4 Especialistas das coisas nos ensinaram sobre comer para melhor sono em 2021

Para o sono ideal, Rebecca Robbins, PhD, pesquisador de sono treinado por Harvard e cientista do sono no Brigham and Women's Hospital, diz que o momento ideal para jantar é pelo menos duas horas antes de dormir.

2. Seja consistente com as refeições

Na mesma nota, não é apenas importante permitir que seu corpo seja tempo de sobra para digerir sua comida antes de dormir, comer suas refeições ao mesmo tempo todos os dias também pode contribuir para a melhor qualidade ZZZS. Isso ocorre porque o corpo adora consistência, e manter -se aproximadamente nas mesmas refeições no café da manhã, almoço e jantar todos os dias, além de manter uma hora de dormir regular, ajuda a manter o ritmo circadiano estável porque você está trabalhando e não contra ele, o que pode levar a problemas crônicos de saúde.

"O relógio [biológico] existe para prever quando reagir, comer, beber, acasalar e sobreviver essencialmente", major. Allison Brager, PhD, um neurocientista no U.S. Exército e especialista em sono para molécula, disse anteriormente Bem+bom. "Se o relógio tem previsibilidade com as refeições previsíveis, a vida é boa", diz ela. “Sabemos que isso é verdade porque a ameaça número um do trabalho noturno é ganho de peso, obesidade e distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2.”

3. Coma mais alimentos para dormir

Se você está realmente tentando elevar o tempo do olho fechado, incorporar alimentos que ajudam a promover um melhor sono no seu plano de refeição semanal é definitivamente uma boa ideia. Felizmente, existem muitos deles, para que você possa misturar as coisas e manter seu palato seduzido. Em particular, os alimentos ricos em triptofano, como salmão, edamame e espinafre, são conhecidos por aumentar os hormônios de relaxamento e deixam você sentindo sonolento após a refeição.

E há um alimento em particular que a especialista em nutrição e bem -estar Samantha Cassetty, RD, recomenda para uma noite de sono de repouso: nozes. Especificamente, ela sugere fazer um lanche neles antes de dormir. Por que? As nozes são uma ótima fonte de triptofano, o relaxante magnésio mineral e a melatonina, um hormônio necessário para o sono de qualidade, que todos trabalham juntos. "Se você pensa no seu cérebro como tendo um interruptor ligado/desligado, o magnésio faz parte da maquinaria que desligam o interruptor", disse Cassetty anteriormente ao Bem+bom. “Isso ajuda você a adormecer; Enquanto isso, o aumento dos níveis de melatonina está fazendo você se sentir sonolento também. Eles trabalham de maneiras diferentes, mas ambos facilitam o sono de qualidade.”

Não em nozes? Pistachios também estão embalados com melatonina.

4. Alcance para lanches saudáveis ​​da meia -noite

Dito isto, não importa se você é consistente com suas refeições, é provável que haja dias (como após um treino particularmente suado) que você acorda no meio da noite com fome. Os RDs dizem que você não precisa resistir até o café da manhã, buscar um lanche saudável à meia -noite é uma ótima idéia, desde que você esteja optando por aqueles que não são difíceis de digerir e não mexeram com o seu sono (nós 'estou olhando para você, açúcar).

Outros lanches da meia -noite a serem evitados incluem álcool, chás com cafeína e qualquer líquido para evitar viagens frequentes ao banheiro. Então, o que você deve comer à noite? As escolhas aprovadas por RD incluem cerejas azedas, sementes de abóbora, queijo cottage, kiwi e banana com manteiga de amendoim para suas propriedades de promoção do sono. A chave é manter a luz do lanche. Se você está com sede, o RDS aponta para aquecer leite ou uma xícara de chá de camomila para ajudar a acalmá -lo de volta a dormir.

Oh Olá! Você se parece com alguém que adora exercícios gratuitos, descontos para marcas de bem-estar de ponta e bem exclusivo de poço+bom conteúdo. Inscreva -se no Well+, nossa comunidade on -line de insiders de bem -estar e desbloqueie suas recompensas instantaneamente.