Os 9 movimentos mais eficazes que aprendemos em 2022 para ajudar a aliviar nossa dor nas costas

"Pense em se estender à maneira oposta de como havia sido estaticamente", Brad Baker, DPT, um treinador de desempenho do Future, anteriormente disse a Well+Good. "Quando você se senta por um longo período de tempo, sua“ região lombar é flexionada para a frente, a pelve é inclinada para trás e os quadris estão em uma posição para a frente flexível também.”

2. Áreas para se exercitar para dores nas costas causadas por peitos grandes

Se você está sofrendo de tensão nas costas causada por seios pesados, fisioterapeutas e personal trainers, recomendo movimentos de treinamento de força que visam seu núcleo e parte superior de trás. Construir um núcleo forte melhorará sua capacidade de estabilizar a coluna. Finalmente, respirar profundamente com o diafragma pode diminuir a tensão na parte superior da parte superior do peito e pescoço.

3. Alongamentos e exercícios para dor lombar durante a gravidez

Dançarina profissional e Dançando com as estrelas A ex -aluna Lindsay Arnold aprendeu a navegar na dor lombar durante sua segunda gravidez, mantendo -se ativo. Movimentos que ativam o glúteos como cães e elevadores de pernas a ajudaram a construir um forte sistema de apoio para suas costas, e se estende como a pose da criança e o alongamento de gato/vaca ajudaram a aliviar a tensão. Outros trechos, como pulmões ajoelhados e pose de pombo, podem aliviar seriamente o aperto lombar também.

Aqui está a maneira certa de realizar cães de pássaros, btw:

"A dor lombar na gravidez é uma das frustrações mais comuns para as mulheres", Arnold disse anteriormente bem+bom. “É importante trabalhar para fortalecer os músculos de apoio, bem como o alongamento para melhorar a mobilidade das articulações e liberar a tensão muscular.”

4. Alongamentos no peito para tensão superior e média

Se você sentir aperto na parte superior e média, tente esticar seu peito. Segundo os fisioterapeutas, um baú apertado pode arredondar os ombros para a frente, piorando a dor nas costas existente. Na rotina de estiramento de 10 minutos de abertura do peito abaixo, o instrutor de Pilates, Brian Spencer, demonstra movimentos que incorporam os músculos do peito (também conhecidos como PECs). Ao expandir seus músculos PEC, você melhorará a circulação sanguínea, a mobilidade e a postura.

5. Exercícios de glúteos para dor lombar

Caso você precise de um motivo para fazer seus agachamentos hoje, um saque mais forte pode ajudar a aliviar a dor crônica na região lombar crônica. “Seus músculos lombares podem e compensarão glúteos inativos”, Fisioterapeuta Natalie Sampson, DPT, anteriormente disse a Well+Good. “Os glúteos podem ser inativos da fraqueza, ou porque são apertados ou restritos.”

Uma banda de resistência pode ajudá -lo a construir uma base melhor. Agachamentos em faixas, degraus laterais de faixas e degraus dianteiros podem fortalecer os glúteos laterais e diminuir a tensão na região lombar ao longo do tempo.

6. Camelo posar para dores nas costas e ombros arredondados

Os benefícios do yoga não sabem limites! A pose de camelo, ou ultrasana, é um alongamento de coração aberto que pode fortalecer as costas, corretos ombros arredondados, expandir seu peito e aliviar a dor nas costas. Para esse fim, a instrutora de ioga do CorePower, Sabrina Washington, recomenda que o aquecimento adequadamente antes de tentar a pose de camel.

"Esta é uma pose intermediária e mais árdua que pode agitar dores musculares preexistentes ou problemas articulares nessas áreas", ela disse anteriormente+boa. "Certifique -se de falar com seu médico se tiver alguma preocupação antes de praticar ioga."

7. Uma massagem com bola de tênis para insônia causada por dor nas costas

A tensão nas costas não lenta pode fazer algumas noites sem dormir. Se a dor nas costas está impedindo você de pegar alguns zzzs, tente colocar uma bola de tênis em seu colchão diretamente embaixo do local que está incomodando você. A pressão suave da bola de tênis ajudará a prolongar e esticar o músculo afetado. Apenas certifique -se de não adormecer no topo da bola de tênis e evite colocá -la diretamente embaixo da coluna, pois isso pode causar hematomas e até piorar seu desconforto existente. Ai!

8. Exercícios de fortalecimento do núcleo para dor nas costas em idosos

Personal Trainer Lori Michiel, 68 anos, sabe mais do que uma coisa ou duas sobre como manter um físico adequado à medida que você envelhece. Parte de seu trabalho envolve o ensino de clientes seniores como localizar e ativar seus músculos centrais. O treinamento principal pode melhorar o equilíbrio e afastar a dor nas costas, duas queixas comuns de seus clientes. Seu objetivo? Um haltere em pé aumenta porque flexiona os músculos abdominais e os fortalece ao longo do tempo

9. Um alongamento de zagueiro para afrouxar os músculos abdominais sorrateiros

Tornar, alcançar e empurrar movimentos pode esticar a parte superior das costas em um flash, mas a região lombar pode ser mais difícil de segmentar. O especialista em prevenção de lesões e treinador atlético Liz Letchford, PhD, diz que o quadratus lumborum (ou ql), um músculo lombar e super profundo, pode ser a causa da dor lombar. Como em qualquer instância de dor nas costas grave, Letchford recomenda fazer o check -in com um profissional médico. Mover um músculo ferido, mesmo na tentativa de esticá -lo, pode causar mais danos.

"O QL provavelmente está apertado porque a musculatura pélvica não está funcionando de maneira ideal", dr. Letchford anteriormente disse bem+bom. “O alongamento pode proporcionar alívio no curto prazo, mas a melhor abordagem seria trabalhar com um especialista em movimento para determinar onde você pode compensar.”

Depois de obter o aproveitamento de um PT, experimente esta moldura da porta para atingir o quadratus lumborum e solte a tensão lombar.

Seguindo estas dicas da próxima vez que estiver se sentindo apertado ou dura e estará de volta aos trilhos em nenhum momento.