Os pulmões inspirados no lago do cisne dão um dia novo

Continue rolando para o treino de escultura na perna do lago de cisne.

Swan Bolge

"Este exercício é o meu objetivo para as pernas tonificadas, trabalhando nos glúteos, quadriláteros, isquiotibiais e coxas", diz Gregson-Williams. "Ao girar da segunda posição na estocada, você se envolverá nos abdominais e nos músculos das costas, que atuam como estabilizadores durante o exercício."

1. Comece em uma segunda posição, sentindo o dedão do pé ancorado no tapete, certificando -se de que seus joelhos estejam alinhados sobre os dedos dos pés. Aperte os glúteos para ajudar a bloquear a participação. Os braços também estão em uma segunda posição, as omoplatas se retraem e os braços se inclinam do ombro para os dedos, com o cotovelo levantado.

2. Na sua posição inicial, transfira seu peso para a perna de apoio enquanto levanta o outro calcanhar do tapete.

3. Gira na estocada de cisne. A maior parte do seu peso corporal deve estar no pé da frente-então verifique nessa posição que seus quadris e ombros estão nivelados. As mãos estão ligeiramente na frente da sua cabeça, com os pulsos tocando e os cotovelos macios.

4. Para repetir este exercício para o outro lado, reverte o movimento de volta à posição inicial.

Localizar e lançar

"Este exercício testa seu equilíbrio, envolvendo o núcleo de estabilidade", diz Gregson-Williams. "Funcionará particularmente seus glúteos, quads, flexores de quadril e bezerros enquanto melhoram sua coordenação e força do núcleo."

1. Comece em uma estocada onde os quadris estão nivelados e os braços estão em uma quinta posição no alto. A maior parte do seu peso corporal deve estar no seu pé da frente na preparação da próxima posição.

2. Empurre da estocada, dirigindo o joelho em direção ao seu peito. Os braços se movem simultaneamente da quinta posição para primeiro, enquadrando o joelho. O peito é levantado e as omoplatas são retraídas para trás e para baixo.

Passé e estender

"Este exercício aumenta os isquiotibiais enquanto se contrai e tonificando os músculos dos flexores quad e quadril", diz Gregson-Williams. "Seu núcleo se envolverá para controlar o equilíbrio e ajudar seus quadriláteros a manter a perna em extensão por um segundo mais."

1. Comece em um passé paralelo com a primeira posição de armas, enquadrando o joelho. Sinta o dedão do pé empurrando no chão, permitindo que você encontre estabilidade enquanto bloqueia o alinhamento do joelho sobre os dedos dos pés.

2. Mantenha a altura do seu joelho e estenda a perna. Os braços também se alongam com o braço oposto para a perna apontando na frente e o outro apontando para o lado.

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