As regras de reabastecimento necessárias para os corredores

Os corredores são treinados há muito tempo para ver carboidratos como o combustível de recuperação perfeito. (Lembre -se daqueles jantares de espaguete de equipe no ensino médio?) Mas agora que seu metabolismo pode não ser tão rápido quanto quando você tinha 17 anos, esse conselho ainda toca verdadeiro? E exatamente quantas milhas garantem uma grande tigela de bolonhesa?

Acontece que, enquanto o macarrão não está fora da mesa completamente, há uma maneira mais inteligente de reabastecer isso melhor para o seu corpo. É algo que chef e corredor Elyse Kopecky conhece em primeira mão. O co-autor de Corra rápido. Coma devagar., Ela se tornou a pessoa que os corredores se voltam para obter conselhos nutricionais. (Kopecky e seu co-roteirista, maratonista e olímpico Shalane Flanagan-que acabou de se tornar a primeira mulher americana a vencer a maratona da cidade de Nova York em 40 anos-estão lançando outro livro de receitas em 2018, então esteja no Lookout.)

Ela compartilha seus conselhos, juntamente com a nutricionista registrada Nancy Clark, RD-A respeitada nutricionista esportiva que escreveu quatro livros sobre o assunto.

Role para baixo para descobrir a melhor maneira de reabastecer seu corpo após uma corrida.

O que seu corpo precisa imediatamente

Se você registrar algumas milhas algumas vezes por semana, isso é incrível para o seu corpo, mas Clark diz que você não precisa necessariamente se preocupar também muito sobre reabastecer. "Supondo que alguém pelo menos comeu algo antes da corrida, como uma banana, as pessoas costumam comer demais" após o treino, ela diz. É como adicionar gasolina ao seu carro quando você ainda não usou a maior parte do que está no tanque.

Em vez de definir o que você precisa com base em um número específico de quilômetros registrados, Kopecky diz que um caminho melhor a percorrer é realmente levar um minuto e pensar sobre o que seu corpo está se comunicando com você. "Somos bombardeados com informações sobre a contagem de calorias, precisando de uma quantidade de carboidratos 'x' e 'x'. Todos esses números dificultam ouvir nossos corpos e sinais de fome ", diz ela. Seu corpo irá comunicar a você quanto combustível de recuperação você precisa. (Se você está treinando para uma maratona e apenas fez uma longa corrida de fim de semana, é provável que você se sinta muito famoso quando chegar em casa.)

"Somos bombardeados com informações sobre a contagem de calorias, precisando de uma quantidade de carboidratos 'x' e 'x'. Todos esses números tornam difícil ouvir nossos corpos."

Quando você faz o check-in consigo mesmo, você provavelmente sentirá que precisa de pelo menos um pouco de combustível, e ambos os especialistas dizem que o melhor lanche pós-corrida tem carboidratos e proteínas. "Coisas como um sanduíche de manteiga de amendoim ou iogurte com granola são uma ótima escolha", diz Clark.

Kopecky acrescenta que um smoothie bem equilibrado é outra boa opção, pois a hidratação é outra coisa que seu corpo precisa após a corrida. "A manteiga de iogurte ou noz de leite, se você é livre de laticínios, é um bom equilíbrio de gordura de proteína e, quando adiciona alguns vegetais ou frutas, também terá uma boa mistura de outros nutrientes". ela diz. Ela também adiciona gengibre a todos os seus smoothies para combater a inflamação que o corpo pode experimentar após um treino extenuante.

Para sua refeição pós-corrida

Quando se trata de sua refeição real--isso é o seu café da manhã depois de uma corrida de manhã cedo ou especialistas em um jantar, dizem que o mesmo equilíbrio de proteína-carboidrato é importante. "Os melhores carboidratos serão carboidratos complexos, que têm outros nutrientes", diz Kopecky. Uma de suas refeições pós-executivas favoritas é uma briga de ovo com espinafre e batata-doce assada batata. "As batatas-doces são um carboidrato complexo denso em nutrientes, os ovos têm boa proteína e gordura saudável, e o espinafre acrescenta que você perde com o exercício", ela explica ela.

Mas se você ainda quiser aquela grande tigela de macarrão, vá em frente. "Praticamente todo corredor adora macarrão, inclusive eu", diz Kopecky. "Você pode torná-lo uma refeição realmente equilibrada com molho de carne feito com carne alimentada com capim e adicionar vegetais em."

Algumas outras idéias de refeições para proteínas carboidratos: aveia com manteiga de noz, frango e arroz ou um dos favoritos de Clark, sopa de macarrão de frango. "Possui proteínas, carboidratos, vegetais e também água e sal, dos quais você provavelmente perde muito através da transpiração."

Como hidratar

Clark traz à tona uma importante hidratação de pontos é uma parte crucial do reabastecimento. Em vez disso, Swigging Plain H20, Kopecky inventou sua própria bebida de recuperação de treino: "Eu misturo água de coco com torneira, suco de limão espremido fresco, melaço e sal marinho", diz ela. "A água de coco tem ótimos eletrólitos, o sal marinho tem sódio que você perde através da transpiração e o melaço tem grandes nutrientes", diz ela.

Kopecky também enfatiza que é importante hidratar durante todo o dia, antes e após a água, mas a água demais logo após você se exercitar pode realmente lavar os nutrientes do seu corpo. "Você pode esgotar todos os seus eletrólitos e minerais por hidratação excessiva, o que pode ser realmente perigoso", diz ela.

O melhor conselho, assim como a comida, é ouvir seu corpo. Há uma razão pela qual você fica com sede e com fome. E depois de dar ao seu corpo o que ele quer, você será recompensado por estar pronto para ir duro no seu próximo longo prazo.

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