10 benefícios de levantamentos terra, o melhor movimento multitarefa para uma costas mais fortes, saques e além

2. Os levantamentos de terra promovem ganhos de booty

Embora os levantamentos terra sejam definitivamente um queimador de corpo inteiro, eles são mais eficazes para certos grupos musculares, incluindo aqueles que lhe dão um pêssego de aparência alegre. "Os músculos primários [trabalhados] são seus tendões, seus glúteos e seu núcleo, dependendo de como você está", diz Vicknair. Se você está entediado com agachamentos e estocadas, os levantamentos terra são uma maneira eficaz de levar o dia do corpo inferior a um nível mais avançado.

3. Levarada de terra pode ser útil para perda de peso

Como muitos movimentos de treinamento de força, Vicknair diz que levantamentos terra desencadeiam a produção de hormônios anabólicos de queima de gordura no corpo, principalmente ao levantar pesado. Além do mais, um estudo de 2016 descobriu que os levantamentos de terra são um dos exercícios mais eficientes que você pode fazer de uma perspectiva que aumenta o metabolismo, já que eles recrutam tantos músculos grandes de corpo inferior.

4. Andulidade terra pode nos beneficiar na vida cotidiana

Como Vicknair explica, os levantamentos terra são uma forma de movimentos funcionais de aptidão-eles espelham que fazemos em nossas vidas diárias e ajudam a fortalecer os músculos associados a esses padrões de movimento. Os levantamentos de terra imitam essencialmente a maneira como pegamos as coisas e colocamos as coisas no chão. Quando adicionamos levantamentos terra às nossas rotinas de exercícios, esses movimentos se tornam mais seguros e mais fáceis com o tempo.

5. O levantamento terra pode ser adaptado para todos os níveis de condicionamento físico

Imagine um levantamento terra e você pode imaginar um fisiculturista levantando uma barra gigante na academia. Embora essa seja uma maneira de executar a mudança, você não precisa ser capaz de levantar pesos pesados ​​para fazer um levantamento terra com segurança. "Os halteres são uma boa maneira de ajudar a estabelecer a técnica para pessoas que podem não ser capazes de levantar uma barra de 35 ou 45 libras", diz Vicknair. "Eu até mostrei às pessoas como levantamento terra sem pesos. E mesmo se você for um profissional em levantamentos terra, você deve sempre se aquecer com um bar vazio primeiro."

Vicknair diz que a quantidade de peso que alguém deve levantar depende de seu tipo de corpo e gênero. Se você puder executar o exercício com facilidade usando um determinado peso, ela diz que você pode aumentar gradualmente seu peso em 5 a 10 libras por conjunto. Mas sempre que seu formulário começa a sofrer ou você sente dor, você deve descer em peso. "Se é um pouco árduo, você está bem porque está construindo músculos", diz o treinador. "Mas se você sentir uma pitada ou dor em qualquer exercício que faça, precisa parar e obter ajuda profissional para garantir que seu formulário esteja correto."

6. Existem muitas variações de levantamento terra

Vicknair sempre recomenda aperfeiçoar sua técnica básica de levantamento terra antes de passar para uma variação mais avançada. (Mais sobre isso em um minuto.) Mas depois de ter o movimento essencial, existem várias maneiras de modificá -lo para atingir grupos musculares ligeiramente diferentes.

• Avoso de terra romeno: as pernas são mantidas retas para todo o exercício, dando ênfase extra aos tendões.
• Sumo levantamentos de terra: "Você pode tentar fazer um levantamento terra onde você tem uma posição extra ampla. Isso funcionará mais com seus quadriláteros e seus tendões do que suas costas e núcleo ", diz Vicknair.
• Deadlifts de uma perna: "Você pode fazer um levantamento terra de uma perna, que é definitivamente um nível de subida regular", diz Vicknair. "Você está mudando todo o seu peso para um lado, está realmente envolvendo seu núcleo e ajuda a melhorar seu equilíbrio, estabilidade e controle do núcleo."
• Armazenamento de barra de trapad. Você fica no meio de uma barra [em forma de hexagon], em vez de ter [uma barra] na sua frente, por isso ajuda com sua estabilidade central mais do que seus isquiotibiais ", diz Vicknair. "Mas na maioria das vezes, as pessoas não começam com uma barra de armadilha."

Pronto para se formar em um levantamento terra romeno de uma perna? Assista a este vídeo para garantir que você esteja fazendo da maneira certa:

7. Alguns levantamentos de terra percorrem um longo caminho

Se você quiser colher os benefícios dos levantamentos terra, não precisa encaixá -los em todos os treinos. Vicknair diz que duas vezes por semana é suficiente para quem se exercita seis dias por semana. "Se você está apenas começando, pode começar com um peso mais leve e fazer 10 repetições [por dia]", diz ela. "Se você quiser construir músculos, você levanta mais pesado e fará 3-4 rodadas de 8 repetições. Se você está olhando mais para tonificar ou pesos mais leves, pode fazer 2 rodadas de 10 ou 12."

8. Andultação de terra pode ajudar a tornar seus exercícios mais conscientes

Para todos os benefícios do levantamento terra, há uma desvantagem: há muitas partes móveis no exercício e é fácil se machucar se seu formulário estiver desligado. Ao mesmo tempo, prestar muita atenção ao seu corpo durante a mudança é um exercício é a atenção plena-pode ajudá-lo a permanecer presente no momento. Então, o que exatamente você deveria estar se concentrando? "Percebi que, para a pessoa cotidiana, a parte mais difícil é entender que eles estão dependendo dos quadris", diz Vicknair. "Às vezes eu coloco a mão nos quadris para fazê -los entender que seus ombros e quadris estão se movendo ao mesmo tempo ... os ombros não deveriam descer os quadris."Você também quer ter certeza de que seus pés estão firmemente aterrados no chão, seu pescoço e coluna são neutros, e você está apertando seus glúteos enquanto se levanta para ficar em pé, ela acrescenta.

9. Levantamentos terra podem ajudar a melhorar a densidade óssea

Um estudo de 2011 constatou que um regime de treinamento de resistência de 6 meses-que incluía resultado de fracasso em uma melhoria na densidade mineral óssea em homens e mulheres em idade universitária. Dito isto, praticamente qualquer exercício de sujeira de peso que fortaleça seus músculos também fortalece seus ossos, de modo que os levantamentos terra certamente não estão sozinhos a esse respeito.

10. Os levantamentos de terra podem economizar tempo fora da sua rotina de exercícios

Se você só tiver tempo para se encaixar em alguns movimentos em seu treino, o levantamento terra deve ser um deles-como antes, eles são essencialmente um treino de corpo inteiro em um movimento.

Existem muitos benefícios de levantamentos terra, mas alguém deve evitar este exercício?

Enquanto a maioria das pessoas pode fazer alguma versão de um levantamento terra com segurança, existem algumas exceções. "Se você luta com a coluna ou a mobilidade do quadril, isso não é um movimento em que você deve pular direto", diz Vicknair. "Venha ver alguém como eu e nós o levaremos em movimentos de mobilidade primeiro."Qualquer pessoa que lute com dor nas costas ou lesão também deve consultar um profissional de fitness antes de tentar um levantamento terra-ou pular totalmente. "Existem muitos outros movimentos que você pode usar para fortalecer seus isquiotibiais e glúteos. Os levantamentos terra não são o santo graal ", diz Vicknair. Mas para aqueles que podem fazê -los sem dor ou tensão, os muitos benefícios dos levantamentos terra valem bem o esforço necessário para concluir um.