5 vegetais que são sorrateiramente embalados com proteína à base de plantas (e como comer mais deles)

Estudos mostraram que a maioria de nós está recebendo proteínas mais do que suficientes em nossas dietas, mas se você está recebendo todo o seu de alimentos veganos, Janine Whiteson, MS, RD, diz que você pode considerar diversificar e apresentar novas fontes de fontes de proteína à base de plantas em suas refeições. "As proteínas vegetais geralmente são mais difíceis de digerir e são absorvidas pelo corpo mais lentamente", explica Whiteson. Isso ocorre porque as proteínas à base de plantas nem sempre são consideradas fontes de proteína completas, que se referem a alimentos que contêm todos os nove aminoácidos essenciais. “Basicamente, seu corpo normalmente pode absorver mais do que precisa e a uma taxa mais rápida da proteína animal, que é considerada proteína completa.”

Resumindo? Se você está procurando uma fonte vegana de proteína vegana saudável para combinar com seus feijões, nozes e hambúrgueres à base de soja-ou você está preocupado com a leitura de manutenção deficiente de proteínas para vegetais de alta proteína para começar.

5 vegetais de alta proteína que ajudarão os veganos (e carnívoros) a sua ingestão de proteína à base de plantas

1. Ervilhas verdes: 1 xícara tem 8.5 gramas de proteína

As ervilhas são carregadas com proteína e também são uma ótima fonte de fibra: sete gramas por xícara, ou 30 % do que a maioria das mulheres precisa para o dia. “As ervilhas cheias de proteínas são usadas em cargas de suplementos de proteína, mas por que têm suplementos quando você pode fazer uma dessas receitas super deliciosas usando-as?- pergunta a Whiteson, que sugere fazer uma pausa na torrada de abacate e optar por purê de torradas de ervilha com azeite e um aperto de limão em vez disso.

2. Cogumelos: 2 xícaras cruas ou 1 xícara de cozida tem 4.4 gramas de proteína

Cogumelos são mais altos em proteína do que muitos outros vegetais, mas é importante notar que eles não tecnicamente um vegetal; Em vez disso, os cogumelos são uma forma de fungos. "Eles não apenas têm uma boa quantidade de proteínas, mas os cogumelos também contêm vitamina D", diz Whiteson. A vitamina D é notoriamente desafiadora para obter através de fontes de alimentos, e é por isso que Whiteson recomenda fortemente empilhar seu prato com uma variedade de 'xamas. “Tente comprar todos os tipos diferentes de cogumelos e fazer um simples refogue com azeite e algumas gotas de aminos de coco. Cozinhe até a maior parte da água evaporar. Coloque brinde, adicione suas saladas, omeletes ou pratos de macarrão.”

3. Alcachofras: 1 1/2 xícaras tem 4 gramas de proteína

As alcachofras estão repletas de proteínas e fibras, tornando-as uma potência nutricional que o manterá cheio por mais tempo. "Eu os compro congelados e os adiciono a sopas, ensopados, mergulhos ou assados ​​com um pouco de azeite", diz Whiteson.

4. Espinafre: 1 xícara cozida tem 5.3 gramas de proteína

"Surpresa, surpresa, o espinafre está rico em proteína-Popeye estava certo", Whiteson reflete. O espinafre também é repleto de outros nutrientes importantes, incluindo vitamina A, vitamina K e vitamina C. “Gosto fresco quando disponível, mas também adoro cozinhar com espinafre congelado, pois posso usá -lo em quase tudo: ovos, pratos de macarrão, sopas, smoothies, você escolhe. Em nossa casa, amamos o espinafre refogado em alho e azeite.”E não se esqueça da alta quantidade de fibra que também inclui.

5. Feracho nutricional: 2 colheres de sopa têm 6 gramas de proteína

A levedura nutricional é uma forma inativa e seca de Saccharomyces cerevisiae, uma espécie de levedura. Embora não seja tecnicamente um vegetal, é uma deliciosa fonte vegana de proteínas completas e combina perfeitamente com qualquer vegetariano assado, fazendo uma pitada desses flocos de ouro uma maneira super simples de aumentar a quantidade de proteína à base de plantas da sua refeição. "Estudos mostraram que a levedura nutricional tem benefícios que vão desde a redução do colesterol até a proteção do corpo contra danos radicais livres", diz Whiteson. “O fermento nutricional pode ser polvilhado sobre pipoca ou macarrão, agitado em sopas para um sabor salgado adicional ou usado como um sabor de 'queijo' em molhos veganos.”É saudável, versátil, e o sabor rico em umami de 'Nooch' tem um gosto semelhante ao queijo parmesão (sem laticínios).

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