Alivie o estresse importante (e pareça um durão) com esses 4 movimentos de treino de saco de perfuração

Por seus pés, Katie Webb, treinador e instrutor de boxe certificados pela ACE, sugere traficantes em vez de correr ou correr sapatos enquanto permitem mais movimentos laterais.

Aquecimento de treino de saco de perfuração

Para aquecer seu corpo antes de um treino de saco de pancadas, procure movimentos de aquecimento clássicos, como jacarés de pular, joelhos altos, chutes de bunda e alpinistas para aumentar sua frequência cardíaca. Reams sugere focar o aquecimento na parte superior do corpo quando se trata de alongar, pois é daí que mais movimentos virão.

Outra dica profissional: incorporando Shadowboxing, que é boxe sem entrar em contato com o saco de perfuração. De acordo com Webb, é outra excelente maneira de aquecer os músculos e se sentir confortável com a posição e a forma.

Experimente este treino de boxe para iniciantes de 10 minutos com a treinadora Michelle Sim para fazer o seu sangue bombear antes de se virar para o saco de pancadas:

4 movimentos de treino de saco de perfuração

Antes de mergulhar em um treino de saco de pancadas, familiarize -se com a forma e a posição. Comece com a largura dos ombros dos pés, apontando para a bolsa. Em seguida, solte a perna do seu lado dominante e gire levemente seu corpo para enfrentar uma hora. "Você deve ser capaz de desenhar uma linha reta do dedo do pé da frente para o calcanhar de trás", diz Webb. “Os joelhos devem estar suavemente dobrados, e seu peso é distribuído uniformemente. Ambos os punhos devem estar ao seu rosto, protegendo o queixo e os cotovelos ao seu lado.”

1. Jab

Para colocar o seu soco na sua posição de boxe, perfure o centro da bolsa com sua mão não dominante, levando com seus nós dos dedos. "Sua mão/pulso vai girar em direção ao centro do seu corpo enquanto você dá o soco, criando mais energia devido ao torque", diz Reams. “Faça isso por 100 repetições, certificando-se de manter os socos em nível de olho e o lado fora de mão para proteger seu rosto.”

2. Cruzar

Para a cruz, você usará sua mão e braço dominantes. Começando pela sua posição de boxe, "estenda o braço traseiro na sua frente, fazendo contato com a bolsa e girando o punho um pouco para dentro enquanto sai do seu lado", diz Webb. “Devolva -o para o seu lado, certificando -se de trazer o punho de costas ao seu rosto. Seu jab e sua cruz devem estar idealmente a atingir o mesmo local na bolsa.Reams recomenda fazer 100 repetições da cruz.

3. Gancho

Para jogar um gancho dianteiro, "faça um ângulo de 90 graus no cotovelo na sua frente, braço paralelo ao chão e bata na lateral da bolsa de perfuração girando pela cintura", diz Webb. “A bolsa deve atrapalhar o seu soco. Imitar esse mesmo movimento no lado oposto para um gancho traseiro. Acelere isso em um circuito, realizando 20 segundos de uma combinação de gancho dianteiro e back com um segundo descanso entre cada par de ganchos.”

4. Gancho

Prepare -se para um uppercut, garantindo que seus joelhos sejam dobrados. Você receberá energia dos seus quadris e parte inferior do corpo para empurrar o chão. "Jogue um uppercut frontal mudando seu peso para o pé da frente", diz Webb. “Coloque o cotovelo dianteiro para baixo para que quase toque o quadril dianteiro. A partir daí, empurre poderosamente para cima das pernas para liberar seu soco para cima e para a bolsa.”Para fazer um uppercut nas costas, repita esse processo no lado oposto. Webb recomenda acelerar -o em um circuito alternando rapidamente entre os uppercuts dianteiro e traseiro por 20 segundos sem parar.

O resfriado

Você teve os socos. Você está se sentindo bem. (Estresse? Que estresse?) Agora, é hora de esfriar seu corpo. Down downs de Webb Incorpore alongamentos no estilo de ioga. "A pose da criança é uma ótima maneira de diminuir a velocidade do seu ritmo cardíaco, além de esticar os ombros, o que assume muito impacto no treinamento de malas pesadas", diz ela. “O flexor do quadril e os alongamentos lombares também aliviam a tensão após esse tipo de exercício.”

Como elevar seu treino de saco de pancadas

Pegue sua bolsa pesada, treine um nível com essas dicas profissionais.

1. Apenas faça contato com a bolsa. Tente não mover isso. "Tudo bem se você mover um pouco, mas o objetivo é atacar rapidamente e depois defender", diz Reams.
2. Mantenha os joelhos dobrados."Ficar baixo fortalecerá seu centro de gravidade e permitirá que você obtenha mais energia em seus socos girando pela cintura", diz Webb.
3. Proteja seu rosto."Se seus punhos não estão dando um soco, eles sempre devem estar no seu rosto", diz Webb.
4. Continue andando. "À medida que você se torna mais confortável com os socos, tente se mover pela bolsa e incorporar o movimento da cabeça", diz Webb. “Isso mantém sua frequência cardíaca e você está pronto para o seu oponente (imaginário).”
5. Mira para combos curtos.“Repetir combos curtos em alta intensidade com os descansos entre são os melhores, em vez de tentar reunir combinações longas”, diz Webb.