Os óleos de sementes podem realmente causar inflamação e danificar o intestino? Especialistas falam sobre as reivindicações de saúde
Quais são as reivindicações sobre óleos de sementes-e o que os especialistas dizem?
Reclamação nº 1: As gorduras nos óleos de sementes causam inflamação sistêmica
Há algum mérito nessa alegação, mas é simplificado demais na melhor das hipóteses.
Os óleos de sementes contêm ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, explica Matthew Bechtold, MD, um gastroenterologista da Universidade do Missouri. Os ácidos graxos ômega-3 tendem a ter efeitos anti-inflamatórios, enquanto alguns ácidos graxos ômega-6 tendem a ter efeitos pró-inflamatórios, ele diz. E enquanto os óleos de sementes, como o óleo de semente preta, geralmente são mais altos em ômega-6 versus ômega-3, isso não significa necessariamente que eles levarão diretamente à inflamação.
Aqui está o negócio: o ômega-6 mais comum (ácido linolênico) se transforma em outro ácido graxo (ácido araquidônico) no corpo. Ácido araquidônico pode causar inflamação em certos contextos, mas também pode reprimir a inflamação em outros, diz o Dr. Bechtold. Dito isto, ele tem muitas funções no corpo humano, portanto, focar em um de seus efeitos (leia -se: causando inflamação) é muito simples, diz Paula Doebrich, MPH, RDN, nutricionista registrada e fundadora da Happea Nutrition.
Além disso, a reputação inflamatória dos ácidos graxos ômega-6 é baseada principalmente em mecanismos observados em estudos em animais, diz Doebrich. "Felizmente, nossos corpos são mais complexos que os de ratos de laboratório", ela observa. Além disso, os estudos em humanos descobriram que não se mostram que os estudos mais altos dos ácidos graxos ômega-6 aumentam a inflamação.
Reclamação nº 2: nossa proporção de ômega-6 vs. ômega-3 é o problema
Ao discutir contra os óleos de sementes, os críticos costumam citar a questão das proporções ômega-6 versus ômega-3 na dieta americana. No entanto, essa abordagem é altamente generalizada, pois não reconhece o importante papel que os ômega-6 podem desempenhar em nossa nutrição. Isso inclui sua capacidade de diminuir o colesterol LDL ("Bad") e aumentar o colesterol HDL ("bom"), o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diz Doebrich.
Agora, é verdade que a dieta americana média tem mais ômega-6 do que os ácidos graxos ômega-3 (cerca de 10 vezes mais, de fato) devido à alta ingestão de alimentos ultraprocessados. Também é verdade que o excesso de ingestão de tais alimentos pode levar a condições crônicas, como doenças cardíacas e diabetes.
"No entanto, não é o nível de ômega-6 que é o problema", explica Dr. Bechtold. “É o baixo nível de ácidos graxos ômega-3.É por isso que os especialistas recomendam comer mais ácidos graxos ômega-3 em vez de reduzir o ômega-6, de óleos de sementes ou de outra forma.
Reclamação nº 3: Óleos de sementes danificam o intestino
"Não há muita pesquisa sobre óleos de sementes e intestino, mas essa reivindicação pode ser do fato de que muitos alimentos altamente processados são fontes de óleos de sementes", diz Doebrich. Como mencionado, esses alimentos podem aumentar o risco de doença crônica, bem como a inflamação geral. Eles também podem levar a questões digestivas como a doença de Crohn, de acordo com o DR. Ivanina.
Dito isto, os óleos de sementes não são a causa desses problemas, diz Doebrich. Alimentos ultra processados contêm outros componentes, como açúcares adicionados, excesso de sódio e carboidratos refinados. Eles também não têm nutrientes essenciais para um intestino saudável, como fibra. Sem mencionar, outros alimentos ultra processados sem óleo de semente (como refrigerantes e carne processada) também podem causar os problemas de saúde mencionados acima, diz DR. Ivanina.
Mas e as pessoas que dizem que seu intestino se sente bem depois de abandonar os alimentos com óleos de sementes? “A verdade é que, quando você reduz a comida altamente processada ou frita, você vai Sinta -se melhor ”, diz Doebrich. Dr. Bechtold concorda, acrescentando que se você come ou não óleos de sementes tem pouco a ver com se sentir bem. Em vez disso, trata -se mais de substituir os alimentos que têm pouco valor nutricional por alimentos integrais, como frutas e vegetais, ele diz. E isso é mais frequentemente do que não exatamente o que acontece quando você para de comer óleo de semente.
Reclamação nº 4: Os óleos de sementes têm produtos químicos nocivos
Outra alegação é que os óleos de sementes contêm compostos tóxicos, mas novamente, esta é apenas uma peça do quebra-cabeça.
Segundo Doebrich, os fabricantes usam um processo chamado extração de solvente para isolar os óleos de sementes. Este processo pode usar hexano, um produto químico que ajuda a retirar o óleo das sementes. E embora hexano é prejudiciais em exposições altas ou quando inaladas, os óleos de sementes contêm pouco hexano residual. (Vale a pena notar, a maior parte de nossa exposição hexana é de fumaça de gasolina, não de alimentos, acrescenta Doebrich.)
A reivindicação também pode estar relacionada às altas temperaturas em que os óleos de sementes são frequentemente cozidos, em vez dos próprios óleos. De acordo com Doebrich, quando o petróleo é aquecido em altas temperaturas por um longo tempo, as gorduras benéficas não saturadas podem se transformar em gorduras trans ou gorduras "ruins". Mas isso não é uma grande preocupação na cozinha doméstica média, onde os óleos geralmente não são aquecidos a temperaturas altas o suficiente (ou tempo suficiente). Em vez disso, é mais provável que ocorra em cenários em que o petróleo está sendo reutilizado constantemente em escaldantes temperaturas quentes, como nas cozinhas comerciais.
Existem riscos reais ou efeitos negativos?
Ok, então está claro que as reivindicações que contornam a web sobre óleos de sementes são simplesmente rumores da Internet. Mas há algum motivo para você seria quero evitar esses óleos? A resposta curta: não. "Não há evidências significativas de que os óleos de sementes sejam prejudiciais", diz o nutricionista Erin Davis, RDN. "Os próprios óleos são baratos quando comparados ao óleo de azeitona e abacate e podem ser usados de forma intercambiável."
Não há óleos de sementes específicos a serem evitados, de acordo com esses especialistas. Mas se você deseja ampliar o valor nutricional dos óleos em sua despensa de cozinha, Davis recomenda investir em opções prensadas a frio. "Eles são menos processados que os óleos de sementes convencionais", explica ela, acrescentando que isso significa que eles mantêm mais de suas vitaminas, minerais e antioxidantes naturais. "Os óleos altamente refinados não mantêm tantos compostos promotores de saúde."
Sim, os óleos de sementes têm alguns benefícios nutricionais
Você não apenas não precisa jogar fora suas garrafas de óleo de canola, a verdade é que os óleos de sementes podem contribuir positivamente para uma dieta saudável. Como mencionado, os óleos de sementes contêm ácidos graxos ômega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios.
"Dietas que incluem óleos de sementes, como a dieta nórdica, podem reduzir a inflamação de baixo grau e [diminuir] o risco de diabetes e doenças cardiovasculares", diz Davis.
Um óleo de semente que é realmente considerado um "superalimento" é o óleo de semente preto, que é rico em antioxidantes, pode reduzir o estresse oxidativo e demonstrou ser bom para a saúde respiratória, entre vários outros benefícios. (Isso não parece tão ruim agora, faz isso?) E FWIW, o óleo de linhaça é conhecido por muito tempo para a saúde da pele.
As melhores maneiras de usar óleos de sementes para cozinhar
Os óleos de sementes são frequentemente ingredientes indispensáveis nas cozinhas do chef porque têm um ponto de fumaça alto, o que significa simplesmente que podem ser aquecidos em temperaturas altas antes de começarem a fumar (e perder suas enzimas, minerais, etc.). Eles também duram muito tempo antes de ficar mal e são muito mais baratos que o azeite ou manteiga.
"Os óleos de sementes são bastante versáteis-você pode usá-los em qualquer prato", diz Davis. "E óleos de sementes como o óleo de canola são sem sabor, para que você prefira usá -lo para assados."
Então, devo ficar longe de óleos de sementes?
Conclusão: não há evidências concretas de que as reivindicações atuais de óleo de semente sejam válidas, diz Doebrich. Dr. Bechtold ecoa essa noção, expressando que não há razão para se preocupar com óleos de sementes e saúde intestinal em particular.
"A recomendação atual é fazer parte da dieta, porque sabemos que eles são promovidos à saúde", explica Doebrich. Isso pode ser feito seguindo uma dieta geralmente equilibrada, algo que incluirá naturalmente óleos de sementes em uma quantidade saudável e recomendada.
Ainda assim, à medida que as reivindicações de óleo de semente continuam assumindo as mídias sociais, é crucial lembrar que a ciência da nutrição está longe de ser simples. E quando um único alimento é demonizado ou evitado, a retórica ao redor, normalmente desconsidera seu relacionamento complexo com diferentes nutrientes, processos biológicos e corpos individuais. Além disso, a saúde geral não é definida por comer (ou omitir) qualquer um alimento-não importa o quão conclusivo algumas declarações podem parecer.
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- Harris, William S., et al. “Um aviso científico do subcomitê de nutrição da American Heart Association do Conselho de Nutrição, Atividade Física e Metabolismo; Conselho de Enfermagem Cardiovascular; e Conselho de Epidemiologia e Prevenção.” Circulação, 2009, https: // doi.org/10.1161/circulaçãohaha.108.191627.
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- Massara, Paraskevi et al. “Padrões alimentares nórdicos e resultados cardiometabólicos: uma revisão sistemática e metanálise de estudos prospectivos de coorte e ensaios randomizados controlados.” Diabetologia vol. 65,12 (2022): 2011-2031. doi: 10.1007/S00125-022-05760-Z
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