Os treinadores concordam que pular corda é uma das melhores formas de cardio em casa

Além de seus efeitos cardio-reforçados, a corda de salto recebe uma estrela de ouro para a acessibilidade. "É barato e pode ser feito em qualquer lugar", diz Krissy Cela, co-fundador e treinador de Tone and Sculpt. “Depois de comprar sua corda de salto, todo treino é efetivamente gratuito. Além disso, a corda de salto é pequena o suficiente para caber em qualquer bolsa e, dado que você pode levá -lo a qualquer lugar, significa que você pode pular para qualquer lugar, desde que tenha espaço para balançar a corda."

Por fim, Olajide ressalta que a corda saltadora também requer uma conexão mente-corpo maior. "Você tem que estar com foco no presente e extremamente ciente de tudo o que está fazendo o tempo todo", diz ele. “Toda vez que você não está, a corda permite que você saiba pegando seu pé.”

Como se tornar melhor em pular corda

Como em praticamente qualquer coisa, os treinadores concordam que aperfeiçoar a arte do salto se resume a praticar, praticar, praticar. "Antes de experimentar qualquer outro movimento, a melhor coisa que você pode fazer é garantir que você possa pular o salto básico [os dois pés saltando ao mesmo tempo] por três a cinco minutos sem um grande esforço", diz Olajide. “Isso significa que você tem as habilidades motoras dominadas e não se cansa."

Parte de aperfeiçoar o salto básico e eventualmente se tornando um melhor requisito geral, dominando a forma adequada. "Certifique -se de ter uma leve curva do joelho e aterrissagem suave após cada salto", diz o OpenFit Ladder Trainer, Kelsey Hennan, acrescentando que você deve se concentrar em saltar nas bolas dos seus pés. Além disso, você também vai querer balançar a corda com cuidado. "Uma coisa comum que as pessoas farão ao começar é balançar a corda com as mãos longe do corpo, usando o braço completo para girar a corda", explica ela. “Isso vai diminuir você e causar seus ombros e braços a cansar mais rapidamente.”Em vez disso, ela diz para dobrar um pouco os cotovelos e balançar usando apenas seus pulsos. "Mantenha seus pulsos de seis a 12 polegadas do seu corpo, alinhados com os quadris", acrescenta ela, observando que, quando se trata de pular corda, está tudo nos pulsos.

Pular movimentos de corda para tentar

Uma das melhores partes de pular corda é o fato de que existem muitas maneiras de mudar as coisas. Para fazer isso, considere tecer os seguintes saltos-que estão listados do nível mais básico ao nível avançado-em sua rotina.

1. Pular corda

““Este é um item básico para ter no seu repertório de salto de salto ”, diz Hennan. “Em vez de pular com os dois pés juntos, essa variação você muda seu peso da perna para a perna enquanto você levanta cada pé na sua frente.”

2. Etapa do boxeador

Este movimento inspirado no boxeador envolve trocar seu peso entre os pés, com um pé firmemente plantado no chão e o outro apoiado em um toque claro. "Alterne de um lado para o outro enquanto continua pulando, colocando o peso de um lado de cada vez", diz Hennan. “Planta esquerda, toque direito, depois planta direita, toque esquerdo.”

3. Joelhos altos

Como parece, esse salto é sobre levantar os joelhos até a altura da cintura como se você estivesse correndo no lugar. "Alterne qual perna você está dirigindo até o nível da cintura enquanto continua a pular corda", diz Cela. “Isso realmente envolve seu núcleo e aumenta sua frequência cardíaca ao mesmo tempo. À medida que você avança nesse movimento, você pode aumentar sua velocidade.”

4. Mamãe chuta

Pronto para adicionar intensidade e habilidade? Cela diz para manter as pernas retas e alternar chutando uma perna na sua frente de cada vez, enquanto continua a pular corda.

5. Macacos

Se você está confiante em sua coordenação, Hennan diz para pular na formação de jack alternando entre os pés juntos e os pés afastados.

6. Crossovers

Em vez de pular por uma corda de braços abertos, Olajide diz para tentar pular por uma corda cruzada. "Comece pulando o salto básico para uma contagem de oito", ele instrui. “Então, com a contagem de um, atravesse os braços em frente ao seu corpo, em dois não cruzam seus braços e continue o salto básico até chegar a oito.”Continue atravessando um e não cruzem dois enquanto você mantém o salto.

7. Aero do lado lateral

Você pode ter visto esse movimento na corda saltada para o coração como um salto de descanso complicado. Na realidade, Olajide diz que é preciso coordenação máxima. "Você precisa estar ciente de onde a corda está o tempo todo e pular com a intenção de superar a corda", explica ele. “Pegue a alça da corda em cada mão e depois junte suas mãos. Mantenha o nível da cintura da sua mão. Eles devem se mover como um. Girando o pulso e a parte superior do corpo, mova as mãos em uma figura lateral oito. O fim da corda e suas mãos devem se mover como um. Este movimento deve ser feito em uma contagem de três. Balance as duas mãos para a direita (em um) balance as duas mãos para a esquerda (uma), mantenha a mão esquerda no lado esquerdo, traga a mão direita para o lado direito, abra a corda e pular sobre ela (três)." E repita.

8. Lateral aero

Depois de acertar o aero do lado lateral, Olajide sugere dar um passo adiante. "Isso é como o aero do lado lateral, mas você tem que pensar mais rápido", diz ele. “Este movimento é executado em uma contagem de dois. Ambas as mãos juntas balançam para a direita (em um) e depois deixam a mão direita no lado direito e traga a mão esquerda de volta para o lado esquerdo, abrindo a corda que você pulará (em dois).“Repita o padrão de salto, mudando de um lado para o outro.

9. Toque no tornozelo

De acordo com Olajide, esta é uma das melhores maneiras possíveis de usar a corda para tonificar as pernas. Para alcançar essa definição, ele diz para executar o salto básico com os pés a cerca de três centímetros de distância enquanto você pula. “Ao pular, o tornozelo e o pé tocam rapidamente e depois se abre para três separados enquanto você pousa.”

10. Duplo abaixo

Pronto para o golpe de grâce? Em vez de passar a corda sob seus pés uma vez por salto, Hennan diz para ir para dois. "Salte duas vezes mais alto que quando você faz um salto básico e vira a corda duas vezes mais rápido, para que a corda passe debaixo dos pés duas vezes antes de pousar", diz ela.

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Para mais dicas de salto, confira Este bem + bom tutorial cortesia de Amanda Kloots.

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