Os 10 exercícios que funcionavam cada centímetro do nosso núcleo em 2021, então estamos mantendo -os em rotação este ano

3. Fez de lateral crocante (também conhecido como bicicleta)

Comece deitado de costas com as pernas no ar, dobrado a 90 graus para que seus joelhos fiquem sobre os quadris e as canelas fiquem paralelas ao chão. Entrelaça os dedos atrás da cabeça e use seu núcleo para torcer para a esquerda, coloque o queixo e enrole a cabeça e os ombros do chão, girando para trazer o cotovelo direito em direção ao quadril esquerdo enquanto você estende a perna direita para direto em um 45 -Degree ângulo. Retorne à sua posição inicial e repita no lado oposto.Continue alternando lados por 60 segundos.

4. A flexão do gafanhoto

O gafanhoto é definitivamente uma variação avançada de flexão, por isso, verifique se você está se sentindo realmente confortável em sua flexão normal antes de experimentar este bebê. Depois de se sentir pronto, venha a posição de prancha com os pés juntos e as mãos um pouco mais do que a largura dos ombros separados. Ao abaixar seu corpo no chão, torça para a direita para trazer a perna esquerda sob o lado direito do seu corpo, batendo suavemente o quadril esquerdo no chão. Volte à posição da prancha e repita no lado direito. Procure fazer cinco (ou o máximo possível) por lado.

5. Tábuas de urso

Trabalhe seu núcleo e parte superior do corpo em igual medida com a variação da prancha resistente (mas gratificante). Venha de joelhos, certificando -se de que seus pulsos estejam diretamente abaixo dos ombros e os joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris. Coloque os dedos dos pés e levante os joelhos do chão (apenas), depois segure por 10 segundos. Mantenha o tronco em uma linha reta dos quadris para os ombros, desenhando seu umbigo em direção à espinha para proteger suas costas. De baixo do que repetir duas vezes mais.

6. Push-up de golfinho

Alvo seus ombros, costas e núcleo com a flexão do golfinho. Venha de joelhos e joelhos e coloque seus antebraços no chão, entrelaçando os dedos na sua frente. Coloque os dedos dos pés e levante os quadris para o céu, saltos altos. O olhar deve estar de volta aos pés. Para completar a flexão, leve seu olhar para o chão na frente dos punhos, mova os ombros para a frente dos cotovelos e deixe seu nariz mergulhar em direção ao chão. Volte à sua posição de início e repita. Mira para 10 repetições.

7. Kicks

Sinto que você está dançando e Trabalhando ao mesmo tempo com chutes. Comece em uma prancha de urso. Despeje seu peso na mão esquerda enquanto dirige o joelho esquerdo em direção ao peito, gire o corpo para a direita e estenda a perna esquerda para o lado direito, enquanto levanta o braço direito do chão. Volte para o seu rastreamento de urso e repita do lado oposto, alternando por 30 a 60 segundos.

8. Variação Deadbug

No início deste ano, o treinador de Jennifer Aniston nos ensinou uma variação assassina de um impasse que trabalha com o reto abdominal, os oblíquos e os abdominais transversais. Tudo o que você precisa é de um bastão de mobilidade (alça de esfregão ou trabalho de bloqueio de ioga) e seu corpo pronto para o corpo? Comece deitado de costas com as pernas dobradas a 90 graus, joelhos sobre os quadris e canelas paralelas ao chão, pés flexionados. Pegue o poste ou bloqueie com a mão esquerda e pressione -o contra o joelho direito segurando a tensão entre os dois membros, depois estenda o braço direito para cima em direção ao teto alinhado com o ombro. Ao mesmo tempo, abaixe a perna esquerda e o braço direito para baixo para pairar acima do chão. Inverta o movimento para voltar para começar e repita por 30 segundos e depois mude os lados.

9. Pullover de braço dobrado

Pegue um conjunto de halteres leves e deite -se de costas para este movimento rápido. Dobre os joelhos, coloque os pés no chão e segure seus halteres diretamente no peito. Desenhe o seu umbigo em direção à sua espinha com o seu núcleo enquanto abaixa os halteres (braços retos, cotovelos ligeiramente dobrados) para trás, trazendo bíceps de orelhas. Mantenha a região lombar colada no chão o tempo todo. Voltar para iniciar e repetir por 30 segundos. Você deve sentir este tudo no plano da frente do seu abdômen. Aproveitar!

10. Prancha

Tudo bem, tudo bem: a prancha não é nada novo, mas ainda é a jóia da coroa dos exercícios de abdominais. Quando você faz isso corretamente, funciona todo o seu corpo da cabeça aos pés. Para experimentar, vá em frente e venha de joelhos e joelhos. Passe os pés para trás um de cada vez, mantendo as mãos sob os ombros como você. Tente criar o máximo de tensão possível, esticando a cabeça e os calcanhares um do outro. Verifique se o seu saque não está muito alto no ar. Segure por 30 a 60 segundos (ou o máximo possível).

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