As 10 melhores variações de prancha classificadas de mais fácil a mais difícil

Estas são as 10 melhores variações de prancha, classificadas de mais fáceis a mais difíceis

1. Planta de braço reto

A prancha de braço reto é a sua fundação. Embora seja um pouco mais difícil em seus braços do que uma prancha do antebraço, é um pouco mais fácil no seu núcleo. Durante uma prancha de braço reto, suas mãos estão empilhadas sob os ombros enquanto você segura seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.

2. Prancha do antebraço

Durante uma prancha do antebraço, é um pouco mais difícil manter seus quadris alinhados com os ombros, para que você use seu núcleo um pouco mais. No entanto, também tira peso de seus pulsos, o que pode torná-lo mais confortável do que uma prancha de braço reto. Você vai querer manter os cotovelos bem embaixo dos ombros e garantir que você esteja empurrando para cima e para fora do seu ombro em vez de afundar neles.

3. Prancha lateral

Em vez de ter o apoio de ambos os braços, você adiciona equilíbrio à mistura quando está segurando uma prancha lateral. Isso pode fazer com que o exercício pareça ainda mais difícil-e inflamar uma queimadura ainda maior!-do que a prancha tradicional. De uma posição ajoelhada, mude seu peso para um braço, mantendo o pulso logo abaixo do ombro. Seus pés podem ser empilhados um no outro para um desafio de equilíbrio maior ou escalonado com o pé superior na frente do pé inferior, com o calcanhar da frente tocando o dedo do pé de trás. Se ter as duas pernas é demais, você pode deixar o joelho inferior no chão. Em qualquer posição, mantenha os quadris para cima e alinhados com os ombros em vez de deixá -los no chão.

4. Tábua de urso

Tábuas de urso fazem todo o seu corpo rugir-seriamente. Ao contrário do rastreamento do urso, onde você está de quatro com os joelhos pairando acima do chão enquanto viaja pela sala, a tábua do urso está estacionária. Mesmo que seja um pequeno movimento, a queimadura é imediata. Comece de mãos e joelhos com o pulso logo abaixo dos ombros e dos joelhos bem embaixo dos quadris. Pressione as palmas das mãos no tapete enquanto levanta os joelhos e deixe -os pairar mais ou menos uma polegada sobre o tapete.

5. Prancha reversa

Esta é uma prancha normal de braço reto, apenas revertido. Enquanto uma prancha tradicional tem como alvo a frente do seu corpo, esta versão também tem como alvo a parte de trás do seu corpo, tornando -a ainda mais difícil. Comece sentado com as pernas diretamente na sua frente e seus pés flexionados. Traga seus braços para o seu lado com as palmas das mãos no chão, as pontas dos dedos se espalham e apontadas para a frente. Aperte seus glúteos enquanto levanta os quadris, abrindo o peito e puxando os ombros para trás dos seus ouvidos. Mantenha uma curva macia nos joelhos para evitar trancá -los.

6. alpinistas

Pegue sua prancha em movimento com alpinistas. Comece em uma prancha de braço reto e mantenha seus quadris para baixo enquanto você rapidamente traz um joelho no peito, alternando de uma perna para a próxima. Você pode acompanhá -los (pausando com os dois pés juntos em uma prancha entre cada elevador de joelho) ou executá -los (mantendo um pé fora do chão o tempo todo). Enquanto vai para os alpinistas das montanhas, você sentirá seu núcleo trabalhando mais, pois o mantém estável enquanto você se move.

7. Jack de prancha

Este movimento é exatamente o que parece uma prancha fundida com. Jumping Jack. Comece em uma prancha de braço reto e envolva seu núcleo, mantendo os quadris firmes, enquanto você leva seus pés e como um jack.

8. Parada de tábua

A paralisação da prancha é essencialmente um burpee sem saltos. Comece em uma posição em pé e dobre os joelhos enquanto caminha os braços para a frente em uma prancha, certificando -se de não largar os quadris em direção ao chão ou caminhar seus braços muito longe. Depois de bater em sua prancha, respire e caminhe as mãos de volta em direção aos pés, pressionando os calcanhares enquanto seu elevador, para que você aterrisse em uma posição de agachamento antes de retornar a um suporte.

9. Planta de caminhada

Para realizar uma prancha de caminhada, você começa em uma tábua de braço reta e depois um braço de cada vez mais baixo em uma tábua do antebraço e depois volta para uma prancha de braço reto. Esse movimento não parece muito, mas porque você está ficando baixo no chão, seu núcleo está constantemente engajado. E entrar e sair da prancha do antebraço realmente incendeza seu núcleo.

10. Prancha para pique

Este movimento é honestamente tão difícil. É o mais difícil desta lista, porque é muito difícil manter o equilíbrio executá -lo corretamente. E quanto mais você está trabalhando para equilibrar, mais duro seu núcleo está funcionando. Comece em uma prancha de braço cheia usando meias ou com planadores debaixo dos pés. Aponte os dedos dos pés e comece a levantar os quadris enquanto mantém as pernas retas e puxe os pés para dentro das mãos, mantendo seu peso em seus pulsos. Volte lentamente à sua posição inicial.

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