O guia para iniciantes para levantar pesos na academia

Para terminar, pregue os movimentos que realmente o inspirarão a continuar. Aqui, os profissionais compartilham seus conjuntos favoritos para iniciantes para ajudar a elevar a carga.

Agachamentos de cálice

O que você precisará: Um grande haltere (atire por 20 libras ou mais, já que suas pernas são o foco principal aqui). Precisa de dicas sobre como escolher o peso certo? Nós temos você.

Para este movimento que fortalece seus quadríceps e glúteos e envolve seu bíceps e núcleo, você segurará um haltere na altura do peito. Mantenha as costas retas e com controle, agache -se, empurrando sua bunda para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Pense em espalhar o chão separado com os pés para que seus joelhos se abrem bem e largos. No fundo, mantenha seu peito "orgulhoso", de frente para a parede na sua frente.

Não consigo manter seus calcanhares no chão? Coloque um tapete de ginástica acolchoado sob eles para lhe dar uma polegada ou mais de altura, e isso ajudará sua flexibilidade. Faça 3 conjuntos de 10 a 15 repetições. Bônus: como muitos músculos grandes estão envolvidos, você notará que há um benefício cardio para esse movimento e ele o preparará para carregar mais peso.

Dumbbell agachou -se e pressiona

O que você precisará: Algo pesado, como halteres, sinos de chaleira ou uma bola de remédios

"Este é um ótimo treino corporal total que você pode fazer em qualquer lugar e com muitos equipamentos", diz Daley. Comece com os pés da largura do quadril ou do ombro, com os dedos dos pés para a frente ou com um leve acabamento, e pegue seus halteres nos ombros enquanto olha para frente. "Ao começar a descer em agachamento, verifique se os joelhos estão alinhados com os dedos dos pés. Seus joelhos não devem ir para dentro ou para fora.

Continue descendo para a posição de agachamento, alcançando pelo menos um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo peso nos calcanhares enquanto você cai nos quadris, mantenha o peito com halteres na altura dos ombros, espreme os glúteos para voltar à posição inicial, em pé de pé ", diz Daley. "No topo do agachamento, comece a pressionar halteres para cima enquanto você trava as pernas, mantendo o núcleo apertado e o bíceps próximo à sua cabeça enquanto você trava completamente os braços acima da cabeça. A partir desta posição, controle seus halteres para baixo para retornar à altura do ombro."Repita para 20 repetições.

Linhas de borda

O que você precisará: Qualquer borda ou superfície resistente sobre a altura do quadril e um peso de 12 libras ou mais.

Essas linhas funcionam seus lats, bíceps e parte superior das costas. Entre em uma estocada curta e depende da frente do quadril para descansar uma mão na borda. Segurando um haltere na sua mão, dobre o braço para um ângulo de 90 graus. Mantendo o cotovelo muito perto do seu corpo, traga o haltere para a sua axila, quase como se estivesse cutucando alguém atrás de você.

Aperte todo o seu braço e omoplata enquanto puxa o cotovelo para trás, e sem balançar quando você estica o braço na sua frente. Use seus abdominais e oblíquos (e sua estocada estável) para permanecer imóvel. Faça 3 conjuntos de 10 a 15 repetições de ambos os lados. Truque do comércio: se você perceber que tem um lado mais fraco, comece aí.

Locada para Bicep Curl

O que você precisa: Dumbbells

"Este é um grande exercício de força que recruta vários grupos musculares, melhorando o equilíbrio e a coordenação", diz Daley. Comece com os pés paralelos e o tronco na vertical com um pé para frente e um pé atrás. "Certifique -se de manter o pé da frente na frente no chão e encontrar um ponto de foco à sua frente", diz Daley. Desça até a estacada, dobrando o joelho e mantendo a posição vertical e, como sempre.

"Enquanto você pousa em estocada, traga halteres para cima mantendo os ombros estáveis, os cotovelos apertados para as laterais e apertando o bíceps. Controle halteres de volta para as laterais. Empurre o chão pelo calcanhar do pé da frente, envolvendo seus glúteos, tendões e quadriláteros. Voltando para iniciar a posição expire, redefinir e repetir movimento com perna oposta ", diz Daley. Uma coisa a lembrar? Certifique -se de trocar as pernas para evitar desequilíbrios musculares e certifique -se de fazer um número igual de repetições de ambos os lados.

45 graus halteres da imprensa

O que você precisará: Um banco ajustado para um ângulo de 45 graus e dois halteres de pelo menos 10 libras cada.

Este movimento de treinamento de força, que funciona seu peito, ombros e tríceps, é bom ter o treino, amigo de você, para você. Clique em um banco em um ângulo de 45 graus e posicione-o idealmente para que você possa se ver no espelho. Ative seu núcleo para obter um pouco de estabilidade e levante os pesos simultaneamente dos ombros, até a posição de poste de gols em cima até que seus braços estejam travados. Então lentamente, e com controle, traga os pesos de volta à altura do ombro. Mantenha as palmas das mãos voltadas para o outro o tempo todo e mantenha os cotovelos perto do seu corpo, como se estivessem raspando sua caixa torácica. Faça 3 conjuntos de 8 a 10 repetições.

Curls de pregador

O que você precisa: Uma barra de curl e-z ou haltere de peso confortável e um banco (um bancado de cacho de pregador ou um banco ajustável)

"Os cachos de pregador se concentram em isolar o bíceps, ajudando você a evitar usar as outras partes do corpo para balançar a barra", diz Daley. Fique em pé ou sentar atrás do banco com um ou ambos os braços (dependendo se você estiver usando uma barra ou haltere) no bloco, mantendo os braços e o peito contra ele o bloco. Comece com a barra na altura do ombro e comprimento com palmeiras voltadas para cima. A partir desta posição, inspire e abaixe lentamente a barra até que os braços estejam quase em pleno trecho. Ao expirar, envolva seus bíceps enrolando a barra até você até que o bar esteja na posição inicial da altura do ombro.

Outro motivo para pegar esses pesados ​​do rack? O treinamento com pesos pode ajudar a aumentar seu desejo sexual. E, bônus, você só precisa fazer isso por cinco minutos para que seja eficaz.