Isso é exatamente quanta proteína você precisa para permanecer forte após um treino

No entanto, nem todas as proteínas são criadas iguais. "Alguns alimentos são fontes completas de proteína e outras são incompletas, o que significa que não contêm todos os aminoácidos que seu corpo precisa para todos esses processos", diz Michalczyk. Portanto, se você não comer proteínas tradicionais-aka, laticínios, peixes e ovos e tendem a optar por mais alimentos à base de plantas, você precisará combinar onde puder para obter esse requisito.

"Você definitivamente pode misturar proteínas à base de plantas e animais após um treino, apenas verifique se é uma fonte completa de proteína, o que significa que contém todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa", diz Michalczyk. "O famoso exemplo de arroz e feijão mostra como os alimentos à base de plantas podem ser combinados para criar uma proteína completa que lhe dê todos os aminoácidos que você precisa", diz ela. Existem também alguns itens à base de plantas que fazer Ofereça proteínas completas, como soja (incluindo tofu e tempeh), quinoa e spirulina.

Quanto a quanta proteína após um treino é necessário, a resposta depende de que tipo de treino você estava fazendo. Se você acabou de terminar uma aula do HIIT ou correu vários quilômetros para se preparar por 10k, provavelmente precisará de um pouco mais do que se fizesse uma aula de ioga.

Em geral, obter cerca de 20 gramas de proteína após um treino extenuante é ideal, diz Michalczyk. Pesquisas sugerem que você pode ir até 0.4 gramas por quilograma de peso corporal em uma refeição, que seria cerca de 25 gramas de proteína para uma pessoa de 135 libras. (Você também pode comer um pouco menos de proteína se não estiver suando tanto.)

Não importa que tipo de exercício, você vai querer comer algo dentro de 30 minutos a uma hora depois de sair da academia, pois é quando seu corpo precisa de recuperação mais.

Não se esqueça de carboidratos e gordura, embora!

Aqui está a coisa: os lanches de treino geralmente enfatizam a proteína (como deveriam.) Mas você realmente precisa de uma mistura de carboidratos e gorduras em qualquer lanche pós-treino para otimizar a recuperação e restaurar seus níveis de energia. Enquanto a proteína é fundamental, não pode agir sozinho. "Os carboidratos também são necessários após o treino, porque ajudam a reabastecer nossas lojas de energia usadas durante o exercício", diz Michalczyk, diz.

"Consumir uma proporção de 3: 1 carboidratos para proteínas pós-treino é uma boa regra para aumentar a recuperação, o reparo muscular e o reabastecimento após exercícios do tipo resistência ou do tipo HIIT", diz ela. Isso pode variar um pouco, dependendo de suas necessidades e objetivos, embora.

Assim como na proteína, nem todos os carboidratos são mais adequados para alimentá-lo após uma longa sessão de treinamento de força. "Os carboidratos também devem conter fibras, o que ajuda na digestão e ajuda a nos manter mais cheios por mais tempo", diz Michalczyk. Pense em aveia, torrada integral, batata -doce e outros carboidratos complexos que levam mais tempo para o seu corpo quebrar (e não vai mexer totalmente com o açúcar no sangue).

Não se esqueça de uma dose de gorduras saudáveis ​​também. "A gordura também ajuda na saciedade e sabemos que a boa gordura de coisas como abacate, nozes e sementes nos dá vitaminas e outros nutrientes", acrescenta Michalczyk. A gordura leva mais tempo para digerir e pode ser mais difícil no estômago após.

Algumas idéias de lanches cheios de proteínas pós-treino

Precisa de algum inspo? Aqui estão os lanches preferidos do Michalcyzk:

1. Dois a três ovos cozidos com um punhado de mirtilos.
2. Beef Rod Jerky (Michalcyzk gosta.
3. Torrada de Abacate. “Este grampo de brunch é realmente um bom lanche/refeição pós -treino. Abacate esmagado em um pedaço de pão integral com um ovo por cima oferece bons carboidratos, proteína do ovo e gordura saudável do abacate ”, diz ela.
4. Iogurte grego, que vem com carboidratos e proteínas em um pacote. "Certifique -se de procurar um que seja feito com ingredientes simples e não muito açúcar", aconselha Michalcyzk. Dez gramas de açúcar ou menos é o ingresso mágico.
5. Um smoothie de alta proteína. “Os smoothies são outra ótima opção que permite que você entre em uma boa quantidade de proteína.Ela gosta de misturar uma banana, um punhado de espinafre, uma porção de sua proteína em pó e sementes de cânhamo ou abacate (além de água ou leite de amêndoa) para obter a proporção perfeita de proteína para carboidratos e gorduras.

Procurando por outras idéias saudáveis ​​e de lanches de alta proteína? Aqui está um ranking de nutricionista das melhores barras de proteína:

Esta história foi publicada originalmente em 27 de julho de 2018 com relatórios de Emily Laurence. Foi atualizado em 17 de março de 2020.

Outra maneira de mostrar aos seus músculos um pouco de amor: rolando espuma. Além disso, evite esses erros de recuperação de treino.