8 coisas que você pode fazer para voltar a adormecer quando acorda nas horas da pequena hora

Imagine isto: você acorda no meio da noite e você apenas. não pode. cair. voltar. dormindo. Sua mente está correndo e, enquanto você assiste as horas no relógio, tick by-3.m., 3:30, 4-Você fica cada vez mais ansioso por estar acordado. É um tipo particular de inferno que todos nós tivemos em algum momento. Mas por que isso acontece e o que você pode fazer para consertar?

"Infelizmente, quando acordamos no meio da noite, nos preocupamos com isso", diz Courtney F. Bancroft, Psyd, psicólogo clínico de saúde e especialista em insônia. Isso, por sua vez, faz todas as coisas que enviam sinais de "acordar" do relógio circadiano: a frequência cardíaca do corpo aumenta, a pressão arterial aumenta e a temperatura salta. Coletivamente, diz Bancroft, esse comportamento faz o corpo acreditar que está sob ameaça. "Por causa disso, [o corpo] intencionalmente nos mantém acordados e alertas", explica ela. caramba!

“Infelizmente, quando acordamos no meio da noite, nos preocupamos com isso."

Obviamente, a melhor maneira de evitar toda a coisa "estar acordada a noite toda" é simplesmente ficar dormindo. "É melhor ter um passeio de sono 'faminto'", diz Bancroft. Isso significa reservar entre 14 e 18 horas de tempo de despertar entre as sessões do sono. Além disso, use sua cama exclusivamente para dormir e sexo-e criar um ambiente que ativará o relógio circadiano. (Pense legal, escuro e relaxante.) Finalmente, para se preparar para o sucesso de citar, mira em uma hora de dormir consistente e experimentar um ritual de relaxamento de mente/corpo 20 a 45 minutos antes de dormir todas as noites. Se tudo isso soa mais fácil disse do que fazer, não se preocupe.

Aqui estão os truques comprovados de Bancroft para adormecer depois você acordou no meio da noite.

1. Respire fundo

A pior parte de acordar às 3 a.m. está enlouquecendo que você nunca vai voltar dormindo. Então, leve-se profundamente literalmente. "Relaxamento muscular progressivo ou respiração diafragmática ... podem ajudar a distrair a mente e relaxar o corpo", diz Bancroft. Use a respiração meditativa para ajudar seu corpo a relaxar, e sua mente acabará por seguir.

2. Conte ovelha (literalmente)

... ou coalas, ou gatinhos se você preferir. O objetivo é zonar. "Essas estratégias devem ser tão mundanas e repetitivas que ajudam a relaxar a excitação e se concentrar em outra coisa", diz Bancroft. Baa.

3. Experimente uma inversão

Ficar de cabeça para baixo tem muitos benefícios, desde melhorar seu foco até drenar seu sistema linfático. Pode ajudá -lo a encontrar seu zen na hora de dormir também. "Deitado de costas com as pernas na parede promove a circulação e o relaxamento", diz Bancroft. Considere essa mais uma maneira de fazer algumas poses de ioga na cama.

4. Diga à sua mente para relaxar

Por alguma razão, quando acordamos no meio da noite, nossos cérebros decidem que é o momento perfeito para começar a se preocupar com o fato de que você não sabe, digamos, como fazer seus próprios impostos. Bancroft sugere acalmar a mente dizendo a si mesmo que você está seguro. Então, transferindo esses pensamentos para o dia. "Suas habilidades de solução de problemas [então] são melhores do que no meio da noite", diz ela. Basicamente, qualquer coisa que o ajudará a acalmar sua mente no momento vai ajudá -lo a torcer mais facilmente.

5. Vire seu travesseiro

Encontrar o lado frio do travesseiro pode parecer um mito, mas virar as coisas realmente pode ser um divisor. "Isso promove uma temperatura mais fria, que pode ajudar a enviar sinais para o cérebro de que é hora de dormir", diz Bancroft.

6. Beba um pouco de leite quente

Acontece que a mãe estava certa sobre este. "Beber algo quente, ou tomar um banho ou banho quente antes de dormir, ajuda a temperatura do corpo a começar a cair", diz Bancroft. Que imita o processo de resfriamento natural do corpo que ocorre durante o sono. Complicado, complicado.

7. Ficar parado

Você pode se sentir como um cachorro jogando morto no começo, mas o sono falso pode levar à coisa real. "Deitando a cabeça em um ambiente escuro e frio ... também pode ajudar a promover sinais para dormir e produção natural de melatonina", diz Bancroft. E não é permitido telas permitidas!

8. Vá para outra sala

Este método funciona melhor para insones hardcore que passaram mais de seis meses de noites perdendo o sono. "Se você está acordado na cama por horas, noite após noite ... o cérebro começa a associar a cama a ficar acordado", diz Bancroft. A chave é treinar sua mente. Depois de 20 minutos não dormindo, levante -se e sentar em outro lugar. Quando você começa a se sentir sonolento, volte para a cama. Dreamland, aqui vai você.

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