Tudo o que você precisa saber sobre o treinamento da frequência cardíaca, incluindo os 4 grandes grandes benefícios

2. É seguro

Ficar de olho em sua frequência cardíaca pode impedir o excesso de treinamento, dr. Steinbaum diz. E, por outro lado, permite que você saiba se você "não está se exercitando bastante o suficiente", para que você possa pegar as coisas e "maximizar seu exercício para os maiores benefícios cardiovasculares.”A melhor zona para benefícios saudáveis ​​para o coração? Intensidade moderada.

3. É rastreável

"Se você pode medi-lo, pode melhorá-lo", diz Rob Darnbrough, CPT, co-fundador do Smart Fit Method, um programa de fitness projetado para otimizar a saúde cardiovascular por meio de robótica de exercícios e IA. Sua frequência cardíaca é uma métrica mais útil para rastrear seu nível de condicionamento físico do que algo como a escala.

Além disso, o treinamento de RH pode "determinar quando o corpo está queimando gordura versus carboidratos, às vezes referidos como aeróbicos versus anaeróbicos", diz Darnbrough. Trabalhando em nossa função aeróbica máxima (MAF) permite que o corpo oxide a gordura para energia.

4. É aprovado pelo médico

Dr. Steinbaum diz: “Eu sempre recomendo treinamento para freqüência cardíaca para meus pacientes, amigos, e qualquer pessoa que ouvirá!”

Quem é treinamento de freqüência cardíaca para?

Qualquer um pode se beneficiar do rastreamento de sua frequência cardíaca e usá -lo para se exercitar em um alcance ideal. Enquanto seu médico assinar, melhorar o limiar aeróbico é útil para todos, diz Darnbrough. “Treinamento da frequência cardíaca, especificamente quando discutimos o MAF, ajuda nosso corpo a se tornar eficaz no uso de nossa gordura armazenada para energia.”

Dr. Steinbaum concorda de todo o coração (trocadilho pretendido) que este é o método de treinamento ideal para todas as pessoas. "Isso leva em consideração todos os níveis de condicionamento físico", diz ela. “As únicas pessoas que precisam ser cautelosas são aquelas que estão tomando medicamentos para pressão arterial que diminuem a frequência cardíaca, como betabloqueadores ou bloqueadores de canais de cálcio.“Se você tiver alguma dúvida ou preocupação, converse com seu médico para obter orientação.

Como começar

Encontre sua zona

Para determinar sua melhor zona de freqüência cardíaca, use este cálculo: 220 menos sua idade, vezes de 50 a 70 %, diz DR. Steinbaum. Por exemplo, se você tem 30 anos, o intervalo geral seria 190 x 0.5 a 190 x 0.7, o que significaria 95 a 133 batidas por minuto (BPM).

Dr. Steinbaum diz que o exercício nesta zona de freqüência cardíaca por 30 minutos, cinco vezes por semana “pode ajudar com benefícios cardiovasculares, diminuindo a pressão arterial, diminuindo a gordura corporal e melhorando o metabolismo do açúcar.”

Outro método para determinar sua frequência cardíaca do MAF, Darnbrough, é a zona de treinamento aeróbica criada pelo cinesiologista Phil Mafetone. “Isso é calculado com 180 menos da sua idade”, tendo em mente ajustes adicionais com base em sua saúde e em quaisquer condições, incluindo se “você está tomando medicamentos, frequentemente obtém resfriados, etc., como eles podem reduzir sua função aeróbica máxima.”Usando a mesma idade (30), esta fórmula colocaria sua frequência cardíaca ideal para treinamento em 150.

Ambos os especialistas enfatizam a importância de reconhecer sua saúde pessoal e freqüência cardíaca em repouso. "Entender como você está em forma pode ajudar a orientar o quão alto sua frequência cardíaca deve ser", diz DR. Steinbaum. “Com uma frequência cardíaca em repouso maior que 70, seu nível de condicionamento físico provavelmente não é tão alto quanto uma pessoa com uma frequência cardíaca em repouso de 50. Dependendo da sua aptidão da linha de base, sua zona de freqüência cardíaca será diferente.”

Se sua frequência cardíaca em repouso estiver do lado mais alto, dr. Steinbaum recomenda a partir de uma frequência cardíaca -alvo mais próxima de 50 % do seu máximo, em vez de buscar 70 % logo de cara.

Obtenha um monitor de freqüência cardíaca

Felizmente, você não precisa perder muito dinheiro para começar a rastrear sua frequência cardíaca. Um decente (normalmente uma tira no peito ou um pulso vestível) normalmente o executa cerca de US $ 50, embora existam algumas opções mais caras. Você também pode optar por um Apple Watch ou Fitbit, dependendo de preferências e orçamento.

Lá é uma opção gratuita se você estiver pronto para fazer alguma contagem e cálculo. Basta levar seu pulso no seu pulso e contar as batidas por 15 segundos. Multiplique isso por quatro, e esse é o seu BPM atual. Você terá que aceitar isso várias vezes, em níveis variados de esforço, a fim de ler sua frequência cardíaca.

Experimente por 30 minutos

Teste como é ter sua frequência cardíaca em zonas diferentes! "Começar em uma zona de freqüência cardíaca que permite sustentar o exercício por 30 minutos sem fadiga ou exaustão é crítica", diz DR. Steinbaum. Este vai ser o seu ponto ideal.

"Se sua freqüência cardíaca for muito alta durante o exercício, será insustentável e necessário para diminuir seu esforço para diminuir seu pico de frequência cardíaca", diz ela. “Comece com uma aula de iniciantes mais curtos e 20 minutos e veja como sua frequência cardíaca responde.”

Quero pular na sua zona de freqüência cardíaca ideal? Experimente esta aula de rebote para iniciantes:

Se você está em uma máquina como o Peloton, "preste atenção à cadência e à resistência para entender como andar com sua frequência cardíaca ideal", diz DR. Steinbaum. “Comece devagar e aumente sua cadência e resistência a cada três a quatro semanas com base em como você se sente, com que rapidez sua frequência cardíaca aumenta e como é fácil para você sustentar o exercício.”

Fazer. Não. Empurrar. Isto.

“Mais não é melhor!Avisa o dr. Steinbaum. "Manter sua frequência cardíaca em um grave de zona de alta intensidade que 75 % [do seu máximo]-pode levar ao excesso de treinamento e, na verdade, ser prejudicial para alcançar seus objetivos cardiovasculares", diz ela. Não se esforce demais!

“O treinamento de intervalos de alta intensidade [HIIT] pode ser benéfico, com episódios de atingindo altos batimentos cardíacos, juntamente com períodos de intensidade moderada, freqüências cardíacas.” Mas!-"Isso é recomendado para atletas que estão em melhor aptidão física", diz ela. "Tenha cuidado com suas articulações e uso excessivo muscular e fique consciente de que a superexerção possa levar a lesões.”

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.