Como espuma rolar os músculos que ficam apertados de um estilo de vida sedentário

1. Isquiotibiais

1. Sente -se no chão com um joelho dobrado e a perna para ser espumada rolada direto na sua frente.
2. Coloque o rolo de espuma embaixo da perna, logo mais alto que a parte de trás do joelho. Coloque suas mãos atrás de você para fornecer apoio.
3. Levante um pouco (apoiando-se com as mãos e o pé que está para baixo) e rolando lentamente para cima e para baixo o comprimento do tendão, parando antes de atingir sua tuberosidade isquial-aka o osso sitz.
4. Repita isso entre 1 a 3 minutos, parando e pairando em áreas de aumento do aperto.

2. Quads

1. Deite -se de estômago e posicione seus antebraços no chão como se você fizesse uma prancha de cotovelo.
2. Coloque o rolo de espuma embaixo da perna, logo mais alto que o topo do seu joelho. (Você pode rolar os dois lados de uma só vez ou empilhar os pés e rolar um de cada vez.)
3. Role lentamente para cima e para baixo o comprimento da sua coxa, parando no vinco do quadril dianteiro.
4. Repita isso entre 1 a 3 minutos, parando e pairando em áreas de aumento do aperto.

3. Alongamento de extensão torácica

1. Coloque o rolo de espuma no fundo das omoplatas. Traga as mãos atrás da cabeça e apoie sua cabeça enquanto respira.
2. Ao expirar, solte lentamente a cabeça para trás e estenda as costas sobre o rolo de espuma, usando o peso da parte superior do corpo sobre o rolo para criar um alongamento na coluna vertebral.
3. Repita lentamente 2 a 3 vezes nesse nível e depois role o corpo para baixo para que o rolo de espuma seja colocado a cerca de meia polegada de onde você estava apenas.
4. Repita este processo de extensão ao respirar e se estender lentamente sobre o rolo. Faça isso até chegar ao topo dos ombros.

Nota: Aqui, você está usando o rolo de espuma, esticando -se, não rolando. "O objetivo é neutralizar a posição de parte superior da parte superior de frente, criando uma força de extensão com o rolo de espuma para esticar os segmentos da parte superior das costas", DR. Weis diz.

4. Pecs

1. Esta técnica ajudará a esticar a frente dos ombros e do peito. Deite -se em cima do rolo de espuma longitudinalmente, apoiando -se da sua cabeça para a base da coluna.
2. Traga seus braços para cima em um poste de gol ou posição de cacto com o cotovelo e os ombros a 90 graus cada.
3. A partir desta posição, levante os braços lentamente em direção à cabeça, endireitando um pouco os cotovelos. Em seguida, derrubá -los, mantendo os cotovelos dobrados e aproximando -os dos seus lados.
4. Se você acertar um ponto que parecer particularmente apertado, mantenha essa posição por 5 a 10 segundos antes de começar a se mover novamente. Repita isso entre 1 e 3 minutos.

Para ainda mais alívio, tente esta rotina de rolamento de espuma de 5 minutos: