A carne é saudável? É surpreendentemente complicado

A moderação não é sexy, mas ainda é a sua melhor aposta

A tentação de tortar um único alimento, como carne, alinha -se com nossa tendência humana natural de precisar de regras e limites claros. Estamos todos procurando o bilhete de ouro para alimentos de saúde-que curarão doenças ou outra que devemos evitar como a praga. Mas esse pensamento faz conselhos tradicionais para comer “tudo com moderação” desagradável. As pessoas que estudam e praticam nutrição todos os dias recomendam a moderação para a dieta mais saudável e sustentável.

"Tudo pode ter um lugar em sua dieta, mas precisa ser equilibrado e personalizado", diz Moskovitz.

Especialistas parecem concordar que, enquanto a carne vermelha não vai te matar, você não pode comer com abandono. Ao contrário dos alimentos vegetais, que contêm gordura insaturada saudável, todos os tipos de carne são uma fonte de gordura saturada, diz Zeitlin. E comer muita gordura saturada está definitivamente comprovada para aumentar seus níveis de colesterol, entupindo suas artérias e eventualmente aumentando o risco de doenças cardíacas. Os riscos do câncer de carne vermelha estão ligados a métodos de cozinha (principalmente char de carvão) para carnes gordurosas como salsichas, hambúrgueres e cachorros-quentes, bem como os nitratos em carnes processadas como salsicha, carne de delicatessen e bacon-que a organização mundial de saúde classifica como um carcinogênio.

Não é apenas carne vermelha que é potencialmente um problema também. Um estudo de 2020 com quase 30.000 americanos descobriu que as pessoas que comiam apenas duas porções por semana de aves estavam em maior risco de doença cardiovascular. Joan Salge Blake, EDD, RD, Professora Clínica de Nutrição na Universidade de Boston e autora de Nutrição e você, diz que a descoberta era provável porque as pessoas comem muita pele de aves e carne escura, que são relativamente altas em gordura saturada. "Durante anos, demos a Poultry um halo", diz Dr. Blake, mas nunca é aconselhável comer um frango de churrasqueira inteiro.

Dito isto, as proteínas animais oferecem vários benefícios exclusivos para a saúde. Toda a carne é uma fonte completa de proteína, o que significa que cada porção tem todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa para funcionar. Aves, peixes e carne vermelha contêm ferro heme, que seu corpo absorve melhor do que o ferro que não heme em alimentos vegetais, para ajudar a proteger contra a anemia. Alimentos de animais como laticínios, peixes, ovos e carne também são algumas das únicas fontes alimentares de vitamina B12, que suportam a função nervosa e a produção de glóbulos vermelhos, acrescenta Zeitlin. E a carne bovina, especificamente, é uma ótima fonte de zinco de apoio imune e colina que aumenta o cérebro.

Ok, então qualquer quantidade de carne é saudável?

Com todo o debate em torno do consumo de carne (e seus prós e contras muito reais), pode se sentir confuso sobre se a carne é ruim ou não para você. Mas você não deve se sentir forçado a cortar a carne completamente se você gosta. “Não há nada que você tenha a evitar em sua dieta para ser saudável. Seu corpo não vai desligar se você comer um pouco de carne vermelha. É tudo sobre equilíbrio e moderação ”, diz Moskovitz.

O objetivo é seguir a recomendação da American Heart Association de ter menos de 7 % de suas calorias diárias vêm de gordura saturada (cerca de 13 gramas de gordura saturada em uma dieta de 2.000 calorias). Em uma escala da gordura mais a menos saturada, a carne vermelha está no topo da lista, seguida de aves de carne escura, aves de carne branca e, finalmente, peixe. A gordura mais saturada nas aves está na pele, diz Zeitlin. E enquanto a carne de porco é tecnicamente uma carne vermelha, muitos cortes são realmente muito magros.

Dr. Blake e Moskovitz sugerem seguir a recomendação da AHA de fazer o máximo de seis onças de proteínas animais (de preferência) por dia, como aves de carne branca, peixe ou porco-três onças no almoço e três onças no jantar. "Isso é visualmente pequeno em comparação com o que a maioria dos americanos está comendo", diz ela. Zeitlin é um pouco mais cauteloso, sugerindo quatro porções semanais de aves de carne branca Max.

Se você deseja um bife ou hambúrguer, tente se limitar a uma ou duas porções máximas por semana, sugira Moskovitz, Zeitlin e DR. Blake. Vandana Sheth, RDN, nutricionista de Los Angeles e autor de Minha mesa indiana, que é especializado em dietas vegetarianas, é mais conservador, sugerindo apenas uma ou duas porções por mês.

Não é a própria carne que torna a proteína animal potencialmente prejudicial, mas a quantidade e o tipo de carnes que comemos. Para esse fim, procure cortes de carne mais magros denominados “Extra Lean”, “Round”, “Lombo” ou “lombo”, “escolha” ou “Selecione” (mas não “Prime Select”), e tente pular processado carnes como presunto e bacon. Grelhe ou asse qualquer que seja a carne do tipo que você está cozinhando e evite fritar ou cozinhar na manteiga o máximo possível para manter as gorduras saturadas ao mínimo. E se você tem uma família ou histórico pessoal de colesterol alto ou pressão arterial, converse com seu médico ou nutricionista sobre suas necessidades (Zeitlin diz que as pessoas nessas situações provavelmente desejariam se limitar à carne vermelha uma ou duas vezes por mês).

No que diz respeito a peixes, os especialistas dizem que é mais no mínimo do que um máximo. Os peixes possuem ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração e são muito baixos em gorduras saturadas, e pesquisas sugerem que menos de 15 % dos americanos comem os oito a 12 onças recomendados (duas a três porções) de peixe por semana. "Sabemos que duas refeições de peixe, especialmente peixes gordurosos, demonstraram ajudar a aumentar a longevidade e reduzir o risco de doenças cardíacas", diz DR. Blake.

"Quando possível, sugiro desfrutar de mais peixes, especialmente opções saudáveis ​​para o coração, como salmão ou aves, no lugar da carne vermelha", acrescenta Sheth.

Obviamente, esses produtos à carne devem ser consumidos em uma dieta geral saudável, rica em frutas e vegetais. Dr. Blake sugere manter metade das suas frutas e vegetais, um quarto de grãos inteiros e um quarto de carne. "Se você mantiver a parte da proteína magra e pequena, você ficará bem", diz ela.

Se você escolher, em última análise. Comer nada além de brócolis e arroz privam você de nutrientes que você precisa, enquanto a pesquisa observou que o óleo de coco levanta triglicerídeos e LDL, o tipo ruim de colesterol, tanto quanto as fontes animais de gordura. "Se uma dieta vegetariana não é equilibrada, pode ser muito prejudicial", diz Dr. Blake. Portanto, lembre -se de aumentar sua variedade de fontes de plantas, entrelaçando proteínas e fontes de ferro completas para vegetarianos e veganos e, se necessário, converse com seu médico sobre opções de suplementação para garantir que você obtenha vitaminas B e outros nutrientes suficientes e outros nutrientes.

Da mesma forma, não se deixe enganar pela saúde halos de alt-carne. "Não assuma que todos os produtos de base de animais não são saudáveis ​​ou todos os produtos vegetais são saudáveis", diz DR. Blake. “Se você está substituindo um hambúrguer magro por um hambúrguer à base de planta feito com óleo de coco, você não fez nada de saudável.”Como nos hambúrgueres reais, a moderação é fundamental com a maioria dos produtos alt-carne.

Procurando algumas proteínas vegetais saudáveis ​​legítimas para completar seu consumo de carne? Estas são as principais opções de um RD:

Outro tópico confuso de alimentação saudável? Alimentos processados. E aqui está o seu guia sem sentido para o que os tamanhos de porção devem ser realmente para 10 alimentos saudáveis.