Uma linha de 2.000 metros é o melhor teste de condicionamento físico como esmagá-lo

O remo é talvez o melhor treino de corpo inteiro, e isso não é o hiperbole-rowing envolve 86 % dos seus músculos. E a linha de 2.000 metros é o teste padrão-ouro para atletas de remo como a distância oficial usada no campeonato de remo. É um excelente barômetro de fitness para remadores iniciantes também.

Qual é o significado de uma linha de 2.000 metros?

"Se você não está familiarizado com o remo ou os medidores, pode parecer uma distância arbitrária", diz Annie Mulgrew, instrutora de fundação da Cityrow, Annie Mulgrew. "Mas 2.000 metros é suficiente para testar os níveis cardiovasculares ou aeróbicos de alguém, e também seus níveis de aptidão anaeróbica. Na verdade, é um treino de limiar anaeróbico, acrescenta Laura Simon, treinadora assistente da equipe de remo feminino em Yale, o que significa que isso vai levá -lo à sua frequência cardíaca máxima e sua saída física máxima.

• Annie Mulgrew, instrutora fundadora do CityRow
• Caley Crawford, personal trainer e diretor de educação para a casa Row House
• Laura Simon, treinadora assistente da equipe de remo feminino em Yale

"É um verdadeiro teste de capacidade pulmonar também", diz Mulgrew. "Requer que alguém não esteja apenas em forma cardiovascular, para que possa respirar e sustentar batimentos cardíacos de alta intensidade, mas também que eles sejam capazes de empurrar o ácido lático que começará a construir por todo o corpo."O acúmulo de ácido lático, explica Simon, é o que causa dor muscular e seu desconforto emocional que acompanha.

Além disso, acrescenta Mulgrew, porque 86 % dos músculos do seu corpo precisam ativar e coordenar junto com cada golpe, é exigente no sistema muscular também. "Todos

De fato, o remo é tanto um esporte de poder quanto um esporte de velocidade, diz Mulgrew. "Você tem que se concentrar em exercer uma poderosa unidade de pernas", diz ela. "Você pode pensar nisso como levantamento terra-se você já levantou terra, você sabe como isso é tributado no corpo, e o remo é essencialmente como um levantamento terra sentado. Em vez de ter peso adicionado a uma barra, você está tendo que produzir esse esforço, que entra na plataforma para realizar o trabalho do golpe, que é chamado de unidade."

Em outras palavras, uma linha de 2.000 metros é um dos melhor maneiras de testar sua aptidão.

O que é um bom ritmo de remo?

O que torna a fila de 2.000 metros particularmente desafiadora é que não há muito ritmo envolvido. "É considerado uma distância de sprint, então você precisa sair do portão com 70 % de intensidade e, em seguida, poder se manter em 80 % até o sprint final ou 500 final, momento em que você deseja aumentar 90 ou 100 % ", diz Mulgrew. "Isso é apenas físico e mentalmente desafiador para as pessoas."

Para o consumidor médio (aqueles de nós não competem em equipes de tripulação reais), mantendo um tempo de divisão de dois minutos para os homens e um 2.O tempo de divisão de 5 minutos para as mulheres é ótimo, diz Caley Crawford, um personal trainer certificado por NASM e diretor de educação da Row House.

Um tempo médio de divisão de remo também depende da distância. O tempo de divisão será diferente para uma linha de 500 metros e uma linha de 2.000 metros. Por esse motivo, Crawford diz que a consistência é uma medição melhor, significando permanecer consistente com o seu tempo de divisão, independentemente do comprimento e do tempo.

Quais são os benefícios de um treino de remo?

Tudo isso é dizer que uma linha de 2.000 metros é praticamente um dos exercícios mais difíceis e eficazes em que você pode se envolver; No entanto, também é não suportado por peso e baixo impacto, o que significa que é uma boa opção para aqueles que procuram colocar menos pressão em seu esqueleto e juntas. "Nós reabilitamos tantas pessoas com joelhos ruins", diz Mulgrew. "Também é ótimo para mulheres grávidas nos três trimestres porque estão sentados. Eles estão fortalecendo as pernas e os quadris e os abdominais, mas não estão esticando seus corpos, tendo que se levantar nos tornozelos."

Os exercícios de remo também constroem força de corpo inteiro e ajudam a melhorar a postura, a força do núcleo e a mobilidade, diz Crawford. E é uma ótima alternativa para correr, se você estiver debatendo entre remo e correr.

O que é uma boa hora de chegada para uma linha de 2.000 metros?

O quão rápido você deve ser capaz de concluir um treino de remo de 2.000 metros depende do seu tamanho (altura e peso), mas Mulgrew fornece aos remadores referências para trabalhar contra. Como regra geral, você deseja concluir cada divisão ou 500 metros de dentro de cerca de dois minutos.

"Se você fosse segurar um tempo de divisão de dois minutos de forma consistente por 2.000 metros, levaria cerca de oito minutos para repensá-lo", diz Mulgrew. "Isso é bastante desafiador, porque, embora oito minutos possam não parecer muito tempo em que você está pensando em se responsabilizar por um esforço de resistência, é muito mais cansativo sobre o corpo, porque 85 % de seus músculos são ativados. Então, eu diria que entre oito a 10 minutos seria bastante sólido e, para homens, pode estar mais próximo de sete a nove minutos."

Um tempo de acabamento "bom" será diferente para todos, dependendo da idade, sexo e experiência. Entre iniciantes, o tempo médio de final para um homem de 35 anos é de oito minutos; O tempo médio de final para uma mulher de 35 anos é de cerca de 10 minutos. Os remadores mais avançados devem esperar terminar com menos de sete minutos e menos de oito minutos, respectivamente.

Como esmagar absolutamente uma linha de 2.000 metros

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Concentre -se no ritmo e resistência

Um dos maiores erros que Simon vê que os atletas iniciantes estão saindo muito rápido e depois ficando mais lento e lento durante toda a fila quando Mulgrew também apontou para fora-deve realmente progredir na direção oposta.

Se você está tentando ficar mais rápido em suas divisões ou em seus 2.000 metros como um todo, Simon recomenda fazer 80 % do seu trabalho em sua zona de estado estacionário, onde sua frequência cardíaca está entre 145 e 160. "Quanto mais se adequar você na sua base, melhor conseguir manter sua aptidão no terceiro e quarto 500", diz ela.

E Mulgrew recomenda saber quais são os seus tempos de divisão antes de você concluir um treino de remo de 2.000 metros. "A pior coisa que você pode fazer é sentar e remar arbitrariamente para aqueles oito a 10 minutos", diz ela. "Não vai apenas levar você mais tempo, mas também vai se sentir horrível mental e fisicamente."

Se você entrar com um plano de jogo, por outro lado, como são os seus tempos divididos/devem ser-você ficará melhor noiva mentalmente. "Para ser eficiente fisicamente, você precisa ter foco e a capacidade de colocar seu cérebro e corpo trabalhando juntos para que, quando o corpo se cansar, o cérebro possa substituí -lo e ser como 'não, precisamos continuar , '"Mulgrew diz.

Simon observa que todo mundo atinge essa parede em uma linha de 2.000 metros, mas em pontos diferentes. "À medida que você se torna um atleta mais experiente, você sabe exatamente quando vai bater na parede e sabe como se administrar através disso", diz ela. "E quando você chegar ao outro lado, você está em casa livre, por assim dizer."

Pratique a técnica adequada

O erro mais flagrante que Mulgrew vê que os remadores iniciantes não estão funcionando na técnica antes de tentar uma linha de 2.000 metros. "Boa técnica significa que seu derrame é eficiente", diz ela. "Se o seu derrame não for eficiente, seus tempos de divisão refletirão que você terá tempos de divisão consistentemente mais lentos, porque o corpo não está se movendo de maneira eficiente."

A prática leva à perfeição, mas assista a este vídeo para ter uma idéia melhor de forma adequada:

Coloque o trabalho duro e a perseverança

Como você pode ter suposto, uma fila de 2.000 metros não é realmente um treino "direto", diz Simon, mas os feitos dos quais você precisa trabalhar com o tempo com o tempo. "Você não teria alguém que nunca correu antes sair e correr uma meia maratona sem nenhuma informação-eles precisariam ter treinado", concorda Mulgrew. "Você realmente precisa saber o que seus tempos de divisão precisam ser na marca de 500, 1.000-, 1.500- e depois 2.000 metros, e muito disso vem de ter montado antes."

O apelo do remo, ela diz, é que parece fácil quando é tudo menos. "É esse movimento bonito e fluido, mas se você nunca o fez antes, perceberá muito rapidamente que, para fazê -lo parecer fácil, você está realmente trabalhando muito duro", diz Mulgrew.

Ela aconselha as pessoas a treinar, praticar e usar sua primeira vez tentando uma fila de 2.000 metros como inspiração para futuros trabalhos. "Não é um desafio e feito", diz ela. "Talvez faça -o a cada trimestre ou algo assim apenas para fazer o check -in e ver como você está indo. Lembre-se de que sempre que você está fazendo um desafio como esse, é realmente apenas para ver o que o corpo pode fazer-e deve haver um respeito louco pelo corpo até mesmo tentando."

A chave para melhorar, como em todas as coisas, é consistência. Para conseguir isso, Crawford recomenda exercícios regulares de remo. E o que é considerado um "bom treino de remo", diferirá dependendo da pessoa, de seus objetivos e do treino. "Você pode tirar muito de um treino de intervalos anaeróbicos, onde não está remar uma tonelada de metros, mas a intensidade é uma breve rajada de forte esforço", diz ela. “Você também pode optar por mais treinamento de resistência/aeróbica e obter mais metros em um esforço mais sustentável. Em nossas aulas em Row House, que variam de recuperação, HIIT, resistência, nossos membros normalmente chegam de 3.000 a 10.000 [metros] em uma aula de 45 minutos.”

Invista em uma máquina de remo

Se você está realmente falando sério sobre aumentar suas habilidades de remo, talvez você esteja interessado em investir em sua própria máquina de remo para uso em casa. Nesse caso, Crawford recomenda o Rame do Modelo D Concept2 (US $ 900), que é a máquina que os atletas de nível olímpico usam para treinar, mas trabalha para pessoas de todos os níveis de condicionamento físico. "É super fácil de manter e durará tanto tempo", diz ela. “O conceito2 de ajuda também é fantástico. Nós vestimos todos os nossos estúdios com eles e eles foram incríveis.”

Para uma experiência gamificada em uma máquina de remo absolutamente linda, você deve conferir Ergatta (US $ 2.199), o que permite que você compete contra outros remadores. E se você está procurando uma opção mais econômica, existem ótimas máquinas de remo abaixo de US $ 500. Não tem muito espaço em casa? Obtenha uma máquinas de remo dobrável.

Torne divertido

Por fim, Crawford diz que o remo requer muita auto-motivação. E uma maneira de deixá -lo bombeado para remar é torná -lo o mais divertido e agradável possível. Crawford sugere checar aulas de remo virtual sob demanda e ao vivo via Xponencial Plus ou Row House. Se você é proprietário do conceito acima mencionado2, Crawford sugere conferir a comunidade on -line do conceito2, que hospeda desafios que mantêm todos os envolvidos e motivados.

Para motivação pessoal, Crawford sugere participar de um estúdio de fitness baseado em remo. Pontos de bônus se eles tocarem música animada e misturam -a com treinamento de resistência. E, se você ficar cansado ou entediado de remo e quiser agitar as coisas, há outras maneiras de usar sua máquina de remo para fazer um bom treino, como agachamentos divididos búlgaros de uma perna e pulmões laterais.