Decodificar flexões de declínio para que você possa começar a aumentar a mobilidade e a força dos ombros

O que é uma flexão de declínio?

Ao colocar os pés mais altos que as mãos, você aumenta a dificuldade, explica Katie Kollath, treinadora certificada e co-fundadora da Barpath Fitness, com sede em Colorado. Ela também diz que melhora a mobilidade do ombro, pois permite acessar uma amplitude de movimento. "Essa mudança de estímulo e aumento da amplitude de movimento pode recrutar fibras musculares adicionais e aumentar a força e os ganhos de massa muscular", explica Kollath. Quanto maior você eleva os pés, mais difícil esse treino se torna. Quando ficar muito fácil para você, aumente o ângulo de declínio.

Como fazer uma flexão de declínio adequada

Realizar uma flexão adequada de declínio requer um banco, cadeira, etapa ou outro objeto sólido para colocar seus pés no suporte pode ser tão baixo ou alto quanto você quiser, mas considere ficar pequeno no início e aumentar o ângulo de declínio À medida que você fica mais forte.

Como: Comece em uma prancha alta com os pés em seu suporte e pulsos sob ombros ou um pouco mais largo. "Pense nos seus pés como o ponto de articulação e o resto do seu corpo como a alavanca que se move juntos como uma unidade", diz Kollath. Dobre os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão e, quando você atingir seu ponto mais baixo, pressione o chão com as palmas das mãos para retornar à posição inicial.

Dicas técnicas

Para trabalhar efetivamente seus músculos, flexões, como todos os exercícios, requer forma adequada. “Os erros comuns incluem atirar nos quadris primeiro quando você está se afastando do chão, diz Kollath. “Os quadris e ombros devem subir ao mesmo tempo. Por outro lado, cair a barriga para baixo e ter muito arco na região lombar é outro problema comum. É importante encontrar uma posição sólida perto de uma coluna neutra.”

Se o seu estômago estiver caído e você está tendo dificuldade em envolver seu núcleo, isso é um sinal de que você pode não ser forte o suficiente para diminuir as flexões. Nesse caso: “Domine a flexão regular primeiro”, Kollath sugere.

Declinar variações de flexão

Se você já dominou a flexão do declínio, para sua sorte, há variações mais difíceis para escolher.

• Push-up de declínio da bola de estabilidade. Elevar os pés em uma superfície instável fará com que seu núcleo tenha que trabalhar mais para impedir que você se incline.

• Push-up de declínio de uma perna. Levantar uma perna a alguns centímetros no ar aumenta ainda mais o desafio da estabilidade e também requer mais esforço de seus oblíquos para manter o torso ao quadrado em direção ao chão.

• Push-up de declínio de braço único. Realizar flexões com apenas um também vai desafiar seu núcleo mais (especialmente seus oblíquos), além de aumentar a carga para o seu ombro de trabalho e ajudá-lo a criar mais força.

• Declinar a flexão de aplauso. Ao empurrar de volta do chão, faça -o com força suficiente para levantar as mãos no ar e bater palmas na frente do seu peito antes de executar outro representante. Agora, apenas com isso ajuda você a construir poder, mas também elevará sua frequência cardíaca.

Não importa o seu nível de condicionamento físico ou metas de condicionamento físico, você pode fazer variações de flexão, como a flexão do declínio, trabalhar para você.

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