Durma o que fazer e o que não fazer, de acordo com Arianna Huffington

A luz azul que está matando seu sono

Também sabemos que a luz azul, o tipo emitido por nossos dispositivos eletrônicos onipresentes, é especialmente bom em suprimir a melatonina-que torna especialmente ruim para o nosso sono. Olhar para um dispositivo de radiação de luz azul antes de ir para a cama pode servir como "um estímulo de alerta que frustrará a capacidade do seu corpo de dormir mais tarde", diz George Brainard, PhD, pesquisador e neurologista do Ritmo Circadiano em Thomas Jefferson Universidade da Filadélfia. “Quando você o desliga, isso não significa que instantaneamente os efeitos de alerta desaparecem. Há uma biologia subjacente que é estimulada.”

Quando ignoramos esse fato, diz Dan Siegel, MD, professor clínico de psiquiatria na UCLA, o resultado pode ser um ciclo vicioso: “As pessoas estão expondo os olhos a esse fluxo de fótons desses objetos que basicamente dizem ao seu cérebro: 'Fique', fique acordado. Não é hora de ir dormir ainda.'Então são 10 p.m., São 11 p.m., É meia-noite-você está checando e-mails, você está procurando textos-aqueles raios de luz dizem ao seu cérebro: 'Não secrete a melatonina, não é hora de dormir.- E você está acordado às 12:30, 1, você está verificando um pouco mais porque está acordado, então por que não deve verificar? Agora, você vai para a cama em 1, você acorda às 6 porque é hora de ir trabalhar, são cinco horas de sono." Soa familiar?

Escorando suavemente nossos smartphones para fora de nossos quartos pelo menos 30 minutos antes de adormecermos é a melhor opção para mitigar isso.

O problema é que nosso relacionamento com nossos dispositivos ainda está nessa fase de lua de mel, onde simplesmente não conseguimos o suficiente de cada outra coisa, ainda não estamos no estágio em que estamos à vontade para ficar separados por algumas horas ou tirar férias separadas. De fato, uma pesquisa de 2015 mostrou que 71 % dos americanos dormem com ou ao lado de seus smartphones. Devemos pensar na luz, especialmente a luz azul, como um medicamento anti-sono ou um estimulante-algo que poucos de nós se dariam de bom grado todas as noites antes de dormir. Escorando suavemente nossos smartphones para fora de nossos quartos pelo menos 30 minutos antes de adormecermos é a melhor opção para mitigar isso.

Está ficando quente aqui

Depois, há a questão da temperatura. De acordo com um estudo de pesquisadores da Clinique du Sommeil em Lille, França, a temperatura ideal para dormir é de 60 ° F a 66 ° F. A National Sleep Foundation recomenda 65 graus e diz que o sono é realmente interrompido quando a temperatura sobe acima de 75 graus ou cai abaixo de 54 graus.

"Quando nos sentimos relaxados e confortáveis ​​em nosso ambiente, é mais provável que sintamos sono.”-Natalie Dautovich, PhD

Como Natalie Dautovich, PhD, estudiosa ambiental da National Sleep Foundation, diz, uma pequena queda na temperatura corporal pode levar sinais de sono ao nosso cérebro: “Sabemos que um ambiente legal do quarto é a chave para ter uma boa noite de sono. Também sabemos que há muitas associações positivas entre ar fresco e relaxamento, e quando nos sentimos relaxados e confortáveis ​​em nosso ambiente, é mais provável que sintamos sonolentos.”

Vamos ficar físicos: exercitar e dormir

Também dormimos melhor quando dedicamos tempo a atividades físicas regulares em nossas vidas. Um estudo da Bellarmine University e da Oregon State University descobriu que “a atividade física regular pode servir como uma alternativa não farmacêutica para melhorar o sono”, pelo menos para aqueles que atendem às diretrizes básicas recomendadas de 150 minutos por semana de exercícios moderados. E os pesquisadores da Universidade da Pensilvânia mostraram que aqueles que caminhavam para exercícios ficaram melhor dormindo e que, como o principal autor Michael Grandner disse: “Esses efeitos são ainda mais fortes para atividades mais propositadas, como corrida e ioga, e até jardinagem e golfe.”Em outras palavras, mova seu corpo!

Coma bem, durma bem (coma errado, acorde a noite toda)

Com comida e bebida, é mais uma questão de evitar do que o que levar. O obstáculo óbvio e muito comum a uma dieta saudável do sono está entre cafeína e açúcar o dia todo, então acabamos cansados, mas conectados à noite.

A maioria das pessoas sabe não tomar café depois do jantar, mas, de fato, o poder da cafeína tem um efeito mais longo em nossos corpos do que pensamos. Um estudo de 2013 da Wayne State University e Henry Ford Hospital em Detroit, Michigan, concluiu que, quando levados até seis horas antes de dormir, a cafeína pode diminuir o sono em até uma hora. "Os riscos do uso de cafeína em termos de perturbação do sono são subestimados pela população em geral e médicos", concluíram os pesquisadores. Em outras palavras, nosso tempo de corte de cafeína deve começar bem antes da noite.

Você gostaria de vir para uma noite?

A próxima parada em nossa turnê de equívocos relacionados ao sono é a Nightcap. Muitas pessoas acreditam que uma bebida rápida antes de dormir os ajuda a dormir-e o ritual foi endossado por autoridades como Winston Churchill e James Bond da mesma forma. O que eles não percebem é o que acontece em seu corpo depois. De acordo com um estudo de 2015 da Universidade de Melbourne, o álcool realmente atua como um sedativo. Mas mais tarde, isso muda de alianças e age como um desaprografia do sono. "A mensagem para levar para casa aqui é que o álcool não é realmente um auxiliar de sono particularmente bom, mesmo que possa parecer que ajuda você a dormir mais rapidamente", disse o autor do estudo Christian Nicholas. “De fato, a qualidade do sono que você obtém é significativamente alterada e interrompida.”Um estudo do London Sleep Center confirmou isso, descobrindo que“ em todas as doses, o álcool causa um sono mais consolidado no primeiro tempo e um aumento na interrupção do sono na segunda metade do sono.”

Publicado originalmente no Thrive Global.

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