Eu rastreei tudo o que comi por um ano depois do que aprendi

É também uma dieta que muitas pessoas podem manter a longo prazo, pois não é muito restritiva. "Contar macros não apenas mostra como é o equilíbrio certo de comida para a saúde e o desempenho, mas também pode servir como uma ótima maneira de mudar seus hábitos alimentares e criar uma transformação sustentável", diz Walrath. “Isso lhe dá espaço de manobra para comer fora com amigos ou sair para almoçar no trabalho.”

Quanto ao plano, não há uma fórmula de cobertor. Algumas pessoas podem precisar, digamos, 5 % de carboidratos, 15 % de proteína e 80 % de gordura, enquanto outras prosperam em algo totalmente diferente.

Esse é um bom motivo para usar um treinador de nutrição, diz Walrath (eu optei). Mas como ponto de partida geral, ele recomenda comer cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal se você se exercitar regularmente, usando um guia prático de contagem de macro para descobrir uma boa proporção de gorduras e carboidratos para o seu corpo e seus objetivos. Pode levar alguma tentativa e erro, e tudo bem.

As fases de corte

Eu era o mais pesado que já estive quando comecei a trabalhar com Walrath, então, honestamente, a perda de peso foi meu principal objetivo. Mas eu também estava lidando com fadiga, mal conseguia sair da cama de manhã para começar a trabalhar no tempo-e eu queria abordar isso também.

Minha jornada de contagem de macro foi dividida em "fases de corte" e "fases de recuperação."Corte as fases duravam três meses e envolviam comer em um déficit de calorias. Recebi 45 % das minhas calorias da proteína, 30 % da gordura e 25 % dos carboidratos. Eu medi tudo com uma escala de alimento e acompanhei todas as minhas macros em um diário de alimentos no meu telefone.

As primeiras semanas foram um ajuste sério, principalmente porque eu não estava acostumado a comer tão muito comida. Obter quase metade das minhas calorias da proteína significava comer muito frango e peixe. Mas a boa notícia é que eu nunca me senti com fome.

As fases de recuperação

Após cada fase de corte, eu iniciaria uma fase de recuperação, que durou cerca de dois meses e me envolveu gradualmente aumentando minha gordura e carboidratos. Essas fases acabaram sendo surpreendentemente repletas para mim. Por um lado, eu os amava porque, bem, gordura e carboidratos. Mas também me senti frustrado por estar colocando o trabalho duro de registrar toda a minha comida e não perder peso.

Walrath diz que as fases de recuperação basicamente tranquilizam seu corpo de que ainda está recebendo muita comida, para que seu metabolismo não diminua (e sim, há ciência apoiando a ideia de que a restrição de calorias a longo prazo pode fazer isso). A recuperação também garante que o corpo esteja recebendo todas as coisas boas necessárias, porque menos calorias podem ser iguais a menos vitaminas e minerais, e a contagem de macro deve ser uma coisa sustentável.

Mesmo que eu não estivesse caindo peso, estava vendo outros resultados. Eu tinha mais energia. Eu estava de volta à academia e ficando mais forte. Eu estava dormindo melhor também. As fases de recuperação realmente me lembraram que o que mais importa está se sentindo bem e nutrido, não a escala.

Onde estou agora

Ficar com macro contagem não é fácil. Alguns dias eu simplesmente não quero lidar com o incômodo de registrar toda a minha comida, e também questionei minha capacidade de consumir outra mordida de peito de frango. Mas em pouco mais de um ano, perdi 30 libras.

Mais importante, tenho mais energia e meu relacionamento com a comida começou a se reparar um pouco. Se há uma coisa no ano passado me ensinou, é para ser paciente e dedicado porque a verdadeira mudança leva tempo. E no meu caso, até um pouco de proteína em pó.

Se você deseja aumentar sua ingestão de proteínas sem agitar, tente um desses alimentos surpreendentes ricos em proteínas. E se sua inspiração de cozimento saudável estiver diminuindo, você precisa experimentar uma dessas receitas de couve-flor.