As linhas verticais são o movimento de fortalecimento traseiro e ombro ausente do seu treino

Uma vantagem surpreendente do movimento? "Linhas verticais também funcionam os músculos da mão, especificamente os dedos", diz Paul Bamba, proprietário da Trifecta e treinador principal. Isso significa que você está trabalhando e melhorando sua força de aderência, uma habilidade essencial para o levantamento de peso.

Além de direcionar a parte superior das costas e os braços, Bamba acrescenta que o exercício pode ajudar seu formulário para levantamento de energia. "Eles melhoram sua força para exercícios mais complexos enquanto trabalham na parte superior do corpo", diz ele.

Como fazer linhas verticais corretamente

Agora que você está bem consciente dos benefícios do exercício, é hora de aprender sobre como executar uma linha vertical perfeita.

1. Fique de pé com boa postura e um núcleo apoiado com a largura dos pés da largura dos ombros.

2. Faça com que suas mãos seguras.

3. Levante o (s) peso (s) verticalmente, sem balanço e lidere com os cotovelos. Certifique -se de manter seus ombros relaxados.

4. Levante as mãos direto para o peito. "Quando os cotovelos quebrarem o ombro, aperte para trás cerca de uma polegada ou até que você sinta os músculos da parte superior das costas", diz Hall.

5. Mantenha os cotovelos paralelos ao chão, nunca subindo acima dos ombros.

Os erros mais comuns em forma com linhas verticais

Enquanto você está trabalhando no movimento, é importante evitar os erros de forma mais comuns que as pessoas cometem com linhas verticais. "Um erro comum que vejo é uma posição imprópria dos cotovelos", diz Bamba. A chave é manter os cotovelos em paralelo para que você esteja ativando os músculos corretos. A tensão nunca é boa em nenhum exercício, e Bamba observa que ter ombros tensos pode destruir sua forma neste.

Para aproveitar ao máximo a mudança, não se esqueça de subir para cima e para baixo com controle. "Balançar e chicotear o corpo ou usar o impulso para mover o peso é um dos erros mais comuns que vejo", diz Hall, o que significaria que você não está usando os músculos direcionados. Mas é importante manter o levantamento de peso dentro da área adequada. "As pessoas tendem a parar os cotovelos muito baixos, terminando com o peso mais alto que os cotovelos."Além disso, para ativar corretamente a parte superior das costas e os músculos posturais, é essencial apertar as omoplatas no topo do elevador, ele diz.

Quando você está começando com o exercício, não saia com os pesos mais pesados ​​em que você pode colocar as mãos. "Muitas vezes, as pessoas usam muito peso ao levantar", diz Bamba. Isso pode tornar mais difícil acertar a linha com a forma adequada e pode até torná -lo mais propenso a lesão. Então comece devagar.

Variações na linha vertical

1. Linha única de haltere

Bamba é um grande fã da linha única de halteres, que é semelhante à linha vertical, mas permite que você se concentre em um braço por vez. De pé, com os pés afastados na largura dos ombros, agarre um haltere enquanto você o mantém fora de suas pernas. Com ombros descontraídos, levante a mão ponderada direto no peito com o cotovelo paralelo ao chão, não subindo acima dos ombros. Abaixe o haltere para a posição inicial e repita com a outra mão. Estes também podem ser feitos em um banco.

2. Linha de cabo

Ele também gosta da linha de cabo, que é a mesma técnica que as linhas verticais, exceto que usa cabos como substituição (uma boa opção se você estiver em uma academia ou tiver acesso a uma máquina de pesos).

3. Linha vertical larga

Você pode ampliar a linha vertical tradicional. "Isso implica a mesma forma que o exercício tradicional, mas no ponto de aperto no topo, você espalha os pesos", diz Hall. Isso significa que você está segmentando mais de seus deltóides traseiros e armadilhas superiores.

4. Linha vertical

O único caso em que usar o momento no exercício é com essa variação, de acordo com o Hall. "Isso envolve uma adição proposital de uma dobradiça do quadril e usa impulso que sobrecarrega os grupos musculares, permitindo o movimento de mais peso do que o possível anteriormente", diz ele, enfatizando que seu formulário deve estar muito no ponto para evitar lesões. "Ao fazer essa técnica, é essencial não apenas controlar o poder de poder do poder, mas também o movimento descendente do peso."

O que observar ao fazer uma fila vertical

Apesar dos múltiplos benefícios de fortalecimento do exercício, há alguns riscos a serem observados. De acordo com Jaclyn Fulop, fisioterapeuta e fundador do Exchange Physical Therapy Group, a linha vertical pode colocar seus ombros em risco, especificamente. "A linha vertical envolve a rotação interna do ombro com elevação, o que não é uma combinação ideal de movimento e pode levar ao impacto do ombro", diz ela. Esta é uma lesão comum que envolve a inflamação da bursa (almofada das articulações) ou tendinite do manguito rotador.

Se o seu manguito rotador-um grupo de quatro músculos que mantêm a cabeça do osso do braço em seu soquete-for ferido, o inchaço comprimirá sua junta principal do ombro, o glenumeral, que diminuirá a quantidade de espaço entre esses músculos e o topo do ombro, diz Fulop. "A síndrome do impacto é frequentemente comum com movimento aéreo repetitivo e pode ocorrer com esse tipo de exercício", diz ela. A ponta dela? Se você tiver problemas no ombro, tente o exercício de escapação. "É quando você está girando externamente o ombro enquanto ainda trabalha o deltóide em um aumento lateral."