Se seu corpo está doendo de caminhar mais do que você está acostumado, esses alongamentos podem ajudar

Finalmente, músculos na canela, tornozelo e pé trabalham juntos para permitir uma quantidade apropriada de pronação do pé.

Os dois melhores trechos para fazer depois de caminhar

Depois de um longo dia de construção dessa contagem de etapas, o alongamento pode ajudar seu corpo a se recuperar. Como o fisioterapeuta corrine Croce anteriormente contou bem+bom, o alongamento após qualquer tipo de exercício pode “reduzir a rigidez e o encurtamento nos músculos que estavam trabalhando, aumentar o fluxo sanguíneo e ... ajudar a limpar os subprodutos de resíduos que se acumulam enquanto trabalhamos enquanto trabalhamos.”Reservar apenas alguns minutos no final de um longo dia de caminhada ajudará você a reduzir a tensão e manter a mobilidade.

Dr. Candy diz que os músculos mais importantes para os caminhantes se esticarão são os bezerros e flexores do quadril. Isso porque se seus bezerros não forem flexíveis o suficiente para permitir que os dedos dos pés se curvam suficientemente em direção à sua canela ao dar um passo inteiro, "seu corpo encontrará um caminho alternativo ao redor do pé, o que geralmente resulta em pronação", ele explica ele. “Da mesma forma, se você não conseguir ficar atrás de você ao sair se estendendo ao seu quadril, isso pode causar sua parte inferior das costas, o que pode criar dor nas costas ao caminhar.”

Alongamentos da panturrilha

• Ficar de frente para uma parede com os dois pés apontando para a parede.
• Dê um passo à frente com uma perna e mantenha a perna que você está se estendendo atrás de você com o calcanhar no chão.
• Mantenha o arco do pé traseiro abobadado-não Deixe o pé achatar ou girar para dentro.
• Segure por um minuto e repita do outro lado.

Alongamento flexor do quadril

• Ajoelhe -se em uma posição de punção com o joelho da perna que você está esticando no chão e o outro pé para a frente.
• Enrole a pélvis por baixo de você para manter a região lombar.
• Empurre sua pélvis para a frente até sentir um trecho na frente da perna que está no chão. Não Permita que sua parte inferior das costas Arch. (Você ficará surpreso com a rapidez.)
• Segure por um minuto e repita do outro lado.

Assistir treinador Traci Copeland demonstrar esse trecho às 2:03 neste vídeo:

Treino cruzado com esses seis exercícios de fortalecimento para os caminhantes

Assim como no resto da vida, uma abordagem proativa servirá a você melhor. Se você preparar seu corpo para lidar com uma caminhada extra neste verão, não apenas se alongando, mas também fortalecendo os músculos que você estará usando para tomar essas etapas, como também não se encontrará dolorido no final do dia. Dr. Candy recomenda o seguinte:

Equilíbrio de perna

Dr. Candy diz que esse exercício simples é realmente um dos melhores para preparar seu corpo para caminhar. "Ele fortalece os músculos abdutores do quadril, que podem impedir quedas em adultos mais velhos, além de prevenir as costas, o joelho e a dor no quadril ao caminhar em pessoas de todas as idades", ele explica ele.

• Fique de pé com boa postura, envolva seu núcleo e glúteos e depois fique em uma perna por 30 segundos.
• Tente não se apegar a nada, mas fique próximo de algo que você pode pegar apenas para o caso.

Salto aumenta

Enquanto muitas pessoas estão familiarizadas com os aumentos do calcanhar, dr. Candy diz que geralmente os realizamos incorretamente. "É importante manter o calcanhar e o tendão de Aquiles vertical e não permitir que o calcanhar se torne (pronuncia) ou torcer (supina) demais", diz ele.

• Fique com um ou ambos os saltos pendurados em uma escada.
• Solte os calcanhares e depois suba na ponta dos pés, certificando -se de manter os calcanhares retos, em vez de rolar o tornozelo dentro ou fora.
• Complete 20 repetições com os dois pés juntos, ou 12 a 15 com cada perna individualmente.

Arch Doming

Ao usar os músculos pequenos no pé para enrolar um pouco os dedos dos pés e formar um arco com este exercício, você pode ajudar a prevenir a pronação, o que é um problema comum. "Também pode ser combinado com o equilíbrio em uma perna para economizar tempo e torná -lo mais difícil", dr. Candy diz.

• Fique de pé com os pés descalços, enrole os dedos dos pés, criando uma forma de "C" com o pé, acentuando seu arco.
• Segure por alguns segundos, depois relaxe e repita.
• Complete 12 a 15 repetições por pé.

Lunges

Lunges, como agachamentos, são um dos exercícios clássicos para fortalecer os glúteos e o quadríceps. No entanto, dr. Candy acredita. "Os pulmões permitem que os abdutores do quadril e os músculos do rotador do quadril sejam fortalecidos ao mesmo tempo", explica ele.

Para maximizar os benefícios de fortalecimento dos pulmões e impedir a dor no joelho, dr. Candy aconselha manter seu peso no calcanhar e manter o joelho alinhado com os dedos dos pés. “Quando seu peso está mais do seu calcanhar do que os dedos dos pés, ele usa o músculo glúteo maximus mais do que seus quads. Além disso, impedir que o joelho caia dentro (o erro mais comum) ou fora dos dedos dos pés também ajuda a fortalecer os seqüestradores do quadril ”, diz ele.

Certifique -se de que você esteja fazendo seus pulmões da maneira certa para obter o maior benefício:

Mini-perna de perna agachamento

Embora os mini agachamentos de uma perna fortalecem alguns dos mesmos músculos que trabalhavam com os pulmões, os exercícios têm como alvo esses músculos de maneira um pouco diferente. De acordo com o dr. Candy, “Os mini-quadros de perna única requerem mais equilíbrio para controlar a perna, para que eles normalmente ajudem a fortalecer mais os músculos do seqüestrador do quadril e do quadril mais do que os pulmões, mas o glúteo maximus não é tanto tanto.”

• Fique de pé com boa postura e envolva seu núcleo enquanto você levanta uma perna do chão.
• Dobre o joelho e o quadril na perna de apoio enquanto você senta em um agachamento, indo tão profundo quanto você pode lidar.
• Você pode segurar suavemente uma superfície para equilibrar, mas tente usar sua perna de apoio para recuar-não confie em seus braços.
• Complete de 10 a 15 repetições de cada lado.

Calcanhar caminhando

Andar de calcanhar com os dedos dos pés para cima pode parecer engraçado, mas pode ajudar a fortalecer o músculo tibial anterior na frente da canela. "Isso ajuda a garantir que você levanta os dedos dos pés corretamente ao balançar as pernas, para que elas não se arrastem no chão e tropeçam em você", diz DR. Doce. Este exercício também pode ajudar a impedir o pé de "dar um tapa" no chão e pode ajudar a absorver o choque. Por fim, isso pode ajudar a prevenir dores nas canelas, uma lesão comum e às vezes debilitante em caminhantes e corredores.

• Mantendo seu núcleo apertado e sua postura alta, caminhe nos calcanhares por 30 a 50 metros e depois volte.
• Repita duas a três vezes.

Dicas adicionais para caminhada segura no verão

Construa sua milhagem lentamente: Aumentar seu nível de atividade muito rapidamente pode causar ferimentos. "Após o inverno, muitas pessoas têm febre da cabine e estão motivadas a sair e começar uma rotina de caminhada", DR DR. Candy diz. “No entanto, se você começar a andar muito cedo, poderá causar uma lesão que o impede de caminhar tanto quanto gostaria do resto do verão.”

Bebe muita água: Você sue mais do que pensa. Ficar adequadamente hidratado pode ajudar seus músculos a recuperar.

Durma o suficiente: O corpo precisa se recuperar de atividades extras. Pratique uma boa higiene do sono com uma rotina de sono consistente para otimizar seu descanso.

Coma alimentos nutritivos: Seu corpo precisa de nutrientes como proteínas, vitaminas, minerais e energia suficiente para reparar tecidos após o exercício.

Não ignore a dor: "Se você tem uma dor que é mais do que apenas uma dor, ou se está irritando e não parece estar desaparecendo, consulte um fisioterapeuta para fazer o check -out e descobrir o que você pode fazer para andar com mais segurança", aconselha Dr. Doce.

Você provavelmente ouviu a frase "todo corpo é um corpo de praia", certo? Ainda assim, navegar no verão pode ser um desafio. Nesta semana, Well+Good está publicando todos os corpos são corpos de praia-um guia realista para se preparar para o verão para ajudá-lo a manter sua confiança, abraçar movimentos alegres, administrar suor, fazer memórias significativas e encontrar uma grande inspiração de maiô durante todo o verão.