Sentindo -se muito blá para se exercitar? Experimente estes movimentos de 6 'Lazy Girl' Pilates sem sair do chão

1. Pontes de glúteos

“Para a força glútea e do tendão, mantenha o cenário escondido para apoiar a região lombar, moída através dos calcanhares e apertar os glúteos!”De Winter diz.

Uma ponte glútea é direta:

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés chatos no chão, com os braços ao lado do lados.
• Envolva seu núcleo, com os joelhos rastreando logo acima dos tornozelos.
• Pressione seus quadris em direção ao céu, envolvendo seu núcleo e apertando seus glúteos.
• Retorne à posição inicial e repita.

2. Curl de mesa

Este movimento é "ótimo para a força do núcleo e abdominal", diz de Winter. Ela sugere que você “mantenha uma coluna neutra ([[mantenha] um pequeno espaço entre a região lombar e o tapete), mantenha a cabeça e o pescoço relaxados nas mãos e pense no meio do peito que chegam em direção às coxas.”

• Deite de costas.
• Traga as pernas para a posição da mesa: coxas perpendiculares ao chão, joelhos dobrados 90 graus.
• Com as mãos atrás da cabeça apoiando o pescoço, enrole -se para cima usando seus músculos abdominais.
• Retorne à sua posição inicial e repita.

3. Círculos suculentos

“Tão bom para as articulações do joelho!" ela diz. “Tente ficar ao seu lado e sinta o movimento vindo da articulação do quadril-você deve sentir a queimadura!”

• Deite de lado, embalar a cabeça com o braço inferior; Descanse o braço superior do seu quadril.
• Dobre as pernas-pense: sentado em uma posição de cadeira, joelhos dobrados 90 graus, coxas perpendiculares ao seu torso.
• Mantendo os pés flexionados e usando os músculos glúteos e do quadril externo, gire a perna superior em círculos (no sentido horário e depois no sentido anti -horário) por 15 a 30 segundos.
• Repita todo o exercício do lado oposto.

4. Marchas da ponte

Este exercício certamente desafiará seus glúteos, de Winter nos diz. “As marchas da ponte são ótimas para a estabilidade pélvica e para a sua região lombar também.”Uma dica sobre a modificação:“ Se este exercício for muito difícil, basta levantar o calcanhar em vez do pé inteiro." Observado!

• Comece na posição da ponte glútea descrita acima e pressione os quadris para cima.
• Mantendo o controle do núcleo e a estabilidade do quadril, levante o pé direito do chão.
• Abaixe o pé direito de volta ao chão.
• Repita no lado esquerdo.

5. Pontes de perna única

“Outro desafio para glúteos e isquiotibiais!" ela diz. “Você realmente deve tentar manter os quadris e o nível da pelve como você faz isso-é onde está o desafio. Se uma ponte de perna é muito difícil, fique com as pontes de glúteos.”Um clássico sempre funciona.

• Deite -se de costas, joelhos dobrados, pés chatos no chão, com os braços ao lado do lados.
• Envolva seu núcleo, com os joelhos rastreando logo acima dos tornozelos.
• Pressione seus quadris em direção ao céu e flutue uma perna no ar, envolvendo seu núcleo e espremendo glúteos.
• Retorne à sua posição inicial e repita no lado oposto.

6. Figura quatro alongamentos

Terminar sua rotina com um trecho figurado "é fabuloso para abrir quadris apertados", diz De Winter. “Fique lá por um minuto inteiro de cada lado, se puder, e certifique -se de respirar fundo lento também.”

• Deite -se de costas, com seu núcleo engajado.
• Atravesse o tornozelo direito sobre a coxa esquerda, logo acima do joelho, criando uma "Figura Quatro."
• Abrace as pernas em direção ao seu peito, apertando as mãos em volta do tendão esquerdo ou ao redor da canela.
• Segure por um minuto e repita do lado oposto.