Esses exercícios de núcleo e cardio funcionam em tempo de tempo para o seu corpo

Os melhores exercícios de núcleo e cardio

1. alpinistas

"Comece em uma posição alta com a largura das mãos e a largura dos pés e a largura do quadril, as palmas das mãos no chão e as costas retas", diz Evans. “Espreitar seus glúteos pode ajudar a manter uma coluna reta. Traga o joelho esquerdo para o peito com o pé do chão e, simultaneamente. Continue esse padrão.”

Você recebe muito tempo com o seu dinheiro com alpinistas, pois eles ajudam a construir a força da parte superior do corpo, atingir o núcleo e servir como cardio. Evans acrescenta que os escaladores de montanhas também são “ótimos para equilíbrio porque você está se estabilizando com seu núcleo e coordenação e agilidade de trabalho ao mesmo tempo.”

2. Burpees

Os burpees são um dos melhores e mais eficazes exercícios de força de corpo inteiro que envolvem cardio de alta intensidade, diz Evan. Eles são ótimos para aumentar a resistência e melhorar a velocidade e a agilidade. Existem muitas variedades de movimento, mas aqui está como fazer a versão mais comum, de acordo com Evans.

Comece em posição de pé. Mantenha os pés juntos e levante as mãos diretas sobre a cabeça. Em seguida, solte em um agachamento em forma de sapo, colocando as mãos no chão na sua frente. "Em um movimento explosivo, chute as pernas atrás de você para formar uma posição de prancha alta com uma espinha reta", diz Evans. “Abaixe o peito no chão para executar uma flexão e pressione para longe do chão para retornar a uma posição alta na prancha. Pule rapidamente os pés de volta juntos para a posição de agachamento do sapo e depois pule no ar com as mãos diretas acima da cabeça.”

3. Joelhos altos

Comece em uma posição em pé e levante o joelho direito no peito o mais alto possível, Evan diz. Em seguida, devolva -o para a posição inicial e levante a perna esquerda no peito da mesma maneira. Retorne a perna esquerda para a posição inicial e repita o ciclo. Depois de descer o movimento, Evan recomenda aumentar sua velocidade para que se torne um movimento contínuo de uma perna após a outra. Você realmente sentirá a queimadura em seus abdominais, coxas, bezerros e glúteos, ela diz. E, ela acrescenta, joelhos altos ajudam a construir resistência e são um ótimo aquecimento para outros exercícios.

Reúna alpinistas, joelhos altos e burpees

Alpinadores de montanhas, burpees e joelhos altos são conhecidos por serem os melhores movimentos de treino de núcleo e cardio, e fazê-los juntos oferece uma grande explosão de ambos os tipos de trabalho. "Adicionar mais movimentos a um movimento composto é mais desafiador, porque você está mudando a amplitude de movimento e seu cérebro precisa pensar um pouco mais", diz Cervantes. "Você está adicionando o desafio de passar de uma posição para outra, e seu cérebro precisa trabalhar um pouco mais para ajudá -lo a fazer a transição entre subir e descer do chão, e a série também ajudará a aumentar seu coração avaliar."

Além disso, como você está ficando apenas em cada parte da mudança por alguns segundos por vez, seu formulário não começa a sofrer da maneira que tende após um intervalo completo de um determinado exercício. "Com os joelhos altos, por exemplo, é um exercício tão elevado e é tão difícil colocar os joelhos até o peito por um longo período de tempo e é um exercício central para que você esteja queimando completamente seu corpo", diz Cervening. "E com alpinistas de montanhas, é muito trabalho para o seu peito e seus ombros."Ao misturar os movimentos, você pode obter vários representantes perfeitos para que você realmente consiga colher todos os benefícios de cada.

Para fazer a série corretamente, você deve prestar muita atenção ao seu formulário em cada parte. Durante os alpinistas das montanhas, mantenha seu núcleo engajado e abaixado e dirija os joelhos em direção ao seu peito. Quando você pular, leve os pés diretamente para as mãos e continue mantendo seu núcleo engajado enquanto puxa os joelhos para o peito (o mais rápido possível) durante os joelhos altos. Tente percorrer três intervalos de 30 segundos da mudança, e você pode verificar seus exercícios de núcleo e cardio para o dia.

4. Flexões

Sim, a flexão do OG também é considerada um ótimo exercício cardio de corpo inteiro. Aqui está uma atualização sobre como fazê -lo: "Comece de quatro na posição de mesa com os braços um pouco mais largos que os ombros", diz Evans. “Empurre -se para uma posição de prancha alta. Quanto mais largos seus pés, mais modificado o movimento se torna. Mantenha as costas o mais reto possível e abaixe seu corpo no chão até que seu peito esteja perto do chão. Em uma expiração, pressione as mãos para longe do chão enquanto você empurra de volta para a posição alta da prancha. Então repita.”

5. Agachamento salta

Para um exercício cardio principal que fará suas pernas tremer, Não procure mais do que os saltos agachados, o que Evans diz que fortalece e tonifique os abdominais e as pernas, além de melhorar o cardio e a coordenação. Com a largura dos ombros dos pés, entre em uma posição regular de agachamento. Em seguida, envolva seu núcleo e balance os braços de volta para a frente enquanto você pula do chão, chegando acima da cabeça, Evan diz. Certifique -se de pousar suavemente de pé com os joelhos dobrados de volta em uma posição de agachamento e repita.

6. Jacks de tábuas

Chute as coisas um entalhe com alguns jacks de tábua. Você precisará entrar no chão e deitar de estômago. Mantenha suas pernas estendidas atrás de você e seus antebraços no chão dobrados em um ângulo de 90 graus. "Ao exalar, pressione o chão e levante -se às bolas dos pés, mantenha as costas tão retas quanto uma tábua e aperte seu saque", diz Evans. “Da posição da prancha, pule os pés para fora dos quadris ao mesmo tempo e depois os junte em um único salto. Continue repetindo.”

7. Star saltos

Os saltos de estrela são outro exercício cardio de cardio para aumentar o coração para adicionar à sua rotação. Os benefícios incluem aumento da resistência AB e das pernas. Para fazê -los, Evans instrui começando com os pés juntos e joelhos alinhados com os dedos dos pés. Agache-se e depois em um movimento de alta energia, salto o mais alto possível enquanto espalha os braços e as pernas o máximo possível, como se estivesse fazendo uma forma de estrela com seu corpo, daí o nome. Para um pouso seguro, Evans enfatiza a importância de dobrar os joelhos um pouco quando você volta à posição inicial do agachamento. Então repita.

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