7 Exercícios iniciantes de halteres que funcionarão todo o seu corpo em sua sala de estar

Para ajudá -lo a trabalhar um conjunto de pesos em sua rotina regular, role para alguns dos melhores exercícios para iniciantes que você pode fazer em casa para trabalhar todo o seu corpo em um único treino. Mas lembre -se: "básico" não significa necessariamente "fácil", o que significa que você estará sentindo o haltere.

1. Dobrado sobre a linha

Pegue um haltere em cada mão e dobre os joelhos com os pés da largura dos quadris distância. Empurre os quadris para trás e role os ombros de volta para dobrar a parte superior do corpo (mantendo a coluna reta) e puxe os braços para cima com os cotovelos a 90 graus até que os pesos fiquem paralelos aos seus quadris. Aperte os ombros no topo da mudança e depois abaixe lentamente os braços para baixo para começar.

2. Curl alternado de haltere

Este movimento é um dois por um que tem como alvo seus braços e ombros. Entendendo -se com um haltere em cada mão, incline -se nos cotovelos para enrolar os pesos até os ombros (certifique -se de manter as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos colados ao seu lado à medida que você se enrola). Em seguida, gire os braços para que suas mãos estejam voltadas para o outro e pressione os pesos no alto, enquanto você torce os braços para que suas palmeiras voltem para a frente. Reverte lentamente a mudança para voltar para começar.

3. Raise lateral de halteres

Atjete seus deltóides com esse movimento, que envolve a criação de um conjunto de halteres para o lado até que sejam paralelos aos seus ombros, criando uma forma "T" com seu corpo. Certifique -se de envolver seu núcleo e glúteos à medida que você se move e comece com pesos leves até que você domine o movimento lento e controlado do movimento.

4. Agachamento do cálice

Os pesos não são reservados para trabalhar os braços e os ombros-você pode usar exercícios para iniciantes halteres para atingir sua parte inferior do corpo também. Segurando um peso único, médio a pesado com uma extremidade em cada mão, abaixe-se em um agachamento até que sua bunda esteja ligeiramente abaixo dos joelhos. Dirija -se pelos calcanhares para voltar a ficar, apertando seus glúteos enquanto chegar ao topo da mudança. Certifique -se de manter o peito orgulhoso e os olhos para manter a forma adequada.

5. Locação reversa ponderada

Chute suas lunges por um entalhe adicionando um pouco de peso à mistura. Segure um haltere em cada mão e dê um grande passo para trás com uma perna. Desça na sua estocada, certificando -se de que o joelho da frente fique atrás dos dedos dos pés, depois passe pelo pé da frente para voltar para ficar de pé e repetir do outro lado.

6. Chop de madeira haltere

Você pode usar halteres para trabalhar seu núcleo. Esse movimento envolve torcer através de seus abdominais e oblíquos para aumentar o peso acima da cabeça e imita o ato de cortar madeira. Segure o topo de um peso nas duas mãos em um lado do seu corpo, depois estabilize seu núcleo enquanto você gira para alcançá -lo acima do ombro oposto (como se você estivesse balançando um machado). Em seguida, deslize de volta para a posição inicial enquanto você gira pelos pés.

7. Levantamento terra de uma perna

Este movimento unilateral dominante e moderno tem como alvo seus quadris e glúteos de um lado de cada vez. Segure um peso em uma mão e estabilize com o pé no lado oposto. Dobre o joelho em pé e abaixe lentamente o peso em direção ao chão (mantendo o peito orgulhoso, para trás e os quadris quadrados) enquanto o pé do mesmo lado que seu peso atrás de você atrás de você. Ative sua perna "flutuante" ao longo da mudança flexionando o pé, o que ajudará a disparar seus glúteos. Dirija pela perna em pé para retornar à posição inicial e rastrear o movimento com o olhar para manter a forma adequada.

Outra maneira de adicionar pesos à sua rotina? Com o seu treino HIIT. Então pegue seus halteres e siga a série abaixo.

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