A meditação pode ajudar a aliviar a ansiedade, uma respiração de cada vez
"Muitas vezes não percebemos que, achamos que ser estressado com baixo nível é a norma", diz Warren. “Estamos constantemente preocupados com o futuro, nossos corpos constantemente agitados, não dormindo bem, essas são todas as maneiras diferentes de que a ansiedade pode se apresentar. Nós imaginamos que é assim que nossa vida é.”
Embora seja normal sentir -se estressado de tempos em tempos, experimentar o nervosismo perpétuo não é. Felizmente, reservar tempo para técnicas de atenção plena, como a meditação da ansiedade (como uma varredura de corpo inteiro), pode cutucá-lo para enfrentar como você está se sentindo física e mentalmente, o que pode ajudar a aliviar a ansiedade no processo.
"Podemos usar a atenção plena para começar a notar os sentimentos desconfortáveis em nosso corpo e os pensamentos persistentes ansiosos em nossa mente", diz Warren. “A partir deste lugar de maior consciência, agora temos um pouco mais de espaço para fazer uma intervenção.”
Por exemplo, talvez você esteja ansioso por uma data iminente. Durante uma varredura de corpo inteiro, você percebe que está mantendo a tensão em seus ombros e pescoço. Inclinando -se a essa consciência, você pode se deixar soltar completamente e relaxar. A sensação física de fazer isso pode ajudar a aliviar sua mente, proporcionando mais espaço para contemplar o que você está se sentindo tão rígido em primeiro lugar. A partir daí, você pode determinar seu próximo passo. É esse tapa de ansiedade uma sensação de cancelar ou você está simplesmente nervoso com a forma como as coisas podem mudar como resultado de sair?
A ciência por trás da meditação para ansiedade
"Praticar a meditação da atenção plena tem uma longa história de ser uma maneira eficaz de reduzir os níveis de estresse", diz Anisha Patel-Dunn, faça um terapeuta familiar, psiquiatra e diretor médico da Lifestance Health. “E muitas pessoas o usam como uma ferramenta para sua saúde mental geral.”Enquanto o tópico ainda está sendo estudado, há vários relatórios que destacam os benefícios da meditação.
Curioso quanto tempo você deve meditar para se livrar da ansiedade? Um estudo publicado em Jama Psychiatry Comparado aos pacientes que fizeram um programa de meditação da atenção plena de oito semanas para pacientes que tomaram o escitalupram de drogas de ansiedade, o nome genérico para o medicamento anti-ansiedade amplamente prescrito lexapro. O estudo constatou que ambos os métodos funcionavam igualmente bem. Após oito semanas, ambos os grupos mostraram uma redução de 30 % em seus sintomas gerais.
Vale a pena mencionar, porém, que esses resultados foram baseados em um grande compromisso, o que pode não funcionar para todos. O estudo consistiu em 276 adultos diagnosticados com transtornos de ansiedade não tratados divididos em dois grupos randomizados. Um grupo recebeu uma dose diária de escitalopram padrão de 10 a 20 miligrama, enquanto o outro grupo foi designado para 2 semanalmente 2.Classes de Mindfulness de 5 horas que usaram uma abordagem chamada Redução de Estresse baseada em Mindfulness (MBSR), além de uma aula de fim de semana de um dia e práticas domésticas diárias de 45 minutos.
Os participantes do grupo de meditação aprenderam várias técnicas de atenção plena, como a varredura corporal, onde a atenção é focada em uma parte do corpo de cada vez, juntamente com o movimento consciente e a consciência da respiração.
Quanto tempo leva para a meditação para ajudar a ansiedade?
Enquanto 2.Aulas de meditação de 5 horas, além de prática diária em casa, e uma aula de fim de semana de um dia foi mostrada para agir de maneira semelhante a uma dose de Lexapro, as durações de meditação mais curtas ainda podem ser benéficas.
De acordo com um estudo publicado no Journal of American College Health, Os pesquisadores descobriram que “cinco a 12 minutos de meditação diária da atenção plena estão associados à diminuição do estresse e da ansiedade, e aumento da atenção plena com maiores mudanças observadas após mais minutos de meditação.”
Isso é uma notícia particularmente ótima, porque muitos aplicativos de meditação oferecem uma variedade de meditações guiadas que abrangem entre um minuto e uma hora, com vários caindo na faixa de cinco a 12 minutos. Embora todas essas durações de meditação possam ser úteis no momento, Warren ressalta que mesmo levar apenas cinco segundos para parar e se avaliar é útil.
“Tomando um momento para perceber que você está agindo como um caso de estresse, deliberadamente respirando fundo, sacudindo seus membros, talvez colocando a mão na barriga, exalando, sentindo seus pés no chão, que pode ajudar a interromper alguns Ciclo de Ruminação no dia do juízo final ”, diz Warren. “Quanto mais você faz isso, mais eficaz pode ser. É por isso que as pessoas uniram esses cinco segundos em um minuto, cinco minutos, 10 minutos.”
E aqui está a coisa: Warren diz que, quando se trata de encontrar uma duração eficaz da meditação, tudo se resume ao que funciona melhor para você. “Algumas pessoas acham mais meditações mais difíceis de sustentar, e tudo bem; Outros acham que realmente apenas afundam na presença e calma após 10 minutos ou mais ”, ele diz. “Você tem que jogar.”
Pode meditar a ansiedade reversa?
Ter um transtorno de ansiedade é um desafio, e é preciso trabalho para permanecer no topo de sua saúde mental. É por isso que é bom ter expectativas razoáveis quando se trata de tratamentos, diz Dr. Patel-Dunn. Não espere ver seus sintomas desaparecerem completamente com o uso de medicamentos ou meditação, ela diz, mas o que você pode esperar é que eles diminuam seu estresse diário.
A mediação por ansiedade pode ajudá -lo a identificar seus estressores e gatilhos, o que pode ajudá -lo a refazer sua mentalidade e seu comportamento como resultado. Dito isto, a mediação não é uma solução garantida para a ansiedade. "Quando tive mais de longo prazo, ansiedade crônica, comprometer-se com uma prática regular de meditação era transformadora-então estava conversando com um terapeuta", diz Warren. “Compartilhar seus sentimentos com um especialista é um pouco como fazer uma meditação social. Pode ajudá -lo a perceber o que você está sentindo e criar um espaço seguro para explorar esses sentimentos. No recipiente maior de nossa consciência compartilhada, é menos provável que a ansiedade.”
Ainda assim, algumas pessoas que vivem com um transtorno de ansiedade podem achar que a mediação por si só não é suficiente. Se seus métodos de redução de ansiedade atuais não parecem estar prejudicando suas preocupações, talvez seja hora de chegar a um profissional de saúde mental de confiança, diz DR. Patel-Dunn. "Eles podem ser um recurso valioso e são treinados para ajudar a desenvolver um plano de tratamento personalizado", diz ela.
E se no processo você (e seu médico) descobrir que a medicação é necessária para gerenciar seus sintomas de ansiedade, dr. Patel-Dunn diz que é perfeitamente saudável e normal. "A medicação é um tratamento baseado em evidências e demonstrou ser eficaz no tratamento do transtorno de ansiedade generalizada", diz ela. “Esta é uma ferramenta no kit de ferramentas de um clínico psiquiátrico e pode ser efetivamente usado em combinação com outras terapias.”
Como incorporar a meditação em sua vida diária
Pronto para abraçar a meditação para estresse e ansiedade o mais rápido possível? Um lugar para começar é o curso de 30 dias para iniciantes, disponível, disponível com uma assinatura da plataforma, que custa US $ 70 anualmente. Todos os dias, você será apresentado a uma meditação guiada diferente entre nove e 14 minutos.
Enquanto trabalha com essas mediações-ou mesmo fora deles, Warren diz que mostrar-se compaixão no processo pode ser imensamente nutritivo para a alma. "Coloque a mão no peito ou na barriga e diga para si mesmo: 'Oh, uau, vejo que você está tendo dificuldades'", diz ele, ele diz. “Descanse enquanto você faz isso, deite -se. Ser atencioso e nutritivo. Esse tipo de resposta amorosa pode ajudar a acalmar e resolver o sistema nervoso.”
Outra opção é explorar a prática antiga do MBSR, que existe há mais de 40 anos e é baseado nos princípios estabelecidos na meditação budista Vipassana. Ele se concentra na profunda interconexão entre a mente e o corpo e em estar totalmente no momento e presente. Seu princípio orientador está percebendo quando sua mente vagueia e não julgando se você se arrastar.
Embora a suposição comum seja que a meditação profunda ocorra enquanto está sentado em um travesseiro projetado especificamente para a prática, cercada por itens essenciais da sala de meditação, na realidade, DR. Patel-Dunn diz que você pode se envolver em atenção plena onde quer que esteja.
Warren reflete esse sentimento, apontando que se sentar parece agitador demais, então mover seu corpo enquanto estiver atento pode ser mais benéfico. “Alguma meditação lenta em ação, onde você presta atenção às sensações de fluxo e esforço, tremendo, caminhando, ioga, artes marciais ... tanto faz”, diz ele. “Você também pode levar seu corpo em movimento para a natureza, abrindo seus sentidos. Contanto que você esteja genuinamente comprometido com a escuta ou a visão, e não apenas o padrão de ruminar sobre seus problemas, isso é meditação.”
Falando em ouvir e ver, se você precisar de um lembrete útil de como meditar e abraçar a atenção plena durante uma espiral ansiosa, a regra 3-3-3 para a ansiedade pode ajudar. A idéia é que, quando você está estressado, parando para identificar três pontos turísticos e três sons e depois mover três partes do seu corpo, pode ajudar a aterrá -lo no momento presente.
Takeaways -chave
Segundo Warren, a premissa abrangente por trás da atenção plena e da meditação é descobrir seu verdadeiro eu. "Por fim, a meditação é mais do que apenas uma ferramenta para gerenciar a ansiedade-é uma jornada de aprender que, sob nossa ansiedade, há um motivo de paz e clareza que, verdadeiramente, é quem você é", diz ele, ele diz.
Obviamente, para colher as recompensas da meditação por ansiedade e os benefícios da atenção plena, você terá que manter sua prática, mesmo quando parece impossível. “Sua mente vagueia, você volta. Isso faz parte disso, sempre-o ritmo natural de se distrair e voltar ”, diz Warren.
Em suma, não importa como você opte por tecer a meditação para ansiedade em sua vida diária, o objetivo geral é simplificar.
"A chave não é transformar isso em grande coisa", diz Warren. “Apenas deixe que seja uma parte natural de cuidar de si mesmo, algo que você faz aqui e ali."Por exemplo, ele diz que você pode fazer isso no carro logo após chegar a algum lugar, antes de entrar. Você pode fazer isso enquanto espera no DMV. Você pode fazer isso como parte da sua rotina matinal enquanto se senta com seu café. Você pode fazer isso enquanto encerra seu trabalho durante o dia.
"Trabalho inteligente; Trabalhe com como sua vida já está configurada ”, diz Warren. Ao incorporar a meditação em sua vida dessa maneira, ele nos garante que será mais sustentável, em vez de se tornar uma tarefa adicional para marcar sua lista de tarefas.
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- Hoge, Elizabeth A. MD, et al. “Redução de estresse baseada na atenção plena contra o escitalopram para o tratamento de adultos com transtornos de ansiedade.” Jama Psychiatry, 2023, https: // doi.org/10.1001/Jamapsychiatry.2022.3679.
- Burgstahler, Matthew S e Mary C Stenson. “Efeitos da meditação da atenção plena guiada na ansiedade e no estresse em uma população estudantil de faculdade pré-saúde: um estudo piloto.” Journal of American College Health: J de Ach vol. 68,6 (2020): 666-672. doi: 10.1080/07448481.2019.1590371
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