Um nutricionista compartilha os nutrientes 'Big 3' a serem incluídos no seu lanche antes para o sono mais repousante

2. Magnésio

O magnésio é outro componente crucial para o sono que ajuda seu cérebro e corpo a relaxar e se preparar para dormir. "O magnésio age em um caminho semelhante em seu cérebro como medicamentos anti-ansiedade, por isso ajuda seu corpo a diminuir e entrar no modo de suspensão", diz Cassetty.

O magnésio é encontrado em muitos alimentos vegetais, incluindo nozes, sementes, grãos integrais, leguminosas, folhas verdes e até chocolate escuro. Apesar dessa longa lista, cerca de metade dos adultos nos Estados Unidos não recebem o suficiente em suas dietas diárias, o que pode afetar sua saúde de alguns ângulos diferentes. "Em um estudo de 20 anos que media a ingestão de magnésio e a qualidade do sono entre adultos jovens, a alta ingestão de magnésio estava ligada a melhor parâmetros de sono", diz Cassetty. Pessoas com os níveis mais altos de ingestão de magnésio passaram mais tempo dormindo, e eram menos propensos a relógios menos de sete horas por noite do que seus colegas que tiveram ingestão de magnésio mais baixa. Além do sono, os baixos níveis de magnésio também estão associados a transtornos do humor, o que pode impactar o sono (além do bem-estar geral).

3. Melatonina

Para muitos de nós, a melatonina pode ter a associação mais forte com o sono. Mas você sabia que não precisa tocar uma pílula para obter uma dose de melatonina? A melatonina é um hormônio que nossos corpos fazem para nos ajudar a regular dia e noite. Quando a melatonina nasce no corpo, você começa a sentir sono. Produzimos melatonina naturalmente, mas de acordo com Cassetty, sua dieta pode oferecer um impulso. “Muitos alimentos vegetais fornecem melatonina, e um estudo descobriu que, em comparação com pessoas com a menor ingestão de vegetais, aqueles com a mais alta tiveram uma concentração 16 % maior de melatonina na urina, indicando que os vegetais tiveram um impulso significativo deste sono indutor.”A melatonina é encontrada em vários alimentos vegetais, principalmente nozes, cerejas, uvas, tomates e aveia.

Dicas de nutricionistas para comer antes de dormir (incluindo quando fazê -lo)

A primeira coisa a considerar ao sonhar com o seu lanche ideal para dormir é, bem, você realmente precisa de um? De acordo com Cassetty, depende. Se você está morrendo de fome ou empalhado, vai ser difícil adormecer e sua qualidade do sono provavelmente sofrerá. Em vez disso, você está procurando o nível de contentamento do Goldilocks à medida que fica perto de se afastar e, idealmente, deixando de 10 a 12 horas entre sua última refeição e café da manhã. "Este período de jejum alinha ao seu ritmo circadiano, que é o relógio interno do seu corpo", diz Cassetty. “Seu ritmo circadiano regula seu ciclo de sono-vigília, e um período de jejum durante a noite fornece uma sugestão forte a esse relógio, ajudando a promover um melhor sono.Cassetty também menciona que comer muito perto da cama pode contribuir para o refluxo ácido, o que pode interferir no sono em cima de apenas ser geralmente desconfortável.

3 lanches noturnos perfeitamente projetados cheios dos nutrientes 'Big 3' para dormir

Se o seu estômago está estrondando antes de dormir e você decide que precisa de um lanche, Cassetty recomenda as seguintes receitas simples como deliciosas combinações de fibra, magnésio e melatonina para ajudá -lo a tirar a vantagem da sua fome sem deixá -lo excessivamente cheio. Se você não precisar de uma mordida antes de dormir, eles funcionam totalmente como sobremesas nutricionalmente densas também.

Banana dividida com nozes

Abra uma banana, polvilhe -a com um pouco de canela e cubra com uma onça de nozes para um delicioso lanche na hora de dormir com benefícios para dormir. Uma banana tem cerca de dois gramas de fibra e 32 miligramas de magnésio. Emparelhá -lo com uma onça de nozes adicionará mais dois gramas de fibra e 44 miligramas de magnésio, tornando esta dupla uma excelente fonte de fibra, além de fornecer 18 % de seus requisitos diários de magnésio. Você também pode experimentar esta deliciosa receita de divisão de banana vegana que se encaixa perfeitamente na conta.

Kiwi mais aveia

Faça uma xícara de aveia à moda antiga usando água fervente e adicione uma colher de chá de sementes de chia à mistura. Esta combinação tem sete gramas de fibra e 15 % da sua cota diária de magnésio para apoiar melhor sono. Além disso, a aveia é uma das melhores fontes naturais de magnésio, e um estudo descobriu que lanches em duas frutas kiwi antes de dormir levou a 35 minutos extras de sono. É provável que Kiwifruit seja rico em serotonina, que é convertida em melatonina.

Este delicioso (e fácil) chia assado aveia também induzirá um pouco de olhos fechados:

Sabor de Cherry-Chia

Suco de cereja azedo é uma fonte principal de melatonina. Junto com o suco, este sapateiro contém sementes de chia ricas em fibra, cerejas doces congeladas, que equilibram a acidez e adicionam fibra e granola de açúcar inferior (para mais fibra e magnésio). Coloque uma meia xícara de cerejas congeladas no microondas e calor por 30 segundos a um minuto. Em seguida, adicione cerca de um quarto de xícara de suco de cereja azedo e duas colheres de sopa de sementes de chia. Deixe a mistura ficar até que ela gem (ou leve à geladeira se você não estiver comendo imediatamente) e depois cubra com uma colher de sopa de granola de açúcar inferior. Além da melatonina do suco de cereja azedo, este lanche fornece 22 % de suas necessidades diárias de magnésio e atende a 25 % da sua cota de fibra diária.

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