Este treino em esteira de 15 minutos é muito divertido, você nem percebe que está correndo colinas

Estou pensando que não é uma coincidência que haja apenas uma diferença de uma letra entre as palavras "colina" e "inferno." Correr em uma inclinação é desafiador (e, ok, bastante desagradável), mas é um elemento importante do treinamento de qualquer corredor, porque desafia seu corpo e envolve seus músculos de uma maneira totalmente diferente das suas corridas planas habituais.

Os exercícios nas colinas funcionam seus isquiotibiais e glúteos superiores. E também? Eles podem ajudá -lo a ficar mais rápido sem na verdade tendo que correr mais rápido."Você pode pensar em Hills como o trabalho de velocidade disfarçado", diz o treinador da Nike Run Jes Woods. "Você não precisa estar correndo super rápido para obter os mesmos benefícios."

Para o treino do clube do treinador do mês desta semana, Woods montou um treino de 15 minutos em esteira que o ajudará a colher esses benefícios para si mesmo. Isso o levará a três intervalos de "colinas realistas", o que significa que você estará correndo "para cima e sobre" as colinas. Você seguirá um ritmo constante em inclinações crescentes por dois minutos, seguido por um minuto mais rápido na estrada plana, e então você se recuperará.

"Este é o meu treino favorito na esteira, porque você está constantemente mudando a inclinação ou a velocidade, por isso elimina todas as chances de ficar entediado", diz Woods.

Como correr para cima tem um impacto diferente no seu corpo do que correr em uma estrada plana, é importante ajustar seu formulário de acordo com você aumenta sua inclinação. Incline -se na colina, depende dos tornozelos (não da sua cintura!), e mantendo seu peito alto, aberto e orgulhoso. Olhe para a frente e tente evitar olhar para o console. Levante-se até a bola do seu pé e leve os caminhos curtos e agitados-pense em gastar o pouco tempo em contato com o piso possível, e rasgando-o de volta a cada passo.

Pronto para tirar o seu treino de Hill com um rápido e eficaz que é na verdade agradável? Siga junto com o vídeo acima e 15 minutos passarão mais rápido do que você.

Treino de Treadmill Hill de 15 minutos

60% esforço: ritmo de longo prazo/maratona
Fast Flat: 0.5 mph mais rápido (ou mais) do que o ritmo de longo prazo
Recuperação: caminhe ou corrida confortável

Aquecimento:
2 minutos a pé ou corrida leve

Intervalo 1:
1 minuto 60% esforço, 2% inclinando
1 minuto 60% esforço, 4% inclinando
1 minuto rápido plano
Recuperação de 1 minuto

Intervalo 2:
1 minuto 60% esforço, 3% inclinando
1 minuto 60% esforço, 5% inclinando
1 minuto rápido plano
Recuperação de 1 minuto

Intervalo 3:
1 minuto 60% esforço, 6% inclinar
1 minuto rápido plano
Recuperação de 2 minutos

Estes são os cinco principais erros que Woods vê as pessoas cometendo em seus exercícios de esteira, além de um treino de piso/tapete que terá seu coração literalmente corrida.