Este treino em casa em Pilates em casa colocará suas pernas * e * glúteos em chamas

As pessoas tendem a associar exercícios de Pilates a um núcleo mais forte. Enquanto isso é 100 % o essencial Da modalidade de condicionamento físico, certos exercícios de Pilates também podem fortalecer sua parte inferior do corpo (Pilates está cheio de benefícios surpreendentes, todos).

Para se sustentar como prova, o treinador Solidcore Triana Brown, nosso treinador do mês, está nos levando por um treino na parte inferior do corpo Pilates que dispara seus quadriláteros, glúteos, coxas internas e externas e isquiotibiais, junto com seus músculos centrais. Para aumentar a aposta e adicionar resistência ao já Desafiador de treino de perna e bunda, Brown recomenda que você pegue alguns controles deslizantes (uma toalha também funciona) como uma maneira rápida de fazer seus músculos tremerem. Os controles deslizantes levam seu treino para o próximo nível, introduzindo a instabilidade. Você é forçado a controlar seus músculos enquanto trabalha para não cair no chão.

Dica quente: vai parecer intenso, mas respire fundo e continue. "Push através dessa sensação de queimação", diz Brown. "É um jogo mental, e você precisa falar com isso."Quinze minutos depois, você será mais forte por isso. Continue rolando para o treino completo.

Experimente este treino do corpo na parte inferior do Pilates para você

Faça cada exercício por dois minutos cada.

1. Prancha para pique

Primeiro, você precisa se aquecer antes de chegar à parte inferior do corpo, e as pranchas ajudam.

Como fazer isso: Pegue seus controles deslizantes e coloque -os diretamente embaixo dos pés em uma posição de prancha, mãos bem embaixo dos ombros. Contracione seus abdominais e levante os quadris em direção ao teto, depois lentamente abaixe para baixo para que seus quadris estejam alinhados com os ombros. Aperte seus abdominais o tempo todo e verifique se não há tensão na região lombar. Para mais um desafio, faça uma pausa na posição da prancha e desça aos cotovelos para uma prancha para baixo. Ou você pode adicionar uma flexão. Modifique se descendo de joelhos nos controles deslizantes e levante os quadris de duas a três centímetros para cima e para baixo.

2. Agachamento sumô

Enquanto esses agachamentos funcionam todos os músculos da parte inferior do corpo, você sentirá suas coxas internas fazendo muito do trabalho.

Como fazer isso: Comece com os pés da largura da largura da largura, saltos de salto, dedos apontados. A partir daqui, atire sua bunda direto para o chão para que seus joelhos estejam alinhados com os dedos dos pés, mantendo seu peso nas jantes externas dos seus pés. Se seus joelhos estiverem atirando muito sobre os dedos dos pés, você precisará ser um pouco mais largo. Desça no agachamento enquanto seus abdominais permanecem levantados e seus ombros alinhados com seus quadris. Dirija lentamente nos calcanhares, apertando seus glúteos externos e coxas internas, depois resista lentamente de volta. Tente descer por quatro contagens, depois quatro contagens de volta. Para adicionar mais um desafio, você pode segurar pesos ou, no topo, pode fazer uma pausa e levantar os calcanhares para uma extensão tripla antes de abaixar. Fique alto.

3. Sachor de uma perna de uma perna

Como agachamentos regulares, esse movimento tem como alvo seus glúteos. Mas, porque seu peso está na perna direita, sua bochecha direita estará fazendo a maior parte do trabalho.

Como fazer isso: Agarre -se no seu controle deslizante e plante o pé direito firmemente e depois levante os dedos dos pés. Seu pé oposto cai. Atire sua bunda para baixo e de volta atrás de você, sente -se em um agachamento e mantenha seu peito levantado e peso leve no seu dedo de apoio. Dirija pelo calcanhar e aperte seus glúteos enquanto estende a perna apenas 90 % do caminho. Você deve depender na cintura e tentar manter os joelhos atrás dos dedos dos pés. Se você quiser mais, você pode segurá -lo no meio do caminho ou se precisar de uma modificação, segure uma mesa para obter suporte de luz.

4. Crossover Lunge-Right

Como esse movimento pega a estocada e o atravessa para trás, seu glúteo externo na perna direita realmente sentirá a queimadura.

Como fazer isso: A partir daqui, mantendo os quadris quadrados, cobre a perna das costas e volte para o quadril direito do quadril direito. Ao fazer isso, atire na sua bunda para baixo e atrás de você para levar seu glúteo a um ângulo de 90 graus e passe por seus calcanhares, aperte o glúteo e venha a um microbend no topo. Você deve sentir muita tensão em seu glúte externo direito. Para mais, você pode transformar isso um pouco mais, ou manter -se no meio do caminho e pulsar.

5. Galta de uma perna

Trocando lados, sua bochecha esquerda está assumindo o controle com este movimento.

Como fazer isso: Coloque sua perna de apoio na perna deslizante e ativa (sua direita) plantada firmemente. Atire sua bunda para baixo e de volta atrás de você, colocando seu glútea na linha com o joelho. Em seguida, aperte seu glúteo e passe pelo calcanhar até o microbendão no topo. Segure algo se precisar de um pouco de apoio. Vá devagar e mantenha seus abdominais muito apertados.

6. Crossover Loceft

Cavar profundamente no seu glúte externo esquerdo com este movimento.

Como fazer isso: Mantenha seu pé ativo plantado e sua perna de suporte permanece no controle deslizante. Atire sua bunda para baixo e atrás de você, ficando o mais baixo possível para obter um ângulo de 90 graus. Dirija pelo calcanhar, chegando ao microbend no topo. Mantenha seus quadris articulados e desça, agradável e baixo. Concentre -se em seus músculos posteriores: o glúteo externo, o glúteo central e o tendão e mantenha seu peso deslocado para trás.

7. Agachamento sumô

Levando de volta para onde começamos, esse agachamento de sumô é ainda mais desafiador em suas pernas e nas coxas desta vez.

Como fazer isso: Encontre seus pés à distância na largura do quadril, saltos, dedos apontados. Afaste os joelhos dos quadris, mantendo -os bem e em uma linha. Você não deve ter tensão adicional em suas juntas. Seu peito permanece elevado e não se esqueça de apertar seus glúteos externos quando chegar a um microbend no topo. Mova -se bem e devagar.

Para mais treinos do clube de treinador do mês em casa, marque este treino de Pilates em casa também de Brown. E aqui está um treino de armas de kettlebell para atingir sua parte superior do corpo.