O maior erro que você está cometendo em seus treinos principais pode ser o culpado atrás de sua dor nas costas

Quando falamos sobre "trabalho central", geralmente estamos hiper focados no abdômen. Por definição, porém, o núcleo inclui músculos que se estendem para cima e para baixo no seu tronco, incluindo os que estão nas suas costas. Quando você não dá a esses músculos a mesma atenção do treinamento de força que os ao redor do seu umbigo, você pode sentir dor lombar, diz o treinador Tatiana Lampa, Nasm.

"Sempre temos que trabalhar nosso corpo como um sistema equilibrado", diz Lampa. "Se nos concentrarmos em um músculo sobre os outros com muita frequência, teremos um lado que é muito mais forte que o outro, o que pode levar a possíveis lesões."Nesse caso, se você está dedicando todos os seus treinos a movimentos como a crise clássica, o movimento só atinge o lado da frente do seu corpo-e suas costas levam a queda. Isso soa especialmente verdadeiro se você estiver arqueando suas costas durante os treinos principais voltados para a frente, em vez de pegar em seu cenário. "Então, sim, é verdade que, se você trabalha demais em sua frente, e negligencie trabalhar suas costas, glúteos ou basicamente toda a sua cadeia posterior, sentirá dor ao longo do tempo", diz Lampa. "Eu gosto de olhar como: você deve trabalhar em sua cadeia posterior e cadeia anterior igualmente."

Como os treinos anteriores do núcleo permanecem os mais amplamente ensinados e circulantes, você provavelmente já tem alguns em seu currículo (pense: reviravoltas romenas, aumentos de pernas e torneiras de ombro). Para tornar sua taxa de treino principal um pouco mais 50/50 entre abdominais e costas, Lampa está passando por seus movimentos posteriores dela. Quando você terminar, seu todo núcleo (que é 360 graus) estará pegando fogo.

5 Exercícios centrais para dores nas costas que tornam todo o seu torso muito mais forte

1. Supermans (para seus glúteos e os músculos ao longo da coluna

1. Deite -se de estômago.
2. Estenda os braços diretamente na sua frente ou ao longo de seus lados com palmeiras voltadas para baixo.
3. Em uma inspiração, use seu núcleo para levantar a cabeça, pescoço, peito, braços e pernas do chão. Libere uma expiração.
4. Repita 15 a 20 vezes.

2. Levantamentos terra (para toda a sua cadeia posterior: isquiotibiais, glúteos, lats, armadilhas e muito mais)

1. Com ou sem halteres, traga a distância dos pés da largura dos quadris, mantendo os dedos dos pés em frente.
2. Se você estiver usando halteres, segure um em cada mão ou agarre um pesado entre as duas mãos.
3. Dobre os joelhos para a frente, deixando sua bunda voltar enquanto mantém a espinha neutra. Suas coxas devem estar logo acima dos joelhos.
4. Toque os pesos no chão.
5. Quando você volta, endireita -se pelo porta -malas, envolvendo o núcleo e dobrando sua pélvis em.
6. Repita 10 a 15 vezes.

3. Pontes (para seus hammies, glúteos e costas)

1. Deite -se de costas. Dobre os joelhos para que seus pés fiquem na largura do quadril e não muito longe na sua frente.
2. Pressione seus pés e use a força do seu núcleo e glúteos para levantar no ar.
3. Volte lentamente ao chão, mantendo sua bunda plana.
4. Repita 10 a 15 vezes

4. Pontes de perna única (para os glúteos dos tendões e costas)

1. Deite -se de costas. Dobre os joelhos para que seus pés fiquem na largura do quadril e não muito longe na sua frente.
2. Levante a perna esquerda no ar (dobrada ou reta). Pressione pelo pé direito e use a força do seu núcleo e glúteos para levantá -lo no ar.
3. Volte lentamente ao chão, mantendo sua bunda plana. Devolva o pé esquerdo do chão. r
4. Repita 10 a 15 vezes nos dois lados.

5. Bons manhãs (para seus glúteos e costas)

1. Fique com os pés à largura do quadril e os dedos apontados em frente.
2. Agachar -se e ficar direto de volta.
3. Mantendo os ombros puxados para trás, o núcleo apertado e os joelhos ligeiramente dobrados, empurre lentamente os quadris para trás enquanto se dobra em um ângulo de quase 90 graus. Depois de chegar ao topo, aperte sua bunda.
4. Representante 10 a 15 vezes.

Este treino de 8 minutos atinge seu núcleo e suas costas: