9 tábuas cardio eficientes para trabalhar seu núcleo * e * Spike sua frequência cardíaca

Se você pensou que o rastreamento do exército era difícil, espere até que você faça isso em uma posição de prancha.

Como fazer isso:

1. Comece em uma prancha do antebraço com um controle deslizante, placa de papel ou toalha pequena sob cada pé.
2. Entre em um rastreamento do exército, caminhando com os cotovelos para cima e para baixo no seu tapete.
3. Continue o exército rastejando por um minuto.

4. alpinistas

Os alpinistas das montanhas são um clássico de prancha de cardio, trabalhando seu núcleo, glúteos, braços, pernas ... praticamente todos os músculos do seu corpo.

1. Entre em uma posição de prancha alta.
2. Mantendo as costas, revezem -se puxando cada joelho no seu peito.
3. Comece devagar e depois pegue sua velocidade para realmente aumentar sua frequência cardíaca.

5. Toque no joelho de tábua alta

Este exercício desafia todo o seu corpo, mas realmente Casca profundamente em seus oblíquos.

Como fazer isso:

1. Comece em uma prancha alta.
2. Traga o joelho esquerdo para o exterior do cotovelo esquerdo, de volta para encontrar o pé direito e depois para o interior do seu cotovelo esquerdo.
3. Volte para sua prancha alta e repita no lado oposto.

6. Pike-ups

Esta é uma chance de 100 % de que uma única rodada desses piques o deixe sem fôlego.

Como fazer isso:

1. Comece em uma prancha alta.
2. Pike para cima e alcance a mão direita para o dedo do pé esquerdo, depois retorne a uma prancha alta.
3. repita no lado oposto.
4. Continue alternando lados por 30 segundos.

7. Plank Walk Out to Push-Up

As caminhadas de tábuas já exigem todos os músculos do seu corpo-então, quando você adicionar a flexão, seus braços realmente parecerão Jell-O.

Como fazer isso:

1. Fique no final do seu tapete.
2. Ande suas mãos para uma prancha alta.
3. Realize uma flexão, volte à prancha alta e depois volte a ficar em pé para ficar em pé.

8. Ao redor do mundo, prancha estendida

A prancha estendida ao redor do mundo não apenas desafia seus músculos-também desafia sua mente.

Como fazer isso:

1. Comece em uma prancha alta.
2. Estenda o braço direito para a frente em seu tapete, depois o braço esquerdo.
3. Em seguida, estenda a perna esquerda ao lado do seu tapete, depois a perna direita.
4. Traga tudo de volta para começar nesta ordem: perna direita, perna esquerda, braço esquerdo, braço direito.
5. Repita na direção oposta.

9. Rotações de tronco de tábuas altas

Esta prancha de cardio não é fácil. Você precisa de força e equilíbrio para torcer seu corpo e estender sua perna.

Como fazer isso:

1. Comece em uma prancha alta.
2. Torça seu corpo para um lado, estendendo a perna inferior por baixo de você.
3. Toque nos dedos dos pés com o braço superior.
4. Volte para sua prancha alta e repita no lado oposto.

Certifique -se de que você aperfeiçoou seu formulário de prancha:

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