7 Benefícios de corda de salto que fazem com que valesse totalmente o suor mais, 4 exercícios para tentar

Como pular corda com a forma correta

O formulário é tudo, pois se você não está segurando a corda de salto corretamente e mantendo o ritmo certo com esses saltos e footwork, não poderá colher esses benefícios incríveis de corda de salto ou fazer um treino eficaz.

Shackleton sugere usar este formulário com treinos de corda de salto:

• Comece segurando a corda nas duas extremidades com o meio da corda diretamente atrás dos calcanhares. Em seguida, fique com a largura dos ombros dos pés, de pé, em pé e com um aperto firme nas alças.
• Em um movimento, puxe a corda sobre a parte de trás da sua cabeça para que o meio da corda caia bem na frente ou antes de chegar, seus pés da frente.
• Em seguida, pule direto sobre a corda e puxe a corda atrás das costas e sobre a cabeça, mais uma vez.

Você deve repetir esse movimento, pulando direto no ar, cada vez que a corda pousa na frente de seus pés. "Nesse ponto, é essencial manter os braços trancados e simplesmente mover os pulsos em um movimento circular para mover a corda acima da parte de trás da sua cabeça", aconselha Shackleton.

Aqui está a maneira certa de pular corda, de acordo com Amanda Kloots:

Saltar benefícios de corda

Pular corda é ótima para resistência cardiovascular e saúde geral, pois é uma forma fantástica de cardio e até permite uma resistência adicional para torná -la mais adequada como um treino de treinamento de força também. Aqui estão os benefícios de corda de salto superior que o tornam um treino assassino que você pode fazer em qualquer lugar e a qualquer hora.

1. Construa resistência e resistência

Pular corda requer foco e resistência, onde você mantém o movimento, o trabalho de pés e o ritmo sem precisar de uma pausa e colocar o salto na corda.

“A corda saltadora ativa quase todos os músculos do seu corpo, o que ajuda a aumentar sua frequência cardíaca rapidamente, e mais rápido que muitos outros exercícios, e ter uma freqüência cardíaca impulsionada por longos períodos de tempo ajudará seu corpo a construir uma resistência cardiovascular”, diz Shackleton.

"A melhor maneira de maximizar o treinamento de resistência a cardio com exercícios de corda de salto é fazer sessões de corda de salto em distância em torno de 20 a 30 minutos por sessão", diz Shackleton.

2. Você cula sua frequência cardíaca

“Jumping corda é um treino de alta intensidade, o que significa que ajudará você a aumentar sua frequência cardíaca mais rápida que os exercícios de baixa intensidade”, diz Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Treinador de desempenho esportivo para atletas profissionais. Os exercícios de menor intensidade podem incluir uma corrida de longa distância, onde você está mantendo um ritmo moderado, em vez de fazer sprints, por exemplo.

"Para se esforçar, você pode experimentar sessões de alta intensidade (HIIT) com uma corda de salto", diz Daly. Esses tipos de exercícios incluem joelhos altos, saltos laterais e saltos cruzados, o que você pode fazer em um circuito de estilo Tabata (20 segundos, seguido por 20 segundos de descanso, para um total de oito rodadas por conjunto de tabata ).

Você também pode maximizar os benefícios da corda de salto usando a corda de salto junto com outros exercícios de HIIT para peso corporal para um circuito HIIT que deixa sua frequência cardíaca alta. Por exemplo, você pode fazer saltos agachados, alpinistas, flexões ou saltos de dobra, entre esses conjuntos de corda de salto.

3. Fortalece e constrói músculos quando ponderado

Enquanto os benefícios de corda de salto são mais comumente associados ao cardio, a corda de salto também pode atingir os músculos para proporcionar força, aumento da massa e mais definição e tom.

Para ser justo, a melhor maneira de aumentar a força é fazer exercícios de sustentação de peso, que você deve implementar em sua rotina de condicionamento físico para complementar o trabalho cardio, como os circuitos de corda de salto que são foco e deixam você pingando suando. “A corda saltadora também pode ser usada para tonificar músculos, mas não é necessariamente o melhor exercício para a construção muscular, pois não há muita tensão muscular que ocorre em uma sessão tradicional de corda de salto”, diz Shackleton.

“No entanto, a corda saltadora certamente pode ajudar a manter e tonificar os músculos, pois quase todos os seus músculos estão sendo ativados ao pular corda, e se seu objetivo estiver mantendo e construindo músculos, tente usar uma corda de salto ponderado, pois a adição de peso aumenta a tensão necessária para controlar o corda e adiciona mais tensão aos seus músculos para ajudá -lo a aumentar a força ”, diz Shackleton.

4. Requer pouco tempo, mas com o máximo esforço

Jump Ride Benefits são fáceis de alcançar com um treino de treinamento HIIT que é curto e doce, pois quando você está pressionado pelo tempo e precisa de intensidade máxima para aproveitar ao máximo o seu treino.

"Se o tempo for limitado, uma sessão de salto de corda pode ser perfeita", diz Daly. "Em apenas 15 minutos, você pode trabalhar com a frequência cardíaca durante os horários ativos dentro de uma frequência cardíaca máxima de 70 a 90 % e durante os períodos de descanso dentro de uma faixa de 60 a 65 %", diz Daly. E quando sua frequência cardíaca acaba, você é obrigado a aumentar os ganhos de condicionamento físico e ter um desempenho melhor, não importa quanto tempo você esteja malhando, como um todo.

5. Protege a saúde do seu coração

Quando seu coração está bombeando dentro das porcentagens estimadas que Daly havia fornecido acima, oxigênio e o sangue viajam com mais eficiência e mais rápido. "Esse processo também pode diminuir o colesterol e beneficiar sua saúde cardiovascular", diz Daly.

O fluxo sanguíneo saudável aumentado é bom para a saúde do seu coração, colesterol e pressão arterial. Quando há sangue oxigenado circulando por todo o corpo, onde é capaz de alcançar seus músculos, especialmente quando você também se exercita, provavelmente terá pressão arterial mais baixa e níveis reduzidos de colesterol.

"A pressão alta e o colesterol alto são as principais causas de ataque cardíaco", diz Daly, então um treino rápido de corda de salto de 10 minutos pode proporcionar benefícios de longevidade reais, que somam.

6. Isso o responsabiliza

Pular corda é conveniente e portátil, pois você pode carregar a corda de salto com você e mantê -la em sua bolsa. É leve o suficiente, a menos que seja ponderado, para que não cause tensão nas costas ou ombros ou desacelere você.

Além disso, você pode viajar com corda de salto também. "Se você estiver em um quarto de hotel, pode simplesmente pegar a corda e pular 10 minutos antes de pular no chuveiro e continuar com o seu dia", diz Daly.

A corda saltadora requer tempo mínimo, onde 10-15 minutos são suficientes e eficazes, de acordo com Shackleton e Daly, e nenhum outro equipamento. "Também é mais divertido, por isso pode ser mais fácil ser motivado do que com um treino de 30 minutos em uma máquina de cardio ou uma corrida", diz Daly.

7. Melhora o treinamento de velocidade e agilidade

"Jumping corda ativa seus músculos rápidos, que é o que permite que você exploda mais rápido, e a velocidade e a agilidade derivam dos seus músculos rápidos", diz Daly. Pular corda beneficia seus músculos de contração rápida e ajuda a treiná-los para serem mais ágeis e coordenados, com alguns footwork e velocidade.

"Você também pode melhorar seu equilíbrio e coordenação fazendo sessões de salto de um pé", sugere Daly. Exercícios de um pé também são desafiadores e produzem ótimos resultados.

Pular exercícios de corda para maximizar os benefícios

1. Sessão de corda de salto ponderado (25 minutos)

"Adicionar uma corda de salto ponderada é uma ótima maneira de construir a força da parte superior do corpo e colher maiores benefícios de corda de salto durante uma sessão de treinamento", diz Shackleton. "Esta sessão de corda de salto ponderada adicionará tensão muscular aos seus antebraços, pulso, abdominais, ombros e músculos das costas à medida que o treino se intensifica com a resistência adicional", diz Shackleton.

Shackleton recomenda usar uma corda de salto ponderada com 0.8lb a 1 lb de alcance se você é uma mulher e com 1.Faixa de 5 a 2 lb se você é um homem. No entanto, você deve usar qualquer peso com o qual se sinta confortável, mas também se sente desafiado por não se limitar o suficiente se você for capaz de superar esse intervalo, mas não se esqueça de treinar com uma corda de salto ponderada para evitar se machucar Ou aumentando sua carga muito rapidamente.

Um exemplo:

• 60 segundos de saltos pesados
• 30 segundos de descanso
• Repita 10 vezes
• Descanse por 2-3 minutos
• 30 segundos de saltos ponderados
• 15 segundos de descanso
• Repita 10 vezes

2. Sessões de salto de uma perna (20-30 minutos)

Sessões de salto de uma perna Equilíbrio e coordenação e impedem que você compense com a outra perna, então há mais trabalho com foco único e maior tensão nos músculos.

“Isso ajuda a eliminar desequilíbrios musculares e aprimora seu equilíbrio geral, e você também obtém melhorias de força, pois há muito mais peso aplicado a cada perna individual, como um exercício e circuito de uma perna, com mais tensão nos bezerros e músculos do tornozelo , ”Diz Daly.

Uma dica? Dê um pequeno giro à corda ao fazer circuitos de salto de uma perna. "Ao executar os saltos de uma perna, você vai querer balançar a corda um pouco mais rápido, pois você não poderá pular tão alto em um pé quanto em dois", diz Daly.

Um exemplo:

• 60 segundos de saltos padrão
• 30 segundos de descanso
• 60 segundos de saltos da perna direita
• 30 segundos de descanso
• 60 segundos de saltos da perna esquerda
• 30 segundos de descanso
• Repita 5 vezes

3. Sessão Hiit de Jump Double (12 minutos)

“A sessão HIIT de salto duplo é perfeito para quem está tentando aumentar a frequência cardíaca em um curto período de tempo, mas, para executá -la, você deve ser capaz de dar um salto duplo”, diz Daly. Um salto duplo é quando você balança a corda sobre sua cabeça e sob os pés duas vezes, juntos como apenas um salto. Você precisará pular mais alto e girar a corda mais rápido do que normalmente faria ao fazer um salto tradicional.

"Como você está pulando mais alto e girando a corda mais rapidamente, esse exercício é muito alta e aumentará sua frequência cardíaca muito rapidamente, e é por isso que é ótimo para construir resistência cardiovascular e requer a menor quantidade de tempo", diz Daly.

Certifique -se de. Dessa forma, você pode fazer esses saltos altos sem restrição e o risco de ser atingido na cabeça.

Um exemplo:

• 45 segundos de saltos duplos
• 15 segundos de descanso
• 45 segundos de saltos duplos
• 15 segundos de descanso
• 45 segundos de saltos duplos
• 15 segundos de descanso
• 1 minuto de descanso
• Repita 3 vezes

Assista a este vídeo para outro treino de corda de salto com todos os benefícios: