerdo para fora para uma forma T no lado esquerdo do seu corpo. Dobre o joelho direito para trazer o pé o mais próximo possível do traseiro direito e comece a torcer, liderando com o pé direito para bater no chão na parte externa da perna esquerda.”Uma vez torcido para trás com o pé tocando o chão, segure a pose e respire fundo antes de retornar à sua barriga e repetir do outro lado. Repita até sentir alívio perceptível nas suas costas.

5. Twist em decúbito dorsal

Prefiro deitar de bruços? A Vesco recomenda uma reviravolta em decúbito. “Comece a deitar de costas com a perna esquerda estendida longa, dobre o joelho direito no peito e atravessá-lo sobre a linha média à esquerda com os braços em forma de T, olhando para a direita”, ela diz. Segure algumas respirações profundas antes de repetir do outro lado. Normalmente, um a cinco repetições lentas oferecerá alívio imediato para a região lombar.

E lembre -se: vá devagar e constante

Faça o que fizer, não se apresse em esses movimentos. "Quanto mais lento você se move por esses exercícios de mobilidade nas costas, mais benéficos eles serão", diz Vesco, diz. “Usar impulso ou tentar poder fazer mais mal do que ajuda, então meu maior conselho é ir devagar, encontrar -se onde você está e não tente forçar nada.”