É realmente fácil sobrecarregar o núcleo, o que é tão arriscado quanto fazer zero trabalho

Além desse desequilíbrio, Danielle Weis, PT, DPT, OCS, fisioterapeuta com fisioterapia da primavera, diz que fazer muitos exercícios assassinos AB pode levar a um atraso na dor muscular. "Muitas vezes as pessoas têm a mentalidade de 'Vá grande ou vá para casa' ou 'sem dor, sem ganho' e eles pularam em exercícios que são muito avançados. Isso pode acabar causando muito atraso na dor muscular ou doms ", diz ela. "Com o tempo, fazer exercícios muito difíceis pode causar várias tensões musculares ou lesões por uso excessivo, pois as pessoas geralmente compensam e realizam exercícios de forma inadequada."

Ziel faz a seus clientes as seguintes perguntas para determinar se um núcleo sobrecarregado é o culpado:

1. Você está experimentando qualquer um dos sintomas acima?
2. Você se sente desbotado e incapaz de ficar de pé em uma posição prolongada por um longo período de tempo?
3. Você se sente mais estresse ou aperto em seus flexores do quadril ao longo do dia, especialmente durante os treinos?
4. Você luta para envolver e relaxar efetivamente os músculos do assoalho pélvico ou envolver seus glúteos para fazer seus Kegels?
5. Você costuma se encontrar colocando sua bunda?
6. Você está tentando se conectar com seu núcleo profundo sem sucesso?

Segundo Ziel, se você disse sim a qualquer do exposto, há uma boa chance de seu núcleo estar desequilibrado. "Se você deseja fortalecer com segurança e eficácia seu núcleo profundo, comece a incorporar exercícios que envolvem tudo isso", diz ela. "Isso significa que a partir da base da pélvis até o seu tronco-isso permitirá que você fortaleça seus abdominais, fáscia e músculos do piso pélvico pelo abdômen, nas costas e ao redor da caixa torácica."

Trabalhando seu núcleo profundo do que apenas o topo de seus músculos abdominais-meios direcionados para toda a sua seção inteira. "Eu prefiro slides de prancha onde você está se movendo lentamente e trazendo consciência para a respiração para ajudar a envolver todo o seu núcleo", diz Ziel. "Ao mover -se em um slide de prancha, você está ativando mais fáscia, o que também ajuda a criar comprimento e espaço em seu corpo. Os exercícios principais que envolvem rotação são maravilhosos para criar equilíbrio em todo o corpo, enquanto fortalecem e alongam essas camadas fasciais."As pranchas laterais também são boas, observa Ziel, pois ativar seus oblíquos e todo o lado do seu corpo é chave. "E não se esqueça de suas costas", diz ela.

A respiração adequada também é fundamental. "A respiração é essencial durante os exercícios centrais para manter os níveis apropriados de pressão arterial, usar os músculos corretos para se estabilizar e fortalecer e manter processos respiratórios adequados", diz Weis.

Se você ainda vai fazer algumas flexões clássicas em sua rotina AB, porém, há algumas coisas a serem observadas: "Evite desenhar sua barriga para a espinha e bloquear as costas no tapete", diz Ziel. "Em vez disso, mantenha sua pélvis um pouco mais neutra enquanto gira a barriga. Seu movimento será menor, mas você sentirá as camadas mais profundas do seu núcleo envolvente. Mantenha sua amplitude de movimento pequena para minimizar o uso de seus flexores do quadril."Então, agora: talvez respire entre seus exercícios AB mais bem arredondados por causa do seu corpo.

Dito isto, você pode experimentar este treino de ritmo de ritmo de ritmo para uma queima mais lenta. Ou aceite um entalhe fazendo esse treino de megaformador que requer zero equipamento.