Este treino de hiit em esteira de 10 minutos terá seu coração * literalmente * corridas

1 minuto com 70% de esforço: Essa velocidade deve parecer mais rápida que o aquecimento, mas lento o suficiente para que você ainda possa ser um pouco conversador (como em, você pode falar algumas frases antes de precisar recuperar o fôlego). Se você é um corredor, esse deve ser o equivalente ao seu ritmo de meia maratona. Se você se sentir totalmente sem fôlego após esse primeiro intervalo, recue da velocidade um pouco.

Recuperação de 30 segundos: Diminuir sua velocidade; caminhar ou correr para se recuperar.

1 minuto com 70% de esforço, 4% de inclinação: Traga sua esteira para uma inclinação de 4% e aumente a velocidade de volta ao seu ritmo de 70% (embora pareça mais um esforço de 90% desta vez, já que você estará subindo). À medida que a inclinação aumenta, você deseja levar mais rápido, mais curto e mais picante do que normalmente em uma estrada plana, inclinando -se para a frente e mantendo os ombros altos.

Recuperação de 30 segundos: Diminuir sua velocidade primeiro e depois inclinar; caminhar ou correr para se recuperar.

1 minuto com 80% de esforço: Isso deve ser 0.5 mph mais rápido que o seu ritmo de esforço de 70%, ou equivalente ao seu ritmo de 5k ou 10k.

Recuperação de 30 segundos: Diminuir a velocidade; caminhar ou correr para se recuperar.

1 minuto com 80% de esforço, 5% de inclinação: Traga sua esteira para uma inclinação de 5% e aumente a velocidade de volta ao seu ritmo de 80%.Se suas pernas estiverem cansadas, vasculhe os braços com mais força-isso ajudará a impulsioná-lo.

Recuperação de 1 minuto: Diminuir a velocidade e depois inclinar; caminhar ou correr para se recuperar.

1 minuto com 100% de esforço: Saia e aumente sua velocidade até 100% de esforço. Essa deve ser a velocidade mais rápida que você passou o dia todo-o ritmo máximo que você pode segurar por um minuto e deixá-lo sem fôlego.

Recuperação de 1 minuto: Diminuir a velocidade; caminhar ou correr para se recuperar.

4 minutos de Hiit no chão

30 segundos de agachamento de salto: Comece com a largura do ombro das pernas. Desça em um agachamento e toque o chão com uma mão, depois volte para ficar em pé. Alterne qual mão está tocando o chão cada vez que você se agacha e repita por 30 segundos.

Recuperação de 20 segundos

30 segundos de torneiras de ombro de tábuas: Começando em uma posição alta, toque no ombro esquerdo com a mão direita e volte para começar. Em seguida, toque no ombro direito com a mão esquerda. Ative seu núcleo para proteger suas costas e manter seu corpo em uma linha reta e sólida para impedir que seus quadris balançam durante todo o movimento. Repita por 30 segundos.

Recuperação de 20 segundos

30 segundos de alpinistas: Começando em uma posição de prancha alta, alterne alternando cada joelho em direção ao seu peito para obter sua frequência cardíaca, pense nisso como correndo no chão e vá rápido o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca.

Recuperação de 20 segundos

30 segundos de flexões de tap tap: Com as costas no chão, traga as pernas para um ângulo de 90 graus e flexione seus pés. Chegue o dedo para os dedos dos pés, puxando o ombro do tapete e envolvendo seu núcleo enquanto mantém a parte inferior das costas plantadas firmemente no chão. Repita por 20 segundos. Nos últimos 10 segundos da mudança, mantenha os ombros levantados e pulse os dedos em direção aos pés.

Ainda trabalhando para dominar a prancha perfeita? Roubar essas dicas do titular recorde mundial do movimento. Além disso, por que um estúdio Buzzy Run (que rima com Shmarry's Shmootcamp) adicionou recentemente bicicletas de spin em suas ofertas.