O treino de escultura de bumbum de 30 minutos Dakota Johnson jura por

Se você viu Dakota Johnson nua tudo no 50 tons filmes, é difícil imaginar que sua rotina de exercícios é tudo menos 50 tons de tortura. (Do tipo não sexy.)

Mas, surpreendentemente, nenhum acampamento de treinamento induzido por barf foi necessário para, ahem, chicotear a atriz em forma. Em preparação para sua última passagem como Anastasia Steele, Johnson trabalhou com o treinador de celebridades Ramona Braganza, que prescreveu uma série de circuitos de 30 minutos, três vezes por semana. Sim, isso é tudo.

Desde que a estrela costumava fazer balé, Braganza incorporou muitos acenos para a barra na série de imagens.

De acordo com Braganza, Johnson não estava definido para esculpir um seis-pacote que só queria se sentir bem em sua própria pele. "Com ela, sempre foi sobre o alongamento, o que vem através do núcleo", diz Braganza. Para esse fim, ela incluiu um amplo trabalho AB para os saltos plié de caulsão de bunda, elevadores de pernas e chutes de burro na sequência (cuja versão é descrita abaixo).

E como a estrela costumava fazer balé, Braganza incorporou muitos acenos de acenos para a barra na série de modelagem de bum: os segmentos cardio do treino consistiam em saltos de plié, e interlúdios de treinamento de força envolviam muitos elevadores de pernas graciosos e pontiagudos e movimentos inspirados por Pilates. Johnson também optou por fazer ioga quente uma ou duas vezes por semana para misturá -lo.

Obviamente, até exercícios curtos às vezes exigem um pouco de motivação. Para isso, Johnson se virou para o iTunes. "Ela gostava de ouvir muitas coisas da velha escola como a Motown", diz Braganza. O que, não, a semana e?

Role para baixo para todo o de Dakota Johnson 50 tons mais escuros Rotina de treino (ilustrada pela própria Braganza), que você pode fazer em casa em apenas 30 minutos.

1. Cardio

• Plié salta, primeira posição: saltos juntos, dedos afastados, braços esticados para fora (2 minutos)

2. Escultura de bunda

Para esses exercícios, Braganza recomenda usar pesos de tornozelo de 1-2 libra. Complete 4 conjuntos de 8 repetições em cada perna.

• Elevadores da perna (mantenha o pé superior em direção ao chão)
• Conhas de moluscos
• Elevadores da perna (mantenha as pernas perpendiculares ao seu corpo em um ângulo de 90 graus)
• Donkey chuta
• Hidrante para o chute lateral
• Elevadores de ponte de perna única

3. Cardio (novamente)

• Pula de plié, segunda posição: pernas em um agachamento, pés para fora, braços esticados para fora (2 minutos)

4. Braços

• O ombro prensado no braço elevar com pesos de bola de 1-2 libra (10 repetições)
• Pequenos círculos de braço com pesos enquanto estão em uma estocada (10 repetições por perna)
• TRICEP Push-Back enquanto se inclina para a frente e equilibrando em uma perna (10 repetições por perna)
• Chutes em pé com as mãos nos punhos na frente do rosto enquanto você se equilibra em uma perna (10 repetições por perna)

5. Cardio (da última vez, promessa!)

• Pula de plié, segunda posição: pernas em uma posição agachada com dedos apontados, braços esticados para fora (2 minutos)

6. Abdômen

• Amarramos com os braços-de-retenção com os braços em frente, segurando bolas de 1 a 2 libras, depois torça para cada lado (levantando esse braço à medida que você se move) e, finalmente, segure as duas mãos diretamente acima da cabeça enquanto você )
• Apareceu com uma perna direta no chão, uma vantagem no ar, com os pesos da bola (10 repetições por perna)
• V-sit e roll-and-altend-se triturando em um V, role no estômago e levante as pernas e os pés juntos. Repita rolando para o lado oposto (5 por lado)
• Prancha do antebraço com as mãos apertadas (2 minutos)

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