Por que a bicicleta reclinada subestimada pode ser a melhor máquina de cardio para iniciantes
Como começar na bicicleta reclinada
Então agora que eu aumentei completamente esta máquina de baixo risco/recompensa de alta, aqui estão algumas recomendações importantes sobre a melhor forma de usá -lo.
Configure o assento da bicicleta corretamente
Para encontrar a posição correta para o assento da bicicleta, coloque um pé no pedal e afaste -o até onde. Seu joelho deve ter apenas uma pequena curva; Verifique se o joelho não está trancado-isso pode colocar pressão extra na articulação do joelho.
Se você não tiver problemas após um punhado de sessões, então você encontrou sua posição ideal. No entanto, se você tiver algum desconforto contínuo, tente uma posição com um pouco mais de curva do joelho. Todo corpo é diferente, então você precisa encontrar o que funciona para o seu.
Um plano de treino de bicicleta reclinado
Semana 1: Durante a primeira semana, passeie por 20 minutos em um ambiente de baixa resistência. Seu nível de esforço deve estar em torno de três ou quatro em 10 (onde 10 equivale a um esforço máximo). Faça isso três vezes durante a semana. O objetivo é simplesmente se acostumar com a bicicleta.
Semana 2: Se você não estiver desconforto após a primeira semana, aumente o tempo para 25 minutos pela segunda semana. Se você estiver desconforto, fique com 20 minutos de cada vez até poder tolerar bem o movimento.
Semana 3: Conceito semelhante à segunda semana: desde que você não tenha nenhum desconforto, aumente o treino por mais cinco minutos a 30 minutos.
Semanas 4 e 5: Agora que estamos em 30 minutos, o objetivo é manter o tempo lá, mas começar a aumentar a intensidade. Até a resistência até que seu nível de esforço seja de cinco ou seis em 10.
Semana 6 e além: Depois de seis semanas depois, temos mais algumas opções para progredir porque seu corpo e mente se adaptaram bem. Você pode implementar treinamento intervalado de alta intensidade com a bicicleta reclinada ou pode misturar seus treinos com máquinas mais desafiadoras. Se você escolher o primeiro, aqui está um plano de intervalo simples, mas eficaz:
- Aquecimento de 5 minutos em um nível de esforço de dois em 10
- Intervalo de 1 minuto às sete de 10 esforços, seguido de 1 minuto de recuperação a três de 10 esforços. Repita 10 vezes.
- 5 minutos de recarga em um nível de esforço de dois em 10
