15 minutos é tudo o que você precisa para fortalecer seus braços e abdominais

15 minutos de braços e exercícios de ABS em casa

1. Torneira de prancha para o ombro: A regra nº 1 de treinamento de força é sempre obter um bom aquecimento. Este movimento acordará seus tendões, núcleo e ombros em apenas 50 segundos. Comece em pé, depois saia até a prancha com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros e seus quadris níveis com o resto do seu corpo. A seguir, com os quadris, tocando para frente e para trás uma mão de cada vez no ombro oposto. Vá de volta à sua posição em pé e pegue a série inteira do topo.

2. Cão de pássaros alternados: Hora de testar essa estabilidade central. De quatro, estende o braço e a perna opostos e depois desenhe -os para uma crise, tocando o cotovelo ao joelho. Estenda de volta e troca de lados. Lembre -se de levar seu tempo com este e não se esqueça de respirar.

3. Flexão tríceps: Agora estamos começando a festa do braço. De joelhos ou nos dedos dos pés, comece em uma prancha e leve o peito ao chão. Para atingir esses tríceps, mantenha os braços colados firmemente nos lados, em oposição a uma flexão tradicional, onde eles espalham 90 graus. Quando estiver de volta ao topo da mudança, estique as costas dos seus braços com um cachorro para baixo.

4. Bicep Curl: Hora de pegar esses pesos. Levantando -se com o núcleo apertado e uma pequena curva nos joelhos, enrole os pesos até o ombro e os controle quando você volta para baixo. Para modificar, enrole um braço de cada vez ou pegue as pontas de um único peso nas duas mãos.

5. Ombro: Continuando ao longo da lista de verificação da parte superior do corpo, é hora dos ombros. Coloque seus pesos para cima pelos ombros e mantenha os braços voltados enquanto você pressiona e abaixe lentamente seus pesos. Para menos estresse nos ombros, pressione com um peso em vez de dois.

6. Push-up para enrolar para pressionar: Quem não ama uma combinação? Agora que você está familiarizado com sua flexão, cacho de bícep e prensa no ombro, vamos colocar tudo junto com dois representantes de cada. Sinta -se à vontade para fazer swaps e modificações enquanto você avança. Agora que você acertou seu primeiro combo-checando o vídeo completo para o seu próximo.

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