'Eu sou um RD e CPT, e esta é a quantidade ideal de proteína que você deve ter em cada refeição'

Chris Simonis

3 Dicas aprovadas pela RD para otimizar a ingestão de proteínas

Agora que temos alguns benchmarks fora do caminho, vamos nos concentrar em como otimizar sua rotina de proteínas.

1. Opte por fontes de alimentos integrais de proteína magra

Primeiras coisas primeiro, Sassos reitera que as fontes inteiras de alimentos de proteína--é preferível à base de animais ou vegetais. Comparado com suplementos de proteínas e pós, os alimentos inteiros ricos em proteínas são embalados com outros nutrientes importantes que você definitivamente deseja se beneficiar de. "Essa relação sinérgica de proteína na forma inteira de alimentos com outras vitaminas, minerais e mais é a maneira como a natureza pretende, o que a torna nutricionalmente superior a suplementos e pós", explica Sassos.

A partir daí, Sassos aconselha a optar por fontes de proteínas que são magras e com pouca gordura saturada. "Isso inclui aves sem pele, peixe, laticínios com baixo teor de gordura, carnes magras, ovos, lentilhas e feijões", diz ela.

2. Descubra sua ingestão ideal de proteínas por dia

Uma série de fatores diversos informará a quantidade de proteína que você deve buscar para cada dia, que inclui, mas não se limita à sua idade, sexo e nível de movimento. De um modo geral, no entanto, Sassos diz que uma maneira simples de descobrir quanta proteína você precisa diariamente é multiplicar seu peso em quilogramas por 0.8. (Por exemplo, se você pesar 165 libras, divida isso por 2.2 para obter seu peso em quilogramas e multiplique esse número por 0.8. Seu número final seria equivalente a 60 gramas recomendados diariamente.) “Para atletas, mira em cerca de 1.2 a 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, dependendo do seu regime de treinamento e objetivos de condicionamento físico ”, diz Sassos.

Novamente, você pode modificar suas necessidades de proteínas com base em fatores como seus níveis de atividade e desejo de construir músculos. (De acordo com Sassos, outras pessoas que podem exigir proteínas em faixas mais altas incluem “indivíduos que fizeram recentemente cirurgia e pessoas com condições médicas específicas, como feridas graves.Nesses casos, ela observa que pós e suplementos de proteínas podem ser benéficos para atingir sua ingestão ideal; Apenas certifique -se de limpar esse tipo de regime com um profissional de saúde.)

3. Concentre -se no equilíbrio

Novamente, o equilíbrio é o nome do jogo quando se trata de qualquer consideração alimentar-e não há exceção com proteína. Para iniciantes, isso significa que você deve buscar a proteína em cada refeição, em vez de embalar tudo em um. "Espalhar sua ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia é ideal para maximizar a absorção de proteínas", explica Sassos. Além disso, ela aconselha emparelhá-lo ao lado de “Produtos, grãos integrais e outros alimentos densos de nutrientes para uma refeição equilibrada.”

Dicas para construir uma placa rica em proteínas em cada refeição

Para um inspo altamente nutritivo, os Sassos descrevem útil como uma placa equilibrada rica em proteínas pode parecer na hora das refeições do café da manhã ao jantar. Para cada um, ela mantém o padrão de limite superior de 30 gramas em mente, mas você pode (e deve!) Ajuste seus tamanhos de porção como ajuste seu apetite e necessidades personalizadas.

Proteína de café da manhã: