A pior coisa que você pode fazer pelos joelhos no minuto em que você atingiu 50, de acordo com os treinadores

Embora o mandato "Não faça lunges" possa variar de uma pessoa para pessoa (dependendo de sua força e habilidade), a mudança é comumente realizada com forma menos que perfeita-ou pior, com muito peso adicionado-que pode afetar seus joelhos. Em vez disso, Benner sugere tentar uma variação adequada para o joelho que ajudará com equilíbrio, forma e estabilidade em toda a parte inferior do corpo.

A maneira certa de fazer uma estocada

1. Pegue uma cadeira e coloque o assento da cadeira mais próximo ao perfil do seu corpo.

2. Fique alto e orgulhoso com seus pés a distância da largura do quadril enquanto traz seu queixo para que não seja inclinado para fora ou para cima.

3. Coloque a mão externa (a mais distante da cadeira) no quadril e permita que sua mão interna tenha acesso ao assento da cadeira para estabilidade.

4. Passe a perna externa (a mais distante da cadeira) para a frente e sua perna interna para trás, mantendo a distância da largura dos ombros.

5. Inspire e expire, dobre o joelho da frente sobre o tornozelo e o joelho traseiro sob o quadril com a canela paralela ao chão. Esteja ciente de quão baixo você vai, pois você nunca deve sentir dor ou desconforto enquanto mantém seu corpo no alinhamento correto.

6. Levante -se, pressionando sua perna da frente.

Se isso não funcionar, Benner recomenda trocar seus pulmões inteiramente por pontes de glúteos. "Esse movimento fortalece seus glúteos, isquiotibiais, quadris, lombar e núcleo sem pressionar a articulação do joelho", diz ela.

A maneira certa de fazer uma ponte glútea

Deite -se gentilmente no seu tapete de ioga

1. Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros em seu tapete com os braços pressionados ao seu lado.

2. Dobre os joelhos com os pés plantados no chão, perto o suficiente do corpo para que você quase possa tocar os calcanhares com as pontas dos dedos.

3. Envolva os músculos do glúteo e levanta suavemente, alcançando seus pontos de quadril para o céu.

4. Gentilmente lombar para o tapete.

Além de ajustar sua prática de estocada, von Frohlich sugere também ficar longe de levantamento pesado e salto de alto impacto (como o que você veria em uma aula HIIT) para a saúde contínua de seus joelhos. Para uma maneira alternativa de trabalhar sua parte inferior do corpo, tente remo. "Isso não coloca muita força ou impacto nas pernas e ajuda a criar estabilidade postural junto com estabilidade de glúteos, quadris e quadradores de joelhos", diz ele. "A estabilidade do tendão iniciada a partir do remo também estica seus bezerros."Dessa forma, seus joelhos poderão carregá-lo sem dor por muitos anos.

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