Como lidar se a chegada do seu aniversário faz você sentir tudo menos comemorar

Para muitas pessoas (inclusive eu), também há a pressão de ter o aniversário "perfeito". Os detalhes diferem para todos, mas no meu cenário ideal, eu imagino ter um lindo apartamento, um círculo grande e vibrante de amigos, as proezas de hospedagem de Ina Garten, um belo bolo e um fluxo de comentários ciumentos reagindo às minhas histórias do Instagram. Essa pressão pode ser alimentada pelas expectativas da sociedade e pela mídia social, o que pode fazer com que uma ocasião alegre pareça uma carga mental e emocional, de acordo com o Dr. Montoni.

Eventos negativos ou traumáticos anteriores associados a aniversários, como uma celebração de aniversário decepcionante ou esquecida, ou a perda de um ente querido na época do aniversário de alguém, também pode causar sentimentos de ansiedade ou tristeza para surgir para alguns indivíduos. "Para aqueles que se sentem desconectados de amigos ou familiares ou lutando com sentimentos de solidão ou isolamento, eventos e marcos, como aniversários ou feriados, podem compor ou exacerbar esses sentimentos negativos", acrescenta DR DR. Montoni.

Como aceitar e processar esses sentimentos

Se você está sentindo sentimentos negativos em torno de seu aniversário, DR. Montoni diz que a maneira mais solidária de abordar esses sentimentos é primeiro identificar padrões de pensamento inúteis ou negativos que estão contribuindo para sua ansiedade. “Reservar um tempo para o auto-monitor e identificar as sensações corporais, como pressão no peito, coração de corrida ou náusea e padrões de pensamento, como conversa interna negativa, deveres, ou o que os sinais e sinais de ansiedade ”, diz ela.

Mindfulness e exercícios de aterramento, como respiração profunda ou breves meditações que se concentram na respiração e no corpo, também podem ser úteis. "Embora possa ser tentador tentar empurrar, evitar ou entorpecer sentimentos negativos ou desconfortáveis, a maneira mais eficaz de abordar sentimentos negativos é nos permitir senti -los e praticar sentado com eles", diz DR. Montoni.

Utilizar aplicativos de meditação como calma ou espaço de cabeça pode fornecer suporte adicional, mas a chave é observar seus pensamentos e sentimentos sem tentar mudá -los ou atribuir valor moral a eles. “Ao desenvolver uma sensação de como a ansiedade se manifesta em nossos corpos, podemos reconhecer quando interfere em estar presente no momento e usar exercícios de aterramento para retornar ao presente”, Dr. Montoni explica.

Quando se trata de conversa interna negativa, ela recomenda reformular ou reestruturar pensamentos negativos, verificando os fatos (e.g., Tenho evidências para fazer backup dessa suposição negativa?) ou desafiando seus pensamentos diretamente com opções alternativas que são mais neutras. Por exemplo, se você se vê pensando: "Eu sou um fracasso em comparação com meu amigo", contraria esse pensamento com algo como: "Meu amigo é super realizado e eu também.”

Se a meditação ou exercícios de respiração profunda não forem a sua velocidade, conversar com um terapeuta ou um amigo de confiança também pode ser útil para gerenciar emoções e preocupações. Abrir e ser vulnerável com seus sentimentos em torno de seu aniversário com indivíduos de confiança pode se sentir desconfortável se você não estiver acostumado a expressar suas emoções assertivamente, mas pode trazer alívio, validação e apoio.

Deixando de lado a pressão em torno dos aniversários

Terapeuta licenciado Roma Williams, LMFT, aconselha fazer seu aniversário sobre você, não outros. “Concentre -se no que você realmente quer fazer sem se preocupar com câmeras, mídias sociais ou pressões externas.”Reserve um momento a considerar: o que você realmente quer fazer se ninguém estivesse olhando? Talvez seja uma noite de cinema nostálgica em casa sozinho, em vez de um jantar elaborado. Priorizando atividades que trazem você Alegria, você aumenta a probabilidade de encontrar o cumprimento e criar memórias significativas em seu aniversário.

Freqüentemente, a pressão para alcançar a perfeição decorre do desejo de controlar e prever nossos ambientes, estressores e vidas como um todo. "Embora seja válido querer uma celebração perfeita, corremos o risco de decepção ou fracasso se nossa necessidade de perfeição atrapalhar estar presente durante a celebração ou se não podemos lidar com incerteza ou mudanças nos planos", diz DR. Montoni. Em vez disso, concentre -se em se divertir e passar um tempo com os entes queridos, em vez de se estressar com todos os detalhes.

É natural se sentir chateado com uma experiência de aniversário ruim no passado, mas esteja atento ao ficar preso em uma armadilha pensante ou distorção cognitiva, como assumir que o pior acontecerá (como: ninguém vai aparecer!). "Se você está operando sob a suposição de que o pior cenário ocorrerá, você corre o risco de criar uma profecia auto-realizável, preparando-se para o fracasso ou decepção", diz DR. Montoni.

"Os aniversários podem simbolizar um novo começo, mas é importante lembrar que um dia ou semana ruim não prevê necessariamente o resto do ano", acrescenta Williams. Em vez disso, reflita sobre o que fez os aniversários anteriores decepcionantes e abordar esses problemas específicos. Por exemplo, se você odeia ser o centro das atenções e sentiu pressão para lançar grandes celebrações no passado, considere optar por um caso discreto este ano. Por outro. Pense em como você quer sentir no seu aniversário e quais atividades ajudariam você a se sentir conectado a outras pessoas, confortável e amado. Evite esperar que os outros saibam o que você deseja sem a sua contribuição, pois isso geralmente leva à decepção.

Para esse fim, converse com seus amigos ou entes queridos sobre o seu aniversário ideal para garantir que todos estejam na mesma página. “Use 'I-States' para transmitir claramente seus desejos e necessidades honestos em relação ao seu aniversário. É importante gerenciar as expectativas de outras pessoas se você tiver preferências específicas de como deseja comemorar-ou não ", dr. Montoni diz.

“Não há como negar que ter uma experiência negativa, desagradável ou dolorosa no aniversário de alguém pode ser frustrante, decepcionante ou prejudicial. É importante validar e normalizar o sentimento chateado com uma experiência de aniversário negativa ou angustiante ”, diz DR. Montoni. No entanto, praticar gratidão e utilizar técnicas de regulação emocional, como a respiração diafragmática para acalmar o corpo, pode ajudar a regular o desconforto emocional e até aliviar sentimentos de pânico.

Ao incorporar essas estratégias em sua caixa de ferramentas de enfrentamento, você pode navegar experiências desafiadoras de aniversário com maior resiliência e bem-estar emocional. (E espero que uma fatia extra de bolo.)

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