Este é o seu guia passo a passo para finalmente conquistar pull-ups

Pull-ups são um daqueles exercícios que instantaneamente você se sentirá como um durão, se você pode fazer um representante incrível ou 10. Mas estaríamos mentindo se dissessemos que eles eram fáceis de pregar. Se você está pronto para um desafio e pronto para aprender a fazer pull-ups, temos o plano de jogo diretamente de treinadores certificados.

Como começar a treinar para fazer pull-ups

Uma razão pela qual os pull-ups são tão desafiadores: eles trabalham com todos os principais músculos da parte superior do corpo, traves, armadilhas, deltóide posterior (a parte de trás do seu ombro) e bíceps-você precisa ter certeza de que eles ' é tudo forte para quebrá -los.

• Cass Olholm, Cass Olholm é o criador da força de alta intensidade com o programa CASS no aplicativo de suor e o co-fundador do Ground Australia
• Kayla Itsines, treinador e co-fundador do suor

"O melhor lugar para começar quando se trata de fazer uma pull-up é aumentar sua força geral da parte superior do corpo", diz Kayla Itsines, treinador certificado de nível II na Austrália, co-fundador do suor, criador de alta intensidade com Kayla. Itsines recomenda adicionar linhas dobradas de movimentos de puxar o corpo superior, fileiras sentadas, linhas invertidas, pulldowns Lat e moscas reversas-em sua rotina de treinamento duas vezes por semana para começar.

Além de adicionar movimentos de tração à sua rotina, ela recomenda fortalecer os músculos estabilizadores ao redor dos ombros e na parte superior das costas com exercícios como molhos de tríceps para ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo e prevenir lesões.

CASS OLLOLM, Nível I Certificado Coach de Força e Condicionamento na Austrália, criador do Programa de Força de Alta Intensidade no aplicativo Sweat concorda com seus finos e também recomenda adicionar movimentos funcionais e exercícios de alta intensidade em sua rotina de exercícios. Além de linhas dobradas e linhas sentadas, Olholm gosta de desafiar pessoas com linhas de anel. E, dependendo da sua capacidade e nível de força, ela recomenda adicionar pull-ups assistidos por bandas de resistência à sua rotina.

Progressões de pull-up

Depois de trabalhar sempre na força da parte superior do corpo, você pode começar a progredir para praticar pull-ups reais. Itisines tem uma progressão simples de três etapas para você seguir se estiver pronto para fazer sua primeira pull-up ou aumentar o número de repetições que você pode fazer.

Etapa 1: pendure de um bar

"Comece gastando tempo pendurado em uma barra de pull-up", diz Itsines. Dez segundos por três rodadas é um ótimo ponto de partida.

Etapa 2: Segure-se na posição superior da pull-up

Quando você se sentir confortável pendurado no bar, seus finos dizem para se manter na posição superior da pull-up, com o queixo por cima da barra por 10 segundos. "Uma vez que isso pareça alcançável, você pode misturá -lo com segurando no topo, no meio e no fundo por 10 segundos cada."Se 10 segundos parecer muito longos, você sempre pode diminuir quanto tempo está mantendo cada posição, pois o objetivo principal é aumentar sua força em cada parte da pull-up.

Etapa 3: Comece a fazer pull-ups excêntricos

À medida que as duas primeiras etapas se tornam mais fáceis para você, seus objetivos dizem para adicionar pull-ups excêntricos à mistura. Comece mantendo -se na posição superior, com o queixo sobre a barra e depois lentamente abaixe até que seus braços estejam totalmente estendidos. Depois de acertar isso, você deve estar pronto para o pull-up padrão com uma banda de resistência para suporte ou com seu peso corporal sozinho.

Quanto tempo levará para começar a fazer pull-ups

Se você está pensando: "Ok, estou colocando todo esse trabalho, mas quando vou ver os resultados?" entendemos. Como a maioria das coisas no mundo do condicionamento físico, não há resposta única e, de acordo com as suas linhas, é tudo sobre consistência. Sem mencionar o fatoração em seu nível de força inicial. Por exemplo, se você é novo no treinamento de força, provavelmente levará mais de quatro semanas para ver resultados versus alguém que tem treinamento de força há alguns anos.

"Se você está se esforçando para aparecer a cada semana e completar as sessões de força da parte superior do corpo e se esforçar para progredir, então você pode começar a perceber melhorias em sua força após cinco a seis semanas", diz Itsines.

Pronto para começar a fortalecer sua parte superior do corpo? Experimente este treino de 25 minutos:

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.