'Eu sou um RD, e essas são as 5 coisas baixas e alegres que você deve fazer todos os dias para aumentar sua longevidade'

Algumas das maneiras favoritas de Cassetty de esgueirar-se em uma onça que servem ou 1/4 de xícara, adicionando-as a uma tigela de aveia ou um parfait, usando-os como uma cobertura de salada, transformando-os em uma crosta crocante para peixe e aves Ou fazer uma mistura saudável de lanches com chocolate escuro, pipoca e frutas liofilizadas. Apenas certifique -se de armazená -los no freezer, se você quiser fazer compras a granel para mantê -los frescos.

2. Beba 2-3 xícaras de café

Sim, você leu certo. Vá em frente e aproveite aquela xícara de Joe da manhã aconchegante por mais do que apenas o choque que traz. Um estudo recente no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva mostrou que beber duas ou três xícaras de café por dia poderia aumentar a vida útil de alguém se os participantes buscavam cafeína ou descafeinado. É interessante.

“Os grãos de café têm dezenas de dezenas de substâncias bioativas que oferecem benefícios como diminuir a inflamação, melhorar a saúde intestinal, melhorar a sensibilidade à insulina e proteger contra o estresse oxidativo”, diz Cassetty. “E quando você pensa sobre isso, há algumas coisas que comemos ou bebemos tão habitualmente quanto tomamos café.”

No entanto, esse conceito não nos dá licença para iniciar um ritual diário de Frappuccino ou carregar com nossas xícaras diárias com bombas de xaropes aromatizados. Cassetty diz que há uma tonelada de evidências por aí para mostrar que manter seus açúcares adicionados sob controle é benéfico para a longevidade (ela é a autora de Choque de açúcar, afinal). Ela recomenda seguir a orientação da American Heart Association de não mais de seis colheres de chá adicionais de açúcar todos os dias para mulheres e nove colheres de chá para homens. Se você gosta de uma bebida de café super doce, pode valer a pena tentar lentamente reduzir a quantidade de açúcar pouco a pouco para criar uma bebida matinal mais equilibrada que ainda satisfaça. Você também pode tentar trocar a marca de feijão que você compra, pois pode descobrir que não precisa mais do açúcar adicionado quando estiver estocando em café de alta qualidade.

3. Coma cinco ameixas

A reputação da fibra percorreu um longo caminho na última década, e as ameixas não são mais apenas a fruta pegajosa que seus avós comem para permanecer regulares. Cassetty observa um estudo do American Journal of Clinical Nutrition O que descobriu que as ameixas fazem muito mais do que obter nossos folhetos digestivos, o consumo diário em movimento também pode melhorar sua densidade mineral óssea e reduzir o risco de fratura, então comece a fazer lanches.

“As ameixas contêm um pacote exclusivo de nutrientes, incluindo fibras, vitamina K, magnésio, potássio, boro, cobre e polifenóis que trabalham juntos para promover ossos mais saudáveis”, diz Cassetty. Ela também observa que o risco de morrer de qualquer causa aumenta após uma fratura no quadril, e é por isso que ela diz que as ameixas estão no topo de sua lista de alimentos para comer diariamente.

A boa notícia é que existem muitas maneiras de desfrutar de ameixas sem comê -las retas (embora achamos que elas são bem deliciosas). Você pode misturá-los ao seu smoothie matinal, encher-os com manteiga de amêndoa, pique-os para adicionar saladas e lados à base de grãos e até purê para usar em suas receitas favoritas.

4. Ande pelo menos 2.000 etapas e atenda o ritmo

Embora todos tenhamos ouvido dizer que caminhar 10.000 etapas por dia é o "padrão -ouro" para atividades, Cassetty diz que há muitas pesquisas por aí para mostrar que os benefícios de saúde começam em apenas 2.000. Segundo estudos encontrados na Medicina Interna JAMA e na neurologia JAMA, a cada 2.000 “etapas de atividade proposital” tomadas todos os dias, o risco de morte precoce pode cair 11 %, além de uma redução semelhante foi encontrada em câncer, demência e risco de doença cardíaca. Obviamente, você colherá ainda mais benefícios se aumentar sua meta de etapa, e Cassetty diz que, se você puder lidar com um ritmo acelerado, vá em frente, mesmo por 30 minutos.

A boa notícia é que os benefícios ainda podem ser apreciados se você interromper sua meta em vários períodos todos os dias. E se você não está em um lugar para tomar mais de 2.000 etapas ainda, pode ter certeza de que ainda está aumentando sua saúde à medida que aumenta lentamente seu objetivo.

5. Coma uma xícara de verduras folhosas

Simplesmente adicionar uma pequena salada lateral ao seu regime de refeições diárias demonstrou proteger nossas habilidades mentais a longo prazo. Um estudo financiado pelo Instituto Nacional de Envelhecimento mostrou que, em comparação com adultos que quase não comiam verduras folhosas, participantes que comeram pouco mais de uma xícara de verduras diariamente experimentou as habilidades mentais das pessoas 11 anos mais jovens. Embora isso possa não parecer importar para aqueles de nós, 20 e 30 anos, aumentar nossa ingestão de verduras folhos.

"As folhas verdes são embaladas com nutrientes: vitaminas, minerais, antioxidantes e outros compostos bioativos que a ciência indicou pode ajudar a lhe dar uma vantagem mental", diz Cassetty.

Além de servir uma salada lateral ao seu meio -dia ou refeição noturna, Cassetty sugere misturar sua ingestão adicionando um punhado de verduras picadas a um smoothie da manhã, embaralhamento, molho de macarrão, sopa, sanduíche ou salada de macarrão. Sirva uma salada com nozes torradas para nocautear dois desses boosters de longevidade de uma só vez.