Eu sou um RD-Esses 12 alimentos de alta fibra foram associados à saúde cardiovascular e à longevidade

Regula o açúcar no sangue

Quando comemos alimentos de alta fibra, leva muito mais tempo para o corpo os digerir em comparação com carboidratos simples. Por causa disso, a resposta do açúcar no sangue é embotada quando comemos esses alimentos, ajudando a evitar grandes espigões e travamentos nos níveis de açúcar no sangue e energia ao longo do dia. É também por isso que os alimentos ricos em fibras são ótimas opções para aqueles com preocupações cardiovasculares.

Reduz o colesterol

Outra razão pela qual a fibra é uma excelente opção para aqueles com condições cardíacas (ou para aqueles que desejam evitá -los)? Pode reduzir seu colesterol. Isso ocorre porque quando você come fibra solúvel em particular, ela se liga ao colesterol dietético no intestino delgado, removendo -o do corpo quando você vai ao banheiro em vez de ser absorvido pelo sangue. Altos níveis de colesterol por longos períodos de tempo podem levar à aterosclerose, ou entupimento das veias e artérias que podem levar a doenças cardíacas.

Promove a saúde digestiva

Tanto a fibra solúvel quanto a insolúvel suporta digestão saudável de maneira única. A fibra solúvel se dissolve na água (e no trato digestivo) para formar um gel que ajuda a adicionar volume às fezes para tratar e prevenir diarréia. Enquanto isso, a fibra insolúvel atua como "robusta" no trato gastrointestinal (GI), movendo alimentos através de nossos corpos, ajudando a abordar a preocupação oposta, constipação.

Suporta um microbioma saudável

Embora tenhamos saúde intestinal no cérebro, a fibra também aumenta a vitalidade do nosso microbioma intestinal. A fibra solúvel atua como prebiótica para nossas bactérias intestinais saudáveis ​​no bioma. Esta colônia de trilhões de microorganismos que vivem em nosso intestino grosso é responsável por muito mais do que nossa saúde digestiva, incluindo saúde cerebral, saúde imunológica e até prevenção de doenças crônicas mais do que ilustrar sua importância.

Reduz o risco de câncer

As evidências nos dizem que consumir alimentos com alta fibra também pode ajudar a prevenir uma variedade de câncer, incluindo câncer de mama e cólon,.

Quanta fibra comer diariamente

Então, quanta fibra você precisa todos os dias para colher esses benefícios? Bem, a ingestão diária recomendada para mulheres adultas é de 25 gramas e 38 gramas para homens adultos.

Lembre -se, no entanto, que esses valores diminuem após os 50 anos. Pessoalmente, acho que todos devem buscar pelo menos 30 gramas por dia para obter o máximo de benefícios. No entanto, lembre -se de que, se você não estiver acostumado a comer tanta fibra, um aumento repentino na ingestão pode resultar em GI chateado, por isso não deixe de desviar -se devagar.

Finalmente, a fibra precisa de água para realizar todas as suas funções importantes e passar pelo trato GI adequadamente-bebe bastante água com seus alimentos de alta fibra também.

A fibra precisa de água para realizar todas as suas funções importantes e passar pelo trato GI adequadamente-bebe bastante água com seus alimentos de alta fibra.

12 alimentos de alta fibra

Embora a lista de ingredientes ricos em fibras possa realmente continuar com o que parece sempre, aqui estão algumas das melhores fontes alimentares que também são super deliciosas. (Embora lembre -se de que você não deve escrever completamente fibra de fibra ou outros alimentos. Há um tempo e um lugar apropriados para eles também!)

Aveia

Aveia é uma opção clássica ao procurar seu jogo de fibra, graças aos quase oito gramas encontrados em uma xícara seca. Este favorito do café da manhã também é particularmente alto em fibras solúveis, por isso é um ótimo complemento para quem procura diminuir o colesterol.

Frutas

Independentemente de qual tipo de baga você escolher, essas frutas irresistivelmente doces são embaladas com fibra. Isso se deve principalmente à abundância de peles e sementes-as partes de frutas e vegetais onde a fibra está mais concentrada. Em uma xícara de framboesas e amoras, você encontrará cerca de oito gramas de fibra e cerca de três gramas na mesma quantidade de mirtilos e morangos.

Couve

Fora de todas as vitaminas e minerais encontrados em couve, a fibra nesses verduras folhosas é uma grande parte do que as torna tão populares hoje em dia. Com cerca de cinco gramas em uma xícara cozida, esses verdes são adições fantásticas a massas, pratos de ovos, caçarolas e muito mais.

Maçãs

Pode ser apenas o teor de fibras das maçãs na raiz do famoso ditado: "Uma maçã por dia mantém o médico longe", pois essas frutas são embaladas com as coisas. Por cerca de cinco gramas por uma maçã média, não é de admirar que esses favoritos crocantes proporcionam um lanche tão satisfatório. Certifique -se de deixar a pele para o maior retorno de fibra para o seu dinheiro.

Leguminosas

Seja feijão, lentilha ou ervilhas, você terá dificuldade em encontrar muitos alimentos mais altos em fibras do que as leguminosas. Em meia xícara cozida, existem quase 10 gramas de fibra em feijão da marinha e ervilhas verdes, oito gramas em lentilhas e feijão preto e seis gramas em grão de bico e feijão.

Nozes

Além de ser uma excelente fonte de gorduras e proteínas saudáveis, as nozes também entregam fibras. Em termos das variedades mais ricas em fibras, uma onça de amêndoas contém cerca de quatro gramas, enquanto castanhas, pistácios, pinhões e avelãs contêm cerca de três. Opte por variedades de pele em que você pode aumentar o teor de fibra.

Sementes

Assim como o parente da noz, as sementes também estão cheias de fibras. Em uma onça, você encontrará cinco gramas em sementes de abóbora, quatro em Chia e três em girassol e linho. Estes são a adição perfeita a um smoothie ou tigela super satisfatório de aveia.

Brócolis

Quando se trata de robusto, o brócolis é um dos primeiros alimentos que vem à mente para muitos. Isso ocorre porque este vegetariano fibroso possui um impressionante cinco gramas por uma xícara cozida, ajudando você a cumprir seus objetivos de fibra muito mais fácil.

Peras

Embora muitas vezes esquecidos, as peras têm muito a oferecer no caminho de vitaminas e minerais, mas também são especialmente altos em fibras. Uma pêra média oferece cerca de seis gramas de coisas saudáveis ​​para o coração e as peras asiáticas oferecem quase sete!

Quinoa

Tendo ganhado muita atenção nos últimos anos por ser uma das poucas proteínas completas à base de plantas, a quinoa também é uma escolha super saudável para seu teor de fibras. Em uma xícara cozida, você encontrará cerca de cinco gramas de fibra.

Abacate

Muitas pessoas não imaginariam que o abacate fosse alto em fibra, dada sua textura cremosa, mas garoto é uma excelente fonte com cinco gramas em apenas meio copo. Combinando variedades insolúveis e solúveis, os abacates podem ajudar a lidar com uma série de preocupações com a saúde, além de ser absolutamente delicioso (especialmente espalhado pela torrada).

Produtos de trigo integral

Finalmente, temos produtos de trigo integral, seja macarrão, pão, bolachas ou cereais. Enquanto o trigo recebeu um mau rap imerecido ao longo dos anos (suspirar), na verdade está cheio de vitaminas, minerais e (é claro) fibra. Embora essas estatísticas sejam dependentes da marca, você pode esperar cerca de três gramas em uma onça de biscoitos de trigo integral ou tortilhas, até seis gramas em cereais de trigo desfiados e quase sete gramas em duas onças de macarrão de trigo integral. Existem alguns produtos de destaque neste espaço quando se trata de fibra, no entanto. Por exemplo, em meia xícara de macarrão seco de trigo bom, você pode encontrar um enorme oito gramas de fibra.

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.