Siga estes exercícios principais e a corrida ficará tão. Muito. Mais fácil.

Planta lateral do antebraço com aumento da perna: Deite -se de um lado com as pernas empilhadas umas sobre as outras e depois sustente o corpo no cotovelo inferior, mantendo os pés flexionados e empilhados. Pressione pelo antebraço inferior, estendendo o braço oposto para cima do ombro e apertando os músculos pelas omoplatas. Aperte a perna superior e levante -a lentamente e abaixe -a com controle, mantendo os quadris levantados e alinhados com os ombros. Segure por 30 segundos de cada lado.

Cão de pássaro: Comece de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris, mantendo a espinha neutra. Puxe o umbigo para cima em direção à coluna, mantendo o tronco imóvel e lentamente estendendo o braço direito para a frente e a perna esquerda para trás. Segure os quadris e os ombros quadrados e não deixe o arco lombar. Chegue por muito tempo pelos dedos e empurre o calcanhar para flexionar o pé. Segure por cinco segundos, depois volte lentamente à posição inicial e repita no lado oposto. Complete 10 repetições de cada lado.

Rastreamento linear de urso: Comece de quatro com as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Moído as duas mãos e os pés no chão enquanto puxava o umbigo para cima em direção à coluna, levantando os joelhos e canetas do chão. Com uma coluna neutra, rasteje -se para frente e para trás, movendo -se em oposto e os pés em uníssono. Concentre -se em manter as costas planas e imóveis. Complete quatro passos à frente e quatro passos para trás por 30 segundos.

Glute Bridge March: Comece nas costas com os pés a 12 polegadas dos glúteos, para que os joelhos fiquem alinhados sobre os calcanhares, os braços estendidos pelas laterais, as palmas das mãos voltadas para baixo. Dirija os calcanhares no chão e levante os quadris para cima, para que os joelhos, quadris e ombros fiquem em linha reta. Segure os quadris na posição da ponte e levante o joelho direito em direção ao peito até que o quadril esteja a 90 graus. Repita no lado esquerdo sem deixar os quadris cair ou as costas sobrecarregarem enquanto marcham. Continue marchando por 30 segundos.

Publicado originalmente em 7 de setembro de 2018; Atualizado em 13 de setembro de 2019

Quando terminar de trabalhar seu núcleo, considere o que você está colocando dentro do seu estômago antes e depois de correr. E não deixe as cólicas o derrubarem no que é o que saber sobre como seu ciclo menstrual afeta seus exercícios.