As maneiras 'Big 3' de aumentar sua recuperação pós-treino à medida que você envelhece

2. Comer uma dieta completa

Próximo: Nutrição. "À medida que envelhecemos, precisamos de alimentos mais fáceis de digerir e utilizar", diz Milton. Embora haja falta de evidências robustas indicando que os nutrientes específicos devem ser enfatizados para a recuperação muscular, ela acredita que os idosos podem usar a melhoria na ingestão de nutrientes geralmente. Para apoio ao atingir esse objetivo, você pode considerar solicitar ajuda de um nutricionista ou médico.

3. Obtenha seus Zzzs

Finalmente, aqueles que esperam aumentar a recuperação muscular à medida que a idade devem priorizar o descanso. "Os padrões de sono mudam à medida que você envelhece e o sono é uma das ferramentas mais poderosas que temos para recuperação", diz ela. “Se o sono for reduzido ou a profundidade do sono for impactada, isso será um problema.”

Todo corpo é único, então experimente estratégias diferentes-você pode experimentar de tudo, desde Shiatsu a Ashwagandha a uma rotina matinal dedicada para descobrir o que ajuda você a pegar o olho mais fechado.

Este fluxo de ioga suave irá preparar seu corpo para dormir:

Como você sabe quando é seguro se exercitar novamente?

Com o passar dos anos, você precisará de mais tempo para se recuperar entre os exercícios. Mas como você sabe o que é o suficiente?

Segundo Milton, o melhor teste para recuperação muscular é a falta de (ou mesmo apenas uma melhoria em) dor muscular. "Espere até que o seu pico de dor termine", diz ela. Ela também recomenda não fazer exatamente os mesmos exercícios vários dias seguidos: “A conexão nervosa com o músculo ainda estará cansada, e será um treino ineficiente até que a recuperação seja iniciada.”

Por outro lado, Milton diz que você não deve esperar muito tempo entre as sessões. "Esperar mais de uma semana é demais", diz ela. Você precisa de uma certa consistência em sua rotina para ver ganhos de força.

Escolha o seu treino com a recuperação em mente

Para obter o máximo de retorno, Milton recomenda focar seus exercícios em exercícios cardiovasculares de intensidade moderada, como caminhar, andar de bicicleta ou canoagem à medida que você envelhece. “Esses exercícios produzem menos dor e são bons para a saúde muscular e cardiovascular.”Uma boa maneira de saber se uma atividade se encaixa nessa categoria? Deve ser algo que você pode fazer por mais de 10 minutos sem fadiga. “Se você pode responder a uma pergunta, mas não falar em frases completas, isso é um exercício de intensidade moderada.”

Por fim, envelhecer não significa necessariamente que você precisa desistir de seus tipos de exercício favorito ou gastar grandes faixas do seu tempo em recuperação, em vez de mover seu corpo. A preparação estrategicamente o levará de volta à academia em nenhum momento!

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